план

Имате цели да загубите червата си, да се раздробявате или просто да свалите това допълнително тегло? Добри новини брато, на правилното място си. Този 4-седмичен план за тренировки за отслабване и диетична програма ще очертаят всичко, от което се нуждаете - без да ви молят да станете професионален спортист.

Тук имаме прости, но ефективни съвети, изградени на гърба на доказани методи за отслабване за мъже. Нека го направим, брато!

Разглеждане на статии:

  • Планът за тренировка за отслабване
  • Тренировки за отслабване - Седмици 1-4
  • Начинът на живот, към който трябва да се придържате
  • Диета- Какво да ядем за отслабване
  • Финален лифт - Отслабване за алфа-мъже

Планът за тренировка за отслабване

Брат, обзалагаме се, че вече знаеш, че тренировката играе огромна роля за отслабването. Той не само изразходва калории, но и ще ви помогне да поддържате мъжки мускул.

Вместо да се съсредоточите изцяло върху по-малкото ядене - можете да движите тялото си, за да предизвикате раздробяването. В края на краищата, вие не сте тук, за да се превърнете в плевелна бета версия, нали?

Защото нека си признаем, брато, никой не иска да бъде известен като кльощав човек. Работейки като част от плана си за отслабване, можете да отлепите слоевете телесни мазнини и да освободите мощния си мускул.

За този план планирайте тренировките си на три принципа:

  • Обучение за интензивна съпротива (IRT) - вдигане на тежести с нагласа за оптимизиране на изгарянето на калории
  • Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) - преместване на тялото с почти максимална интензивност за по-кратки периоди от време
  • Кардио в стационарно състояние с ниска интензивност (LISS) - по-дълги кардио сесии, извършвани с умерено темпо

Фокус на загуба на мазнини

Основният ви фокус ще бъде върху IRT, последван от HIIT и накрая LISS. Това са три формули, всички доказано ефективни за загуба на мазнини и ускоряване на печалбите.

Интензивното обучение има приоритет, защото кара тялото да работи по-усилено от подходите с ниска интензивност. Следователно дейности като IRT и HIIT изискват повече енергия, като в крайна сметка се насочват към упорити мастни запаси, които искате да изпразните. [1]

Изгаряне на мазнини за гориво

Представете си тялото си като пламтящ реактивен двигател, а мазнините са запасите от гориво. След като пилотът избута самолета да тръгне по-бързо, този резервоар за гориво започва да се изпразва бързо, нали?

В крайна сметка енергията ще трябва да идва от резервния резервоар, който във вашия случай ще бъде мазен. Така че, ако искате да видите оптимални резултати от следващите IRT и HIIT сесии, не задържайте.

Всяка IRT и HIIT тренировка също е проектирана да включва и многоставни движения. Тези движения набират повече мускулни влакна, отколкото упражнения за единични стави, което ги прави по-добри за изгаряне на калории. [2]

Тренировъчната седмица

Всяка седмица ще се състои от три IRT тренировки, две HIIT сесии и една незадължителна LISS сесия.

В идеалния случай бихте изпълнявали IRT тренировките един ден един от друг. В крайна сметка зависи от вас да решите.

Взривовете HIIT могат също да бъдат маркирани в края на всяка IRT тренировка или да се изпълняват като самостоятелна сесия. Отново всичко зависи от теб, брато - постави ги там, където можеш.

И накрая, братята с орлови очи сред нас ще забележат, че сесията LISS не е задължителна. Това е така, защото LISS е несъществен компонент на програмата, но ние го насърчаваме. Всеки тип умерено интензивни кардио тренировки ще свършат работа, брато.

Процедури за отслабване - Седмици 1-4

Седмица 1

IRT тренировка 1 - 3 пъти седмично

Почивка: 45-60 секунди

  1. Мъртва тяга - 4 сета х 6 повторения
  2. Почистване на гири - 4 серии x 8 повторения
  3. Бенч преса - 4 серии x 10 повторения
  4. Наведен над гиря - 4 серии x 8/8 повторения
  5. Superset: Triceps dips + Lat pull down - 4 серии x 10 повторения
  6. Планк - 3 комплекта х 60 секунди

HIIT Blast 1 - 2 пъти седмично

3 кръга с 1 минутна почивка между тях

Удряйте силно всяко упражнение за 20 секунди, преди да вземете 10 за възстановяване. Един кръг е равен на два пълни цикъла от упражнения 1-4.

  1. Въже за скачане
  2. Алпинисти
  3. Лицеви опори
  4. Велосипедни хрускания

(Почивайте 60 секунди)

LISS сесия 1 - по избор

Всякакъв вид умерени кардио упражнения

  1. Кардио - 1 x 15-25 минути

Седмица 2

IRT тренировка 2 - 3 пъти седмично

Почивка: 45-60 секунди

  1. Заден клек - 4 сета х 6 повторения
  2. Руска люлка с гири - 4 серии x 8 повторения
  3. Нападения с гири - 4 серии x 10 повторения
  4. Редуваща се преса с дъмбели - 4 серии x 8/8 повторения
  5. Superset: Pullups + скокове в кутия - 4 серии x 10 повторения
  6. Мъртви бъгове - 3 комплекта х 60 секунди

HIIT Blast 2 - 2 пъти седмично

3 кръга с 1 минутна почивка между тях

Удряйте силно всяко упражнение за 20 секунди, преди да вземете 10 за възстановяване. Един кръг е равен на два пълни цикъла от упражнения 1-4.

  1. Скачайте клекове
  2. Люлки с гиря
  3. Бойни въжени вълни
  4. Кросбоди с докосване с пръсти

(Попълнете пълен кръг и след това за 60 секунди)

LISS сесия 2 - по избор

Всякакъв вид умерени кардио упражнения

  1. Кардио - 1 х 20-30 минути

Седмица 3

IRT тренировка 3 - 3 пъти седмично

Почивка: 45-60 секунди

  1. Румънски мъртва тяга - 4 серии x 5 повторения
  2. Грабване на дъмбели - 4 серии x 6/6 повторения
  3. Нападения с гиря - 4 серии x 6/6 повторения
  4. Наклонна лежанка - 4 серии x 10 повторения
  5. Суперсет: Натискане на кабел за трицепс + натискане с дъмбели - 4 серии x 10 повторения
  6. Дъска за медицинска топка (ръце удължени с ръце на топка) - 3 комплекта х 60 секунди

HIIT Blast 3 - 2 пъти седмично

3 кръга с 1 минутна почивка между тях

Удряйте силно всяко упражнение за 20 секунди, преди да вземете 10 за възстановяване. Един кръг е равен на два пълни цикъла от упражнения 1-4.

  1. Скочете разделени клекове
  2. Лицеви опори
  3. Турски ставки
  4. Коленете до гърдите

(Почивайте 60 секунди)

LISS сесия 3 - по избор

Всякакъв вид умерени кардио упражнения

  1. Кардио - 1 x 25-35 минути

Седмица 4

IRT тренировка 4 - 3 пъти седмично

Почивка: 45-60 секунди

  1. Клек клек - 4 сета х 5 повторения
  2. Мъртва тяга на капана - 6 повторения
  3. Военна преса - 4 комплекта х 8 повторения
  4. Pullups - 4 серии x 10 повторения
  5. Суперсет: Клек клек + лекарствени топки - 4 серии x 12 повторения
  6. Висящо повдигане на коляното - 3 серии x 12 повторения

HIIT Blast 4 - 2 пъти седмично

3 кръга с 1 минутна почивка между тях

Удряйте силно всяко упражнение за 20 секунди, преди да вземете 10 за възстановяване. Един кръг е равен на два пълни цикъла от упражнения 1-4.

  1. Ударни бойни въжета
  2. Американски люлки с гири
  3. Гребна машина или мотоциклет
  4. Скокове в кутия

(Изпълнете пълен кръг и след това починете за 60 секунди)

LISS сесия 4 - по избор

Всякакъв вид умерени кардио упражнения

  1. Кардио - 1 х 30-45 минути

Начинът на живот, който трябва да спазвате - включително диета

Да изглеждаш добре и да се чувстваш още по-добре не е хоби веднъж седмично, брато. Това е цял начин на живот, изграден около упорита работа, отдаденост и самоуважение.

Решението е ден след ден да живеете чисто, да играете мръсно и да приемете, че няма да има преки пътища. За ваше щастие SpotMeBro представя железния живот във всяка будна секунда - и ние сме тук, за да ви напътстваме.

10-те братски заповеди

Ето нашите 10 заповеди за начин на живот за отслабване. Запишете ги, запазете в телефона си или, по дяволите, татуирайте всеки от тях на гърдите си! Просто се придържайте към тях, брато:

  1. Натрошете захарта - захарта е пълна с празни калории, които ще саботират вашето парче
  2. Останете хидратирани - жаждата често се тълкува погрешно като глад (3-4 L вода на ден)
  3. Ритай алкохола - алкохолът влияе на хормоните и също така ще намали вашите задръжки
  4. Спете достатъчно (7-8 часа) - лошият сън е пряко свързан с определени желания [3]
  5. Влак! - поддържайте мускулна маса и едновременно изгаряйте мазнини чрез вдигане на тежести
  6. Поставете реалистични цели - стремежът към цел може да осигури мотивация и постигането й е страхотно усещане (1 lb на седмица загуба на тегло = реалистично)
  7. Бъдете отговорни - никой не те принуждава да ядеш бисквитки, брато
  8. Намерете модел за подражание - стремете се да действате и да се представяте така, както някой ви вдъхновява напр. атлет
  9. Придържайте се към правилото 80/20 - яжте чисто в 80% от случаите, но спестете 20% за измама, която възстановява хормоните
  10. Претегляйте се два пъти седмично - изправянето на кантара всеки ден може да предизвика обсесия. Вместо това опитайте два пъти седмично

Диета - Какво да ядем за отслабване

Отслабването е просто, брато - просто трябва да влезеш в калориен дефицит. И макар че това може да звучи сложно, това просто означава, че трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.

След като този процес започне да се случва, тялото ви се обръща към собствените си енергийни резерви за гориво. Като човек тази енергия е прикрепена към тялото ви като мазнина чрез процес, усъвършенстван чрез еволюция.

Няма два начина за това, брато - калориите са царят на отслабването.

Вземете ги правилно и вие сте само на въпрос на време от вълнуващите се кореми, d * ckskin shredz и едноцифрени телесни мазнини. Ядеш ли ги обаче погрешно? Това са подредени мъже, бинго крила и не-ласкателно телосложение за вас.

Колко калории са ви необходими?

За да разберете колко калории да ядете на ден, първо трябва да намерите базалния си метаболитен процент (BMR). Това е колко калории изгаря вашият * ss на ден, само за да ви запази жив. Не говорим за ходене или тласкане на тазобедрената става - по-скоро като едва дишане в кома, брато.

Следвайте тази формула, за да намерите BMR:

66 + (6,23 х тегло в лири) + (12,7 х височина в инчове) - (6,8 х възраст в години)

След това умножете BMR по общия си дневен разход на енергия (TDEE). Бъдете брутално честни със себе си тук, защото ако излъжете, ще прокарате цялото уравнение. Не ни пука колко мързеливи сте - затова се придържайте към истината ...

  • Заседнал (малко или никакво упражнение): BMR x 1.2
  • Леко активен (леко упражнение/спорт 1-3 дни/седмица): BMR x 1.375
  • Умерено активни (умерено упражнение/спорт 3-5 дни/седмица): BMR x 1,55
  • Много активни (тежки упражнения/спорт 6-7 дни в седмицата): BMR x 1.725
  • Изключително активно (много тежко упражнение/спорт и физическа работа или 2 пъти обучение): BMR x 1.9

Разбрахте, брато? Сладка. Сега приспадайте безопасни 15-20%, за да влезете в калориен дефицит и сме готови.

Брат съвет: Възможно е да станете диви с изрязването си, но този агресивен подход може да бъде брутален. Ако никога досега не сте се подлагали на грубо рязане, придържайте се към изпитаното правило 20%.

Калориите се броят

Когато отслабвате, е важно да направите всеки брой калории. Следователно трябва да прецените целта на всеки, който ядете, преди да го намажете.

Не просто бройте калориите - направете калориите да броят.

Протеин

Вашият приоритет номер едно като брато, който иска да отслабне? Протеин. Не само е доказано, че високо протеиновата диета насърчава оптимизирана загуба на мазнини - тя ще ви помогне да поддържате и чиста мускулна маса [4] [5].

Тъй като ще държите kcals под контрол, винаги трябва да търсите постно източник. Те включват подобни на:

  • Пилешки гърди
  • Турция кайма
  • Постно телешко месо
  • Бъфало
  • Риба тон и риба меч
  • Сьомга
  • Соя

Вижте пълното ни ръководство за протеини, за да ви насочим към правия път, брато. Но ако търсите бърз съвет, ISSN препоръчва 1,4 - 2,0 g на 1 kg телесно тегло всеки ден [6].

Разпределете дневното си количество протеин върху шест малки хранения и ще плавате на едноцифрени цифри.

Въглехидрати

Второ, уверете се, че ядете и правилните видове въглехидрати.

Сложните въглехидрати осигуряват по-бавно освобождаване на енергия и е по-малко вероятно да бъдат превърнати в телесни мазнини. Така че, придържайте се към тези момчета, където е възможно и ги карайте по време на висока активност (сутрин и тренировка).

Примери за сложни въглехидрати включват:

  • кафяв ориз
  • Овесена каша
  • Киноа
  • Сладък картоф
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Пълнозърнест хляб

Ако се съмнявате, прочетете нашето Ръководство за въглехидрати и отслабване за културисти. Всичко, което трябва да знаете, може да намерите по-подробно там.

И накрая, не изхвърляйте здравословни мазнини. Погрешно е схващането, че ще ви направят, де ... дебели. Изтриването на една основна група храни ще ви разкара, брато.

Мазнините са изключително важни за всичко - от оптимизиране на тестостерона до разрешаване на тялото да използва витамини - така че ги яжте всеки ден. Само не забравяйте, че 1 g мазнина е равна на 9 kcal, което означава, че ще трябва да упражнявате малко умереност, брато.

Ето една полезна статия, която наскоро написахме за здравословните мазнини за изграждане на мускули. Вземете ключовите точки от там и ги внедрете в новия си диетичен план за отслабване.

Мамят ястия

Имахме те там, брато! Мислехте, че това е кафяв ориз, пиле и броколи за цял живот, нали?

Няма начин, амиго. Помните ли правилото 80/20, за което говорихме? А? Е, това е добрата част.

Веднъж седмично си позволявайте награда за усилената работа с измама. Да, всичко, което ви харесва - дори да е сладолед върху пица. Не се чувствайте виновни, нито брато, защото ако сте спазили плана, вие го заслужавате.

Позволяването на планирана почивка от диета показа, че помага за нулиране на хормоните и премахване на апетита. Освен това планираната сесия на сериозно удоволствие в устата може да ви помогне да възвърнете глада си, за да разбиете целите си [7].

Финален лифт - Претегляне на загуба на тегло за алфа-мъже

Като алфа-мъж в разцвета на силите си, нямате време да четете книга за диети на ден, освен да балансирате всичко, което животът ви хвърля. Затова не превръщайте отслабването в объркваща наука.

С това лошо момче няма ъгли, които да изрежете - направо се насочихме към функционална простота. Придържайте се към нас през всичките четири седмици и оставете плана да свърши работата.

Не забравяйте - ключовият момент е, че трябва да отслабвате с излишни телесни мазнини, а не с мускули. Твоят дълг като човек е да поддържаш силна и мощна физика, така че прегърни меленето в желязната къща.

Вдигането на тежести ще ви помогне да изгорите тези запаси от мазнини, без да жертвате своето отпадналост. Драстичното намаляване на калориите и забравянето на групите храна ще работи само ако се стремите към покровения външен вид на кльощавото момче.

Мамка му, брато! Останете подредени и се настъргвайте.

Повече представители за четене на мускули, които може да ви харесат