храни

Австралийските диетични насоки препоръчват да се яде голямо разнообразие от предимно пълнозърнести и/или сортове с високо съдържание на фибри хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия, юфка, полента, кускус, овес, киноа и ечемик. Изключени са рафинирани зърнени (зърнени) хранителни продукти с високи нива на добавена захар, мазнини (особено наситени мазнини) и/или сол/натрий, като торти и бисквити.

Защо е важно децата да ядат хляб и зърнени храни?

Хлябът и зърнените храни са добри източници на фибри, въглехидрати, протеини и широка гама от витамини и минерали. Тази група храни трябва да формира основния източник на килоджаули (енергия) в диетата. Зърната са съществена част от здравословното хранене, осигуряващи хранителни вещества и енергия за нормалния растеж и развитие на детето.

Пълнозърнести срещу преработени (бели) зърна

Пълнозърнести храни са всякакви храни, които съдържат всяка част от зърното, включително външните слоеве, трици и зародиши. Преработените бели зърна премахват триците, където се съхраняват много от хранителните вещества; следователно те в крайна сметка имат по-ниска хранителна стойност от пълнозърнестите храни. Възможно е да закупите подсилени зърнени храни и зърнени култури, в които загубените хранителни вещества са заменени от производителя. Пълнозърнестите храни обаче все още са най-добрият вариант.

Колко порции хляб и зърнени храни трябва да изядат децата?

За децата предлагайте разнообразие от хляб и зърнени храни всеки ден и изберете предимно пълнозърнести продукти. Препоръчителните ежедневни порции за деца и юноши са показани по-долу. Трябва да се отбележи, че броят на обслужванията варира в зависимост от нивата на активност, възрастта и здравословното състояние.

Препоръчителен брой зърнени храни на ден

2-8 години 9-11 години 12-13 години 14-18 години
Момчета4567
Момичета4457

Порция зърнени храни (хляб и зърнени храни) е еквивалентна на:

• 1 филия хляб или 1/2 средно руло или блат (40g) - поне половината хляб, който децата ядат, трябва да бъде пълнозърнест или хляб с високо съдържание на фибри.

• 1/2 чаша варен ориз, тестени изделия, юфка, ечемик, елда, грис, полента, кускус, булгур или киноа (75–120 г)

• 1/2 чаша варена каша (120g)

• 2/3 чаша житни люспи (30g) или 1/4 чаша мюсли (30g)

• 3 хрупкави хляба (35g)

• 1 трохичка (60g) или 1 малка английска кифла или кифла (35g)

• 1/4 чаша брашно (30g)

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс (GI) е класиране на въглехидратите по скала от 0 до 100 според това колко повишават нивата на кръвната захар след хранене. Храните с висок GI се усвояват и усвояват бързо, което води до бързо повишаване на нивата на кръвната захар.

Храните с нисък ГИ са за предпочитане, тъй като те се усвояват бавно и се абсорбират, което води до постепенно покачване на нивата на кръвната захар и инсулина. Следователно те осигуряват непрекъснато снабдяване с енергия от едно хранене до друго, което помага да се поддържат нивата на енергия и концентрация и ни помага да се чувстваме по-сити за по-дълго.

Храни с по-нисък ГИ

• Пълнозърнест хляб - изглежда хляб с непокътнати зърна

• Бял хляб с нисък ГИ

• Басмати ориз, бял или кафяв ориз с нисък ГИ

Храни с по-висок GI зърно

• Жасмин и ориз Arborio

• Най-много люспи царевица, пшеница и надут ориз