ядене

Тази публикация може да съдържа партньорски връзки.

Не е тайна, че общността на Палео изглежда има вендета срещу зърнени култури.

Много привърженици на Палео проповядват, че консумацията на зърно е коренът на лошото здраве и хроничните заболявания. Войната срещу зърнените култури кара мнозина да вярват, че ако ядат зърнени храни, със сигурност ще станат дебели и болни.

Но за повечето здрави хора това не е вярно.

И избягването на зърнени храни като чумата всъщност може да затрудни постигането на вашите здравни цели.

Продължете да четете, за да научите моята гледна точка за зърнените култури, както и кои зърнени храни е най-добре да включите в здравословната диета с пълноценни храни.

Основният проблем, който повечето защитници на Палео имат срещу зърнените култури, са високите нива на фитати и лектини, които те съдържат.

Тези анти-хранителни съединения се свързват с минерали като калций, желязо, цинк и магнезий, предотвратявайки оптималното усвояване от храната, която ядем. Лектините и фитатите също могат да навредят на стомашно-чревния тракт, което може да влоши изпускане на червата или автоимунно състояние.

Много зърна също съдържат скандалния протеин глутен. Общността на Палео даде светлина върху това как този потенциално проблемен протеин може да причини проблеми на хора извън тези с целиакия.

Яденето на глутен причинява секрецията на протеин, наречен зонулин, който регулира стегнатите връзки на чревната ни обвивка. Когато тези плътни връзки са отворени, бактериите, токсините и хранителните частици могат да се промъкнат през чревната бариера. Тези натрапчиви частици задействат имунната ни система, което може да доведе до системен възпалителен отговор.

Много хора с автоимунни проблеми се чувстват значително по-добре, когато елиминират глутена от диетата си, главно защото помага за успокояване на възпалителния имунен процес в червата.

Това са ключовите причини, поради които общността на Палео препоръчва да се елиминират всички зърнени храни от нашите диети, по-специално зърнени храни, съдържащи глутен като пшеница, ечемик и ръж.

И макар аргументът на Палео да има някои добри точки срещу зърната, наистина ли е необходимо да се избягват зърна като чумата?

Да се ​​отдадете на парче торта на сватба или да изпиете чаша овесени ядки на закуска ще бъде в ущърб на вашето здраве, независимо кой сте?

Докато някои хора може да се наложи да избягват всички зърнени храни, за да увеличат максимално своя здравен потенциал, повечето хора могат да включат известно количество зърнени храни в разнообразна диета с пълноценни храни.

Имайте предвид, че препоръките от 6 до 11 порции на ден от USDA не са необходими или идеални. Много конвенционални диетолози насърчават тази висока консумация на зърно, дори предупреждават последователите на Палео, че избягването им на зърно ще доведе до недостиг на хранителни вещества.

Тези аргументи в полза на зърното са напълно неоснователни. Разнообразната палео диета без зърнени храни със сигурност може да отговори на всички хранителни нужди, за да живеете дълго и здравословно. Притеснението ми е относно предложението всички хора да избягват всякакви зърнени храни за оптимално здраве, което също не е вярно.

За повечето хора има нещо средно между пълното избягване и многократните порции пълнозърнести храни при всяко хранене.

Намирането на зърната, които работят най-добре за тялото ви, може да изисква някои експерименти. Изглежда, че някои зърнени култури се понасят по-добре от други.

Ето разбивка на най-популярните зърнени храни, за да помислите за включване - или избягване - на вашата диета в зависимост от вашите здравни нужди и цели.

Пшеницата, особено съвременната пшеница, е може би най-проблематичната от всички зърнени култури. Тези, които насърчават консумацията на пълнозърнеста пшеница, твърдят, че културите ядат пшеница от векове без проблем, което е вярно. Проблемът е, че пшеницата, която ядохме дори преди 50 години, не е пшеницата, която ядем днес.

Съвременната пшеница, намираща се в нашите преработени храни, е хибридизирана и кръстосана версия на древната пшеница от лимец, която нашите предци са яли. Тази Frankenwheat е по-ниско и зърнено животно в сравнение с пшеницата от лимец.

Д-р Марк Хайман, автор на бестселъри и функционален лекар, описва трите основни причини, поради които Frankenwheat причинява толкова много проблеми.

Той казва, че „супер глутенът“, открит в пшеницата, съдържа два пъти повече хромозоми и по-голямо разнообразие от протеини от древната пшеница. Тази генетична промяна прави съвременната пшеница много по-трудна за разграждане и смилане, което може да доведе до имунни реакции и възпаление при индивиди, чувствителни към глутен.

По-високите нива на „супер нишесте“, наречено амилопектин А, водят до по-високи скокове на кръвната захар в сравнение със същото количество въглехидрати от захарта на масата. Тези скокове на кръвната захар могат да доведат до инсулинова резистентност в контекста на излишък от калории, в който е лесно да се влезе, когато се консумират големи количества преработени пшенични продукти.

Съвременната пшеница може да има и пристрастяващ ефект. Според д-р Хайман, когато пшеницата се усвоява, „екзорфините“ се абсорбират в кръвния поток и се прикрепват към опиатните рецептори в мозъка. Подобно на ендорфините, които се освобождават по време на тренировка, екзорфините създават усещане за „високо“, придавайки на пшеницата потенциал за пристрастяване и стимулират прекомерната консумация.

В книгата си Perfect Health Diet Пол Жаминет подчертава и друг потенциален проблем с пшеницата - аглутинация на пшенични зародиши. WGA е лектин, който е свързан с лептинова резистентност, възпаление на червата, автоимунитет, дефицит на витамин D и дори по-нисък коефициент на интелигентност. Jaminet също така посочва, че пшеницата изглежда най-токсичната храна в Китайското проучване с 67% корелация със сърдечни заболявания.

Като се има предвид всичко това, вероятно е най-добре да се избягва конвенционалната пшеница и да се ограничи до случайно лечение за тези, които нямат автоимунен проблем или проблем с червата.

Ако решите да ядете редовно пшеница, потърсете органични и древни сортове като пшеницата от лимец, както и накиснати/покълнали продукти от тип закваска. Ако имате автоимунно заболяване, избягването на пшеница и глутен е добра идея.

Овесът има лоша репутация в палео общността, но в научната литература овесът изглежда има положителни ползи за здравето.

Овесът изглежда произвежда по-здравословен кръвен липиден профил в сравнение с пшеницата в проучване на мъже със затлъстяване. Друго проучване показа, че овесът може да помогне за понижаване на нивата на холестерола. Ползите от овеса най-вероятно се дължат на високото съдържание на разтворими фибри, които осигуряват храна за нашите чревни бактерии.

Всъщност бета глюканите, ферментиращите фибри в овеса, произвеждат повече бутират от другите пребиотични влакна, включително инулин и гуарова гума. Бутиратът е предпочитаният източник на гориво за нашите чревни клетки и помага да се поддържа целостта на лигавицата на червата. Това означава, че овесът всъщност може да е от полза за здравето на ГИ, вместо да му навреди.

Добрата новина за овеса е, че дори хора, които не понасят глутен, могат да си купят сертифициран овес без глутен и пак да се възползват от предимствата на разтворимите фибри.

Често препоръчвам овес като чудесен начин да увеличите приема на въглехидрати на моите клиенти сутрин, ако се опитват да консумират по-високо въглехидратна диета, за да постигнат своите здравни цели. Накисването на овес през нощта ги прави по-лесни за смилане и сдвояването им с добра порция протеин и малко мазнини може да предотврати често срещаните проблеми с кръвната захар, които много хора изпитват, когато ядат овес самостоятелно.

Придържайте се към пълнозърнестия овес, като нарязан или валцуван овес, и избягвайте сортовете „бърз овес“, които имат по-голямо негативно влияние върху контрола на кръвната захар поради високия им гликемичен индекс.

Ръжта е уникална, защото има най-високо съдържание на фитаза от всяко зърно. Фитазата е ензимът, който разгражда фитиновата киселина, което улеснява смилането и усвояването на зърното. Изследване върху мишки установи, че пшеницата насърчава затлъстяването, докато консумацията на ръж намалява затлъстяването и теглото, като същевременно подобрява чувствителността към инсулин.

Това означава, че ръжта е потенциално по-добър вариант от пшеницата, особено когато се произвежда като закваска. (Накисването на ръж позволява на фитазата да си свърши работата, разграждайки фитиновата киселина.) Това се отнася само за хора, които толерират умерени количества консумация на глутен.

Ечемикът е друго зърно, съдържащо глутен, което получава много положителна преса от цялото движение на зърното. Едно проучване обаче показа, че фибрите от ечемик не изглежда да имат същите метаболитни и липидни ползи, каквито имат овесът. Това означава, че овесът и ръжта изглеждат най-добрият вариант на зърнените храни, съдържащи глутен, а ечемикът може да бъде по-малко полезен.

Докато някои хора може да се наложи да избягват всички зърна, съдържащи глутен, повечето хора обикновено могат да понасят случайната консумация на ръж, ечемик и овес. Тези зърнени храни могат да увеличат диетичното ни разнообразие, да осигурят допълнителни фибри за подхранване на чревната ни флора и да увеличат възможностите ни за гъсти въглехидрати при здравословна диета с пълноценни храни.

Оризът е едно от най-„приемливите“ зърна в общността на Палео, тъй като не съдържа глутен, а белият ориз съдържа малко или никакви анти-хранителни вещества. (#teamwhiterice) На пазара има много сортове ориз, включително ориз жасмин или басмати, кафяв ориз и дори черен ориз.

Повечето конвенционални хранителни източници популяризират кафявия ориз върху белия ориз като най-добрия вариант, тъй като той е с по-нисък гликемичен индекс, с по-високо съдържание на фибри и съдържа повече хранителни вещества от белия ориз.

Въпреки това, кафявият ориз има големи количества антихранителни фитати и лектини, които ни пречат да смиламе витамините и минералите, съдържащи се в кафявия ориз. Почти всички фибри в кафявия ориз са неразтворими, което не подхранва полезните бактерии в червата. Кафявият ориз също може да съдържа значителни количества арсен, което го прави съмнителна храна за консумация като хранителен продукт.

От друга страна, вареният бял ориз е храна с ниско съдържание на токсини, тъй като е с ниско съдържание на фитати и лектини. Когато се приготви и охлади (след това отново се нагрява), белият ориз развива устойчиво нишесте, което може да подхрани нашата чревна флора. Белият ориз е едно от най-лесно смилаемите зърна и много индивиди го понасят по-добре от кафявия ориз.

Хората с проблеми с кръвната захар, чревни инфекции или автоимунитет може да не понасят голямо количество бял ориз в диетата си. Но за повечето от нас белият ориз е страхотен начин да си осигурим безопасни и лесно смилаеми въглехидрати в диетата си, за да подкрепим нивата си на активност и здравни цели. Той също така разкрива голямо разнообразие в нашата диета, особено ако ядем навън.

Белият ориз получава голям палец в моята книга, когато става въпрос за зърнени храни!

Просото, подобно на ориза, е друга опция без глутен, която може да изглежда като перфектна размяна на зърна, съдържащи глутен. Просото обаче е една от най-гоитрогенните храни в света.

Гойтрогените са съединения в храните, които инхибират производството на хормони на щитовидната жлеза. Яденето на много просо може потенциално да предизвика хипотиреоидизъм или дори гуша, ако редовно се яде достатъчно, особено ако приемът на йод е нисък.

Хората, които се борят с хипотиреоидизъм, може да искат да избягват просото в по-голямата си част. Но ако нямате проблеми с щитовидната жлеза, яденето на просо в умерени количества вероятно е наред. (И като цяло гьотрогените не са нещо, за което трябва да се притеснявате в разумни количества.)

Киноа, елда и амарант са популярни безглутенови „псевдозърна“, които повечето хора са склонни да понасят добре. Киноата и елдата са добър източник на фибри и с по-високо съдържание на протеини от повечето зърнени храни. Те също са с високо съдържание на фитонутриенти и флавоноиди, които имат потенциал да намалят риска от някои хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Амарантът - по-малко известно псевдозърно - се съдържа в много продукти без глутен. Консумацията на амарант може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, хипертония и рак.

Любимото ми от тези псевдозърна е елда. Елдата дори не е зърно, въпреки че думата „пшеница“ има в името си. Ботанически погледнато, това е плод. А елдата е едно от най-лесните нишестета за усвояване от моите клиенти, което я прави чудесен начин да увеличите приема на въглехидрати при ограничена диета.

Аз лично обичам гореща зърнена култура от елда и 100% елда юфка като вкусна опция за въглехидрати, която да имам ежеседмично.

Общността на Палео изглежда напълно изхвърля зърната, без да се замисля. Това пренебрегва факта, че правилното приготвяне на зърната елиминира повечето проблемни фитати и лектини и ги прави много по-лесни за смилане.

Покълването, накисването и ферментацията на зърната преди консумация може драстично да намали токсините в зърната, увеличавайки тяхната усвояемост и наличност на хранителни вещества. Фондация „Уестън А. Прайс“ разполага с някои страхотни ресурси за това как правилно да се приготвят зърнени храни .

Не е нужно да се отказвате от зърнени храни, ако ги понасяте, но трябва да сте наясно с най-добрите стратегии за намаляване на токсичността, особено ако се занимавате с хроничен здравословен проблем.

С повечето от тези анти-хранителни съединения, редуцирани чрез процеса на накисване и покълване, много хора могат да се наслаждават на тези храни без проблеми и могат да бъдат здравословно допълнение към диета с пълноценни храни.

Както споменах в този пост, има някои хора, които може да се наложи да избягват зърнени храни. Ако имате проблеми с храносмилането или автоимунно заболяване, често съветвам временно отстраняване на всички зърнени култури - особено глутен, за да се излекува. Но не се страхувайте да опитате и експериментирате, след като излекувате червата си.

Някои хора с автоимунитет може да се наложи да останат без зърнени храни или без глутен за постоянно, за да се чувстват най-добре, докато други могат да процъфтяват с по-разнообразна диета, включваща зърнени храни.

Например, нарушенията на щитовидната жлеза са силно свързани с чувствителността към глутен, така че ако имате болест на Хашимото, вероятно е добра идея да се пазите от зърна, съдържащи глутен. Но безглутеновите зърна може да работят добре.

Вероятно е най-добре да започнете с бял ориз или елда при повторно въвеждане на зърнени култури, тъй като те имат най-ниската токсичност и най-голяма толерантност, която съм виждал при клиентите си. Ако се понасят бял ориз и елда, опитайте някои допълнителни безглутенови зърна или псевдозърна е най-добрата следваща стъпка. И накрая, зърната, съдържащи глутен, могат да бъдат въведени отново, за да се определи дали глутенът е действителен проблем за вас или не.

Имайте предвид, че е изключително важно да опитате всяко зърно един по един, така че можете да откриете как тялото ви толерира всеки един. Повече от вероятно ще откриете, че толерирате някои зърнени култури, а други не.

Придържайте се към зърната, които работят с тялото ви, докато режете онези, които не го правят. Дори тези, които не понасяте добре, може да се наслаждават от време на време.

Зърната не са нещо, от което да се страхувате! Когато се приготвят правилно и се ядат умерено, те дори могат да улеснят здравето на много хора. Пшеницата изглежда е най-проблематичното зърно и вероятно е най-добре да се избягва за по-голямата част от хората. Но повечето хора могат да включат много видове зърнени храни в диетата си без проблем.

Тази статия научи ли ви на нещо ново за зърнените култури? Ако е така, моля, СПОДЕЛЕТЕ го с други, които се интересуват да научат повече по тази тема и оставете вашите коментари по-долу.