това

Вероятно сте чували, че не можете да упражнявате лоша диета, така че това, което влагате в тялото си, има значение, особено ако искате да отслабнете безопасно. „Храната е всичко, а упражненията са допълнителен кредит“, казва Илана Мюлщайн, MS, RDN, която е част от екипа на изпълнителното ръководство на Американската сърдечна асоциация. "Изводът е, че всеки трябва да вземе хранителната част, за да разбере какво работи от гледна точка на храната за това как да отслабнете."

Мюлщайн твърди, че след като се съсредоточите върху промяната на здравословното хранене, можете да започнете да включвате упражнения, които ще ви накарат да се чувствате добре и ще ви помогнат да засилите метаболизма си.

Това не означава, че упражненията трябва да бъдат второстепенни за храната. Кейти Хейк, RDN, ACSM-CPT, открива, че фитнесът е нещо повече от изгаряне на калории; това също може да ви помогне да промените вашата гледна точка за вида храна, която искате да консумирате, така че тялото ви да се подхранва правилно.

„Откривам, че много клиенти са склонни да имат по-голям успех, когато тренират, не непременно защото изгарят повече калории, а защото това създава онази промяна в начина на мислене на Вижте какво може да направи тялото ми физически във фитнеса; как е това ще ми помогне психически с различни решения, които взимам, и с храните, които ям ", казва Хейк.

Доктор Деби С. Фетър, асистент по преподаване на хранене в UC Davis, се съгласява, че „в крайна сметка както начинът на хранене, така и нивото на активност влияят и работят заедно, за да помогнат за устойчива загуба на тегло“.

Прочетете за безопасни и устойчиви съвети за отслабване от експертите.

1. Запишете вашите цели

Fetter предлага да бъдете конкретни, когато определяте целите си. Вместо да пише, че искате да отслабнете, тя казва да го разградите: Помислете колко килограми искате да отслабнете, за какъв период от време и как планирате да постигнете целта си. „Поставянето на конкретна цел ще я превърне в по-голяма степен в реалност“, казва Фетър, който предлага да се помисли за съкращението S.M.A.R.T. цели, което означава конкретни, измерими, приложими, релевантни и ограничени във времето. „Когато стане по-скоро навик и модел, не е нужно да сте толкова строги.“

2. Помислете за навиците си

JGI/Jamie Grill/Getty Images

Ако знаете, че сте от типа да довършите цяла торба чипове, докато гледате Netflix на дивана (виновен!), Може би следващия път ще разпределите чиповете в купа, така че да сте наясно колко консумирате и когато приключите с яденето. „Намерете поведение, което можете да промените“, казва Фетър.

Хейк също вярва в това да обърнете внимание на навиците, вместо да се фокусирате само върху това, което ядете, заявявайки: „Проверете при себе си преди и след хранене, за да видите дали ядете количеството или вида храни, които ви помагат да се чувствате най-добре Това може да помогне да се определи дали ядете въз основа на социални обстоятелства или емоции или стрес. "

3. Пийте повече вода

Преди всяко хранене Мюлщайн препоръчва първо да се пие вода, около 16 унции, ако е възможно. „Всички винаги си мислят, че са гладни и по-често сме жадни и не осъзнаваме“, изразява Мюлщайн. Пиенето на вода „създава по-голямо усещане за пълнота и работи, за да помогне за минимизиране на апетита ви“. Не забравяйте да останете хидратирани преди, по време и след тренировка, също. Мюлщайн призовава хората да увеличат нуждите си от вода, докато тренират, и да помислят за „половината минути в унции“, така че 60-минутна тренировка трябва да включва 30 унции вода.

4. Направете списък на здравословните храни, които харесвате

Enrique DГaz/7cero/Getty Images

Вместо да гледате към здравословни храни, които смятате, че трябва да ядете, помислете за хранителни възможности, които всъщност бихте искали да ядете. „Твърде често хората се опитват непрекъснато да се хранят с това, което смятат за здравословна, и наистина не им харесва“, казва Фетър. Помислете за зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни, които можете да приготвите по различни начини, които биха ви харесали. Ако ви писна да ядете броколи на пара, сменете го и изберете печени броколи с малко зехтин и подправка, например.

5. Избягвайте плодовите сокове

Що се отнася до консумацията на плодови сокове, Мюлщайн заявява: „Това е като да пиеш захар“. Вместо това е по-полезно да ядете цели плодове, така че можете да се възползвате от „усещането за дъвчене, което спомага за пълнотата и фибрите, които всъщност пълнят стомаха ви“.

6. Добавете зеленчуци към всяко ястие

„Много хора искат да се съсредоточат върху това, което искат да извадят, но най-добрият и най-ефективен начин да промените храната си, да ви помогне да отслабнете и да се чувствате сити и доволни по пътя е да добавите още зеленчуци към храната си, "Подчертава Мюлщайн. Добавя Fetter: „Фибрите и водата, които идват от зеленчуци, ви помагат да се напълните.“ Така че следващия път, когато планирате да направите омлет, не се колебайте да хвърлите допълнително гъби, чушки и нарязан лук.

7. Опаковайте протеина

Подобно на зеленчуците, важно е да включвате постни източници на протеини (някои препоръки тук) при всяко хранене. Изследванията показват, че „храненията с високо съдържание на протеини водят до намален последващ енергиен прием“. Други ползи от протеините включват увеличаване на метаболизма, подобряване на настроението и поддържане на здрави коса и нокти.

8. Здравословните мазнини са важни

Здравословните мазнини помагат за „увеличаване на пълнотата, защото мазнините забавят храносмилането и добавят вкус“, обяснява Фетър, който отбелязва, че има две основни мастни киселини - линолова киселина и линоленова киселина - които трябва да получим от диетата си. Линолевата киселина (омега-6 мастна киселина) се намира в растителните масла, ядките и семената, докато линоленова киселина (омега-3 мастна киселина) се появява в мазни риби, включително сьомга и риба тон, ленено семе и орехи. Фетър също посочва: "Що се отнася до мазнините, те се използват за много основни функции в тялото. Това не е само изолация за органи и източник на калории за енергия; тя помага при хормонални реакции."

Мюлщайн обаче предупреждава хората да бъдат по-внимателни, когато консумират здравословни храни с високо съдържание на мазнини. „Хората ядат наведнъж цели авокадо, но препоръката за прием на мазнини е около 20 до 30 процента от дневния ни калориен прием“, казва тя. "Мисля, че хората трябва да бъдат по-умерени със здравословни мазнини. Живеем в култура на крайности, така че хората чуват мазнини и бягат толкова далеч с тях, че буквално просто ядат кокосово масло и го добавят към кафето си. Това не е необходимо и не е задължително да ви помогне да отслабнете. "

9. Не ограничавайте основните групи храни

Сигурно сте чували за това как кето, палео и безглутенови диети са помогнали на хората да отслабнат. Но преди да помислите да възприемете тези подходи, Хейк обяснява: „За повечето хора, ако нямате някакво генетично заболяване или сте като цяло доста здрави, няма нужда да изрязвате някаква група храни. Проучването показва, че когато ограничаваме или изрязваме определена група храни, че ако правим това достатъчно дълго, историята се повтаря. В крайна сметка се люлееме в другата посока и в крайна сметка искаме да изядем всички въглехидрати в килера си. " Винаги е най-добре да работите с регистриран диетолог, когато мислите за тези диети, защото хранителните нужди на всеки човек могат да варират.