Кето ограничава приема на много храни, което означава, че можете да получите недостиг на важни хранителни вещества.

5-те

Спазването на кетогенната диета означава да се придържате към хранителен план с високо съдържание на мазнини, умерено протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Каква е целта? Храненето по този начин поставя тялото ви в състояние на кетоза, така че изгаряте мазнини, а не захар за енергия.

Въпреки че не е разработен като план за отслабване, в това се превърна кето, с орди посветени, посветени на получаването на по-голямата част от калориите си от мазнини и протеини и ограничавайки се до по-малко от 50 грама въглехидрати на ден. Докато феновете се хвалят за свалените килограми, здравните експерти казват, че има някои потенциални недостатъци на кето диетата, като загуба на мускулна маса, диария и състояние, наречено кето грип.

Друг недостатък на кетото е, че може да получите недостиг на някои важни хранителни вещества, които обикновено се намират в храни, забранени или ограничени съгласно кето насоките. Ако следвате кето или мислите да опитате, диетолозите казват, че трябва да обмислите приема на тези пет добавки, за да компенсирате хранителните вещества, които може да пропуснете.

Много храни с високо съдържание на магнезий, като пълнозърнести храни, банани и фасул, не са подходящи за кето, тъй като съдържат твърде много въглехидрати на порция, обяснява диетологът от Сиатъл Джинджър Хултин, RD, говорител на Академията по хранене и диететика.

"Магнезият е минерал, който е важен за много клетъчни функции и помага за регулирането на нервите, мускулите и имунната система", казва Хултин. Той също така играе роля в изграждането на здрави кости, поддържане на нивата на кръвната захар и поддържане на пулса ви стабилен. " е от решаващо значение за организма да произвежда протеини, кости и ДНК също “, добавя тя.

Поклонниците на кето могат да се опитат да отговорят на препоръчания прием на магнезий (310 до 320 mg, в зависимост от вашата възраст), като консумират одобрени с кето храни, богати на магнезий като спанак, броколи, къдраво зеле, тиквени семки и слънчогледови семки. Но приемането на магнезиева добавка може да гарантира, че покривате основите си. „Говорете с Вашия лекар за възможни добавки, но не забравяйте да не превишавате препоръките, тъй като твърде много магнезий може да причини диария“, казва Хултин.

Много мляко и млечни продукти не действат на кето диетата поради нивата на въглехидрати - помислете за пълномаслено мляко или ароматизирани кисели млека, като и двете имат 12 грама въглехидрати на порция. (Не забравяйте, че на последователите на кето се препоръчва да ограничат приема на въглехидрати под 50 mg дневно.) Като ограничавате до голяма степен или избягвате млечните продукти, вие също ограничавате приема на калций. В зависимост от възрастта ви, жените трябва да приемат 1000 до 1300 mg калций дневно.

„Калцият е минерал, който помага за поддържането на здравето на костите, но също така подпомага мускулната и нервната комуникация", казва Хултин. „Той помага на сърдечно-съдовата система и подпомага освобождаването на хормони." Други храни с оптимални нива на калций, които са изключени или ограничени от кетото включват обогатен портокалов сок и тофу. "Добрата новина е, че можете да си набавите калций от сардини с кости, сьомга с кости, кейл и броколи", казва тя.

И все пак, ако ви е трудно да ядете толкова много листни зеленчуци или не харесвате риба, това е мястото, където се добавя калциева добавка. „Говорете с Вашия лекар за това с колко калций може да се наложи да добавите въз основа на вашата диета и вашите нужди“, тя съветва.

Помислете за желязото като горивото, което позволява на всяка клетка във вашата система да функционира правилно. "Желязото е минерал, от който тялото се нуждае, за да произвежда хемоглобин, протеин в червените кръвни клетки, който пренася кислород в тялото", казва Хултин. Без препоръчваните 18 mg желязо дневно за небременни жени на възраст между 18 и 50 години, ще се почувствате летаргични и слаби и кожата ви може да изглежда по-бледа.

Много храни, одобрени с кето, съдържат отлични количества желязо, казва Хултин, като говеждо месо, някои риби и стриди. Други източници на твърдо желязо обаче са ограничени или изключени от кето диетата, като подсилени зърнени закуски, леща, тофу и боб, казва тя.

Получаването на адекватно желязо е още по-голямо предизвикателство, ако сте вегетарианец или веган на кето, тъй като не можете да консумирате животински продукти. Листните зеленчуци, като кейл и спанак, са добри растителни източници на желязо, но видът желязо, който се съдържа, не се усвоява лесно от организма. За да сте сигурни, че получавате точното количество, ежедневната добавка с желязо е умна идея. Уверете се, че се опитвате да задоволите нуждите си чрез диетата и се консултирайте с Вашия лекар дали може да се нуждаете от добавки ”, казва Хултин.

Получаването на достатъчно количество витамин D е трудно, дори ако не сте на кето. Слънчевият витамин се произвежда от тялото, когато кожата е изложена на слънце - а прякото излагане на слънце е нещо, което много хора се опитват да избягват, за да намалят риска от увреждане на кожата и рак на кожата. Въпреки че витамин D се съдържа и в някои храни - като мляко, портокалов сок и зърнени храни - тези продукти са ограничени под кето поради големия брой въглехидрати.

Но витамин D е от съществено значение. „Витамин D е необходим за здравето на костите и липсата му за дълъг период от време може да доведе до развитие на чупливи кости и фрактури“, казва диетологът от Ню Йорк Натали Рицо, RD. Той ви дава енергия, захранва имунната ви система и дори може да помогне за предотвратяване на депресията.

За да получите препоръчителния си дневен прием (600 IU), можете да се обърнете към одобрени с кето мазни риби като сьомга и риба тон, или да увеличите приема на яйца - кето любимо благодарение на високомасления жълтък. Но с толкова малко възможности за хранене, ежедневната добавка с витамин D може да бъде полезна. Консултирайте се с вашия лекар за точното количество според вашите нужди.

Нуждаете се от фибри, за да поддържате работата на стомашно-чревния тракт гладка и да избегнете храносмилателни смущения като запек. Но повечето източници на фибри идват от богат на въглехидрати хляб, зърнени храни, плодове и зеленчуци и те не са подходящи за кето.

„Тъй като тези храни са ограничени в кето диетата, приемът на фибри също е ограничен“, обяснява Рицо. Когато ви липсват фибри, това отваря вратата и за други рискове за здравето, като затлъстяване, сърдечни заболявания и по-висок риск от развитие на рак на дебелото черво, казва тя.

„Тъй като можете да ядете малко въглехидрати на кето, трябва да изберете богати на фибри зеленчуци, като броколи и карфиол“, съветва тя. Но тъй като би било трудно да напълните цялата си диета с тези ден след ден, ежедневната добавка с фибри може да бъде от голяма помощ. Rizzo предлага да говорите с Вашия лекар за най-добрия за Вас и колко да приемате. Не консумирате твърде много и в крайна сметка получавате разхлабени изпражнения или диария, предупреждава тя.

За да получите нашите най-популярни истории във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за Здравословен живот бюлетин