ВНИМАНИЕ: ПРИБЛИЗАНЕ НА ЗОНАТА

диета

С повече от шест милиона продадени екземпляра, книгата на Бари Сиърс „Enter the Zone“ изглежда порази резонанс с американците. Не е чудно, като се вземат предвид обещанията на Зоната: постоянно хвърляне на тегло, повишена енергия и подобрени спортни постижения. Те могат да бъдат ваши, като ядете повече протеини и мазнини, и, като по чудо, без ограничение на калориите! Реалистични ли са тези обещания? Наистина ли диетата Zone дава резултат? Или това е просто поредната радост на Великите американски диетични влакчета?

Според Сиърс през последните десет години американците са преживели експлозивно наддаване на тегло и той обвинява това в диетите с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на въглехидрати, които се популяризират от специалистите по хранене през това време. „Съобщението от водещи учени, специалисти по хранене и правителството беше просто“, казва Сиърс. „На американците беше казано да ядат по-малко мазнини и повече въглехидрати ... Сега сме на петнадесет години в експеримента и не е нужно човек да бъде ракетолог, за да види, че не работи ... страната е преживяла епидемичен възход в затлъстяване . хората ядат по-малко мазнини и затлъстяват! '

Сиърс е сигурно, че американците стават по-дебели. Статистиката показва, че през 1980 г. 25 процента от населението е с наднормено тегло. Към 1990 г. този брой се е увеличил до 33 процента, или един на всеки трима американци. Може би още по-обезпокоително е, че тези статистически данни са верни както за децата, така и за възрастните.

„Ако ядем уж„ здравословни “диети, които доставят по-малко мазнини и по-малко холестерол,„ пита Сиърс, „[тогава] защо по света напълняваме“ „Неговият отговор и темата на Зоната е това“ ставаме по-дебели, защото много от нашите диетични закони са погрешни ... диетата с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини може да бъде опасна за вашето здраве ... Яденето на мазнини не ви прави дебели. Това е реакцията на тялото ви към излишните въглехидрати във вашата диета, която ви прави дебели. “

Наистина ли американците ядат по-малко мазнини? Сиърс твърди, че американците влагат само 15 процента от калориите си от мазнини. И все пак национално признатите проучвания на храните като Националното проучване на потреблението на храна и Националното проучване на здравето и храненето показват, че консумацията на мазнини всъщност е между 37 и 38 процента от калориите. С други думи, диетата, която Сиърс осъжда, че прави американците по-дебели, не е диетата, която повечето американци спазват.

Освен това твърдението, че засиленото затлъстяване на американците е резултат от яденето на по-малко мазнини и повече въглехидратни мухи в лицето на всички научни доказателства. Безброй изследвания, както клинични, така и епидемиологични, показват, че диетите с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на сложни въглехидрати и фибри са в положителна корелация с поддържането на желаното тегло. В обширно проучване на диетата и здравето, проведено в Китайската народна република, д-р Т. Колин Кембъл, хранителен биохимик от университета Корнел, ясно илюстрира връзката между консумацията на диети с високо съдържание на мазнини и повишената честота на затлъстяване. Тези, които ядат най-много мазнини, имат най-висок процент на затлъстяване, както и сърдечни заболявания, някои видове рак и диабет при възрастни.

Важно е да се подчертае, че диетите, които постоянно насърчават доброто здраве, се основават на сложни въглехидрати, които се съдържат предимно в нерафинирани храни като бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Именно тези храни са основни за здравословната диета с ниско съдържание на мазнини. За разлика от това, прекомерната консумация на прости и рафинирани въглехидрати като захар и рафинирано брашно може да доведе до нежелано наддаване на тегло. Сиърс е правилен, когато критикува диети с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, които се основават на храни с високо съдържание на захар и рафинирано брашно като бисквитки без мазнини, чипс, гевреци и замразено кисело мляко. Американците се пълнят с тях и в резултат на това обезмасляването се превърна в поредната неуспешна диета за много хора. Въпреки това, противно на твърденията на Сиърс, увеличаването на затлъстяването сред американците не се дължи на някакво коварно качество на въглехидратите.

Простият факт е, че теглото се е увеличило, защото общата консумация на калории се е увеличила. През 1980 г. американците консумираха по 2000 катории на ден. До 1990 г. тази цифра се е увеличила до 2200 калории на ден, скок от десет процента! Помислете за това: „Четвърт паундер“ преди беше ГОЛЯМ бургер. Сега това е нормално и веригите за бързо хранене рекламират своите „половин лири“ и „ПЪЛИ фуражи“. Помислете за гигантския размер на безалкохолни напитки и пуканки в киното или за факта, че много хора мислят за халба хаген-дааз като една порция!

Фактът остава, че излишната консумация на калории (независимо дали от протеини, въглехидрати или мазнини) води до увеличаване на теглото. Харесва ви или не, за да отслабнете и да го спрете, калориите трябва да бъдат ограничени до разумен брой всеки ден. Това не е посланието, което повечето хора искат да чуят, поради което продължават да изпробват различни диети, надявайки се, че някой от тях ще държи ключа към беззаконието.

Според Сиърс Зоната е „онова загадъчно, но съвсем реално състояние, в което тялото и умът ви работят заедно в най-добрия си вид ... умът е отпуснат, но бдителен и изящно фокусиран ... тялото е плавно, силно и очевидно неуморимо. Това е почти еуфорично. Няма разсейки и времето сякаш се забавя до грациозен валс ”.

Звучи прекрасно, нали? Но как се стига до там? Според Sears е лесно. ‘Това искам да представя в тази книга: по-нов, по-опростен и по-добър начин за хранене ... Защо да правим живота по-труден, отколкото трябва да бъде? Животът е много по-приятен в Зоната. "

Обяснявайки по-простия си, по-добър начин за хранене, Сиърс казва, че „… трябва да се отнасяте към храната, сякаш е наркотик. Трябва да ядете храна контролирано и в правилните пропорции - сякаш е интравенозно капково. " Според Сиърс „Храната е много по-важна от просто нещо, което ядете за удоволствие или за успокояване на глада. По-скоро това е мощно лекарство, което ще приемате поне три пъти на ден до края на живота си ... По същество вие се отнасяте към храната, сякаш е лекарство по лекарско предписание: доставяте контролирано количество протеини и въглехидрати в всяко хранене ... ”Това е по-прост, по-добър начин за хранене, 'който прави живота по-приятен?

Вероятно е безопасно да се каже, че ако стомахът ви не ръмжи, тогава НЕ сте в Зоната!

Според Sears ключът към влизането в Зоната е определянето на правилното ниво на протеин. Той обяснява, че „количеството протеин, от което се нуждаете, ще бъде генетично уникално само за вас и за вас.“ Чрез сложна поредица от математически изчисления (за които той не предлага научна основа), Сиърс предоставя метод за определяне на индивидуалните нужди от протеин. Той казва, че правилното количество протеин зависи от теглото, процента на телесните мазнини и нивото на физическа активност. След изчисляване на нивото на протеин, съответните нива на мазнини и въглехидрати могат да бъдат определени, като се използват насоки, предложени от Sears: „Поддържайте полезно съотношение на протеин към въглехидрати всеки път, когато ядете ... Идеалното е около .75, което се равнява на 3 грама протеин за всеки 4 грама на въглехидрати ... за всеки грам протеин, който ядете, бихте яли малко повече от 0,4 от грам мазнина ... ”Друг начин да изразите това„ идеално “съотношение на протеин към мазнини и въглехидрати е познатото вече 30/30/Съотношение 40.

Това съотношение - тридесет процента калории от протеини, тридесет процента от мазнини и четиридесет процента от въглехидрати кара американците да слюнчат чак до плота за месо, тъй като изглежда премахва ограниченията върху мазнините и протеините и отваря вратата за увеличена консумация на месо, млечни продукти и други животински продукти. Но се придържайте към пазарската си количка, защото действителното количество протеин, позволено на диета в зона, не е толкова голямо, колкото може да изглежда първоначално. Въпреки че нивата на протеин в зоната са малко по-високи от препоръчителните диетични добавки (RDA), те всъщност са по-ниски от количеството протеинов ток [y, консумирано от повечето американци при типични диети на месна основа! С други думи, за да влязат в Зоната, много хора ще трябва реално да намалят консумацията на храни с високо съдържание на протеини!

Друг аспект на диетата в зоната, който мнозина намират за привлекателен, е дискусията на Сиърс за необходимостта от мазнини в диетата и неговото осъждане на диети с много ниско съдържание на мазнини. Той е абсолютно прав, че някои мазнини са от съществено значение. В допълнение към снабдяването с мастноразтворими витамини и незаменими мастни киселини, мазнините играят роля в производството на ейкозаноиди, хормоноподобни вещества, които влияят на всичко, от кръвосъсирването и кръвното налягане, до бронхиална констрикция и възпаление. Въпреки това, противно на твърденията на Сиър, повечето американци са в малка опасност да станат лишени от мазнини. Както споменахме по-рано, в момента американците получават от 37 до 38 процента от калориите си от мазнини, което е значително по-високо от тридесет процента на Сиърс! За да влязат наистина в Зоната, повечето американци ще трябва да намалят значително консумацията на мазнини.

В цялата си книга Сиърс рисува връзката между въглехидратите и инсулина като злобна причина за нежеланото наддаване на тегло на американците. Той казва, че „Инсулинът е по същество хормон за съхранение, който превръща излишните въглехидрати в мазнини и агресивно насърчава натрупването на телесни мазнини ... Повишените нива на инсулин не само казват на тялото да съхранява въглехидратите като мазнина, но също така му казват да не освобождава натрупаните мазнини . Това прави невъзможно да използвате собствените си складирани телесни мазнини за енергия. Така че излишните въглехидрати във вашата диета не само ви напълняват, но и се грижат да останете дебели. "

Консумацията на въглехидрати наистина повишава кръвната захар и кара тялото да произвежда инсулин. Това обаче е само част от картината. Регулирането на нивата на кръвната захар се постига не само от инсулин, но и от глюкагон, епинефрин, глюкокортикоиди, тироксин и растежен хормон. Това е невероятно сложен процес, който е значително опростен от Sears.

Като начало неговото осъждане на инсулина сериозно омаловажава неговия основен фактор за поддържане на нивата на кръвната глюкоза в нормални граници. Той обвинява въглехидратите за повишаване на нивата на инсулин, но пропуска да спомене, че хранителните протеини също водят до повишаване на нивата на инсулин. Той обяснява, че излишните въглехидрати се превръщат безмилостно в мазнини от инсулина, но пропуска да спомене, че хранителните протеини и мазнини също ще бъдат настроени към мазнини, ако се консумират излишни калории. Всъщност тялото преобразува диетичните мазнини в телесни мазнини много по-ефективно, отколкото превръща въглехидратите в мазнини. Необходими са няколко стъпки при превръщането на въглехидратите в мазнини и в процеса се изгарят до 23 процента от приетите калории. За разлика от това, превръщането на хранителните мазнини в телесни мазнини е доста ефективно и използва само три процента от приетите калории. С други думи, повече калории се изгарят и по-малко се съхраняват, когато излишните калории идват от въглехидрати, отколкото когато идват от мазнини.

Според Сиърс истинският ключ към наддаването на тегло е скоростта, с която въглехидратите навлизат в кръвния поток. „Преди 1980 г., казва той,„ никой не си е направил труда да попита за нивата на навлизане в кръвта на различни видове въглехидрати. Когато този въпрос най-накрая беше проучен, последиците трябваше да обърнат хранителната общност на главата си. По някакъв начин уж „прости“ захари като фруктоза навлизат в кръвта с много по-ниски темпове, отколкото уж „сложни“ въглехидрати като тестени изделия. Този факт има големи последици, ако някога се надявате да стигнете до Зоната. Скоростта на навлизане на въглехидрати в кръвта е известна като неговия гликемичен индекс. "

Сиърс засяга нещо важно, когато заявява, че гликемичният индекс „е трябвало да обърне хранителната общност на главата [курсив мой]“. Въпреки че първоначално е приветстван като пробив за управление на диабета, гликемичният индекс не се е доказал като надежден предиктор за ефекта на различни храни върху нивата на кръвната глюкоза и използването му не се препоръчва от Американската диабетна асоциация или друго хранене професионалисти. Проблемът е, че множество други фактори също влияят върху гликемичния отговор на организма към дадена храна, включително дали храната се яде самостоятелно или в комбинация с други храни, дали е готвена или сурова и дали е прясна или консервирана. Освен това, наличието на антиелементи като фитати, танини и лектини, както и количеството и вида на фибрите (например разтворими срещу неразтворими) също влияят върху гликемичния отговор на храната. Дори добавянето на сол към хранене влияе върху гликемичния му отговор. Гликемичният индекс не е надежден инструмент, но е крайъгълен камък на теорията на Sears ’Zone.

Научните доказателства показват, че наличието или липсата на фибри е много по-надеждно за предсказване на гликемичния отговор на дадена храна. Според хранителното хранене и диетична терапия на Krause, един от най-важните учебници за клинично хранене в Съединените щати, „Фибрите, особено разтворимите фибри, намиращи се в плодовете, зеленчуците, ечемика, овеса и бобовите растения, са изключително ефективни при контрола на кръвта глюкоза. " Фибрите са в основата на успешното лечение на диабет и затлъстяване. Той е от съществено значение за поддържането на здрав храносмилателен тракт и помага на организма да регулира нивата на холестерола в кръвта. И все пак Сиърс обръща малко внимание на значението на фибрите и всъщност, тъй като фибрите могат да попречат на усвояването на някои аминокиселини, препоръчва използването на „изолирани протеинови прахове, при които влакната са били отстранени чрез химическа обработка“.

За да илюстрира „реалния“ пример за Зоната, Сиърс споделя с нас, че е на 6’5 ″ и че уникалната му нужда от протеини е 100 грама. Въз основа на съотношението му 30/30/40, диетата му Zone-favorabLe изглежда така:

За да заемете фраза, използвана от Sears, „не е необходим ракетен учен“, за да видите, че това е опасно нисък прием на калории за мъж, който е на 6’5 ″. (Навремето ги наричахме „диети с глад.“) Такова ограничаване на калориите се изтъква пред твърдението на Сиърс, че „При благоприятна за зоната диета ограничавате излишните калории от въглехидрати, а не общите калории и със сигурност не храненето.“ [курсив мой]. Болезнено е ясно, въпреки твърденията на Sears за противното, че основата на Зоната е изключително ограничаване на калориите. В краткосрочен план такава много нискокалорична диета наистина ще доведе до загуба на тегло, но по-голямата част е хвърляне на вода. В дългосрочен план това ще доведе до хранителни дефицити и намалена скорост на метаболизма, което прави още по-трудно поддържането на здравословно тегло. И накрая, трябва да е очевидно, че такова сериозно ограничаване на калориите ще предизвика ненаситен глад. Вероятно е безопасно да се каже, че ако стомахът ви не ръмжи, значи не сте в Зоната!

Бях любопитен да видя как ще ми се получат номерата на зоната: аз съм 5’7 ′, тежа 118 килограма и съм умерено активен. Въз основа на формулите в книгата, идеалната ми диета ще бъде:

Само мисълта за ограничаване на общите ми калории до 1000 на ден ме гладува! Дори и да исках да отслабна (което не го правя), приемът на калории никога не трябва да пада под 1200 на ден. Има ли начин да увеличите общите калории и по този начин да направите тази диета хранително адекватна? Всъщност не, защото нуждите от протеини са твърдо фиксирани и не могат да бъдат увеличени, ако искам да остана в Зоната. Увеличаването на количествата въглехидрати или мазнини би отхвърлило съотношението и вече не бих ял диета 30/30/40. Единственият друг източник на калории, към който бих могъл да се обърна, би бил алкохолът. Компенсирането на дефицита на калории с алкохол наистина би предизвикало някаква еуфория, но не мисля, че това е „зоната“, за която Сиърс се позовава!

Разглеждайки цифрите, очевидно е, че Зоната не е прекалено високо протеинова диета. Докато количеството протеин е малко по-високо от RDA, съотношението 30/30/40 се постига не толкова чрез увеличаване на протеина, колкото чрез затваряне на общия брой калории. С намаляването на общите калории процентът на калориите от протеини се увеличава. Това придава на Зоната вид на високо протеинова диета, което я прави толкова привлекателна. Въпреки това, както беше споменато по-рано, американците, които ядат типични диети на основата на месо, биха били изненадани да открият, че действителното количество протеин, позволено на диета в зона, вероятно е по-малко от това, което ядат в момента. По същия начин, за разлика от първоначалните изяви, Зоната не е открита покана за хранене с високо съдържание на мазнини. Всъщност количеството мазнини, позволено през целия ден на диета в зона, е по-малко, отколкото много американци ядат с едно хранене! Добавете към това крайното ограничение на калориите при диетата Zone и тя изведнъж изглежда много по-малко привлекателна.

Друг аспект на Зоната, който за много хора ще бъде плашещ, е доста сложната математическа гимнастика, която е необходима, първо при изчисляването на нуждите от протеини, а след това при определянето и поддържането на правилните съотношения между протеини, въглехидрати и мазнини. Sears е измислил сложна система от „блокове“ (9 грама въглехидрати се равняват на един въглехидратен блок, 7 грама протеин се равняват на един протеинов блок, а 1,5 грама мазнини са равни на един мастен блок) за поддържане на съотношенията и престой в Зоната. Толкова за неговия „по-прост начин за хранене“.

Що се отнася до отслабването, вероятно никога няма да спрем да търсим вълшебен отговор: диета, която ни позволява да ядем всичките си любими храни без ограничения и без неблагоприятни ефекти. На пръв поглед Зоната изглежда сбъдната мечта: яжте повече протеини и повече мазнини и отслабвайте! При по-внимателно разглеждане обаче това е поредната игра с числа, която ще ви остави разочаровани и много, много гладни.

Любимият ми цитат от Зоната е „... много диети се основават на нищо повече от намаляване на консумацията на калории. В Зоната общите ви нужди от калории не се променят, но там, откъдето идват, се променят. Ако можете да задоволите голяма част от нуждите си от калории чрез по-ефективен достъп до вашите вътрешно складирани телесни мазнини, тогава не е нужно да поставяте толкова много външни калории в устата си. “

Говорете за Double Speak! В първото изречение той критикува диетите, които се основават на намаляване на консумацията на калории, но продължава, че диетата в зоната се основава на това да не се поставят „толкова много външни калории в устата ви“. Кой мисли, че се шегува?

ПРЕПРАТКИ

Krouse’s Food, Nutrition & Diet Therapy, 8th Edition, Mahan & Arlin, W.B. Saunders Co., 1992.

Учебник по ендокринология, 7-мо издание, Wilson & Foster, W.B. Saunders Co., 1985.

Препоръчителни хранителни добавки, 10-то издание, Национален съвет за изследвания, 1989 г.

Човешка биохимия, 10-то издание, Orten & Neuhaus, The C.V. Mosby Co., 1982.

The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, Messina & Messina, Aspen Publishers, Inc., 1996.

Разбиране на храненето, 7-мо издание, Whitney & Rolfes, West Publishing Co., 1996.