диета

След като имате бебе, може да сте работили усилено, за да се отървете от това бебешко коремче, но само да сте разочаровани от резултатите. Тренирали сте и сте яли здравословни храни, така че защо коремът ви все още изглежда мръсен и отпуснат?

Възможно е да имате често срещано заболяване, наречено диастаза на корема (DRA), което често засяга майките по време на бременност или след раждане. За щастие повечето случаи могат да бъдат поправени с концентрирана програма за упражнения и здравословна диета.

Слово за коремните мускули

DRA е състояние, засягащо коремните ви мускули, така че помага да се разбере как работят тези мускули.

Коремът е дом на четири отделни мускула, които работят заедно, за да образуват вашето „ядро“ - онази силна централна зона, която поддържа багажника, поддържа тялото ви стабилно и балансирано, защитава гръбначния ви стълб и задържа във вътрешните ви органи.

Като цяло тези мускули създават вашата основна сила - и те също така помагат да се поддържа теглото на растящия плод по време на бременност.

Какво представлява диастазата Recti?

Докато бебето ви расте, коремчето трябва да се разширява, за да освободи място. Матката се разширява, като оказва натиск върху коремните ви мускули - по-специално върху ректусните коремни мускули.

Тези мускули се разтягат, за да отговорят на промяната, но ако са налице определени условия, мускулите могат да се отделят от централната лента (linea alba), която ги свързва, което създава празнина между тях. Думата "диастаза" означава "отделяне", а "recti" се отнася до rectus abdominis.

По-долу са рисковите фактори за диастаза на корема на корема (DRA):

  • Слаби коремни мускули
  • Носене на голямо бебе
  • Носене на повече от едно бебе
  • Като тесен таз
  • Раждане на повече от едно дете или раждане на бебета в близост
  • Да сте на възраст 35 или повече, когато забременеете

Разделянето може да се случи по всяко време на бременността или през първите няколко седмици след раждането. Това е доста често, така че ако ви се случи, може да ви помогне да знаете, че много жени минават през него. Според проучване от 2016 г. е установено, че DRA засяга:

  • 1 процент от жените на 21 седмица
  • 60 процента от жените на шест седмици след раждането
  • 45 процента от жените на шест месеца след раждането
  • 6 процента от жените на 12 месеца след раждането

В повечето случаи пространството между мускулите постепенно се свива само по себе си, след като жената роди, но може и да остане ненормално в продължение на месеци или дори години.

Въпреки че бременността е най-честата причина за диастаза ректи, нарушението може да се появи и при мъже или при жени, които не са били бременни. Типичните причини могат да включват:

  • Затлъстяване
  • Бързи промени в теглото
  • Вдигане на тежести
  • Напреднала възраст
  • Подуване на корема, свързано със заболяване
  • Генетика

Дори бебетата могат да развият DRA, особено ако са родени преждевременно, преди коремните им мускули да бъдат напълно развити.

Какви са симптомите на DRA?

Може дори да не осъзнаете, че имате DRA, докато не почувствате болка в кръста, запек, изтичане на урина или в някои случаи коремна херния. Всичко това са потенциални симптоми, свързани с DRA. Обикновено най-забележимият симптом за майките е, че кофти корем на майката, който изглежда не изчезва след раждането.

Ето някои други признаци на DRA:

  • Болки в долната част на гърба или в гърба, който често „изгасва“
  • Абс, които не се подобряват при коремни преси и притискане - те изглежда се влошават
  • Изтичане на пикочен мехур при кихане, смях, кашляне или прибиране на тежки неща
  • Пъпно копче, което се превръща от innie в outie
  • Среда, която все още изчезва месеци до години след раждането на детето ви
  • Отпуснати коремни мускули
  • Лоша стойка

Как да проверите за DRA

Можете да направите проверка у дома, за да видите дали може да имате DRA. Легнете на пода по гръб, повдигнати колене, стъпала на пода. Поставете пръстите на едната ръка в центъра на корема, насочени надолу, петата на ръката ви е насочена нагоре към врата. Пръстите ви трябва да са точно на корема.

Сега вдигнете главата си - само главата си - от пода. Трябва да почувствате как правилните коремни мускули се включват. Зоната под пръстите ви ще става по-твърда, докато мускулите се свиват. Сега почувствайте с пръсти точно в средата на тези два мускула. Малка празнина от около една или две ширини на пръстите е нормална. Ако усетите празнина, по-голяма от тази - повече от две ширини на пръстите - може да страдате от DRA.

Проверете точно в пъпа, след това под корема и накрая над корема. Разликата може да се измерва по различен начин на всяко място. Потърсете също така всяка могила или издутина, която може да изпъкне по средната линия - това може да означава пролука и потенциална херния.

Проверете също, за да видите колко дълбоко можете да натиснете пръстите си между двете страни. Ако мускулите ви са свързани както трябва, ще можете да натиснете само малко. Ако обаче можете да натиснете умерено или дълбоко в тази празнина в средата, това е друг потенциален признак на DRA.

Въпреки че този тест може да ви даде обща представа дали може да се справяте с мускулно разделяне, това не е идеален тест. Така че, ако почувствате пропаст там, това е знак, че трябва да се консултирате с Вашия лекар. Той или тя може да измери колко отдалечени са мускулите с помощта на коремен преглед или ултразвук.

Упражнения за помощ при ремонта на DRA

За щастие, повечето случаи на DRA могат да бъдат подобрени с упражнения, предназначени да помогнат за укрепване на ректуса на корема и да запълнят празнината. С времето и усилията коремната ви стена може да стане толкова силна или дори по-силна, отколкото е била преди. Може да искате да получите съдействието на физиотерапевт, но можете и да постигнете напредък сами.

Първо, важно е да разберете, че тук не става въпрос за повече коремни преси. Всъщност искате да избягвате коремни преси, хрускания и дъски - всички нормални упражнения за корема - защото те могат да навредят повече, отколкото да помогнат. Движението, включено в тези упражнения, увеличава коремното налягане, изтласквайки органите през процепа и надолу в тазовото дъно, забавяйки зарастването и потенциално влошавайки симптомите.

В допълнение към избягването на хрускане, важно е да избягвате и следното, докато не излекувате ДРА:

  • Вдигане на тежки неща
  • Напрежение при отиване до тоалетната
  • Правейки каквото и да е на ръце и колене, включително упражнения
  • Йога упражнения, които разтягат коремните мускули, включително нагоре куче, крава поза и гръб

По-долу има седем упражнения, които могат да насърчат затварянето на разликата. Докато правите всеки един, имайте предвид, че искате да избегнете издуването на корема напред или извиването на гърба. Тези движения изострят това отделяне в ректуса на корема. Освен това никога не трябва да усещате как тазовото ви дъно се издува, докато изпълнявате упражненията. Вместо това направете кегел, докато дърпате корема си към гръбнака. Правете поредицата от упражнения всеки ден или през ден. В рамките на няколко седмици трябва да забележите подобрение.

КЛИКНЕТЕ ТУК, за да гледате видеоклипа в YouTube.

1. Стена седнете

Застанете пред стената с крака на ширината на бедрата. Свийте коленете си и приклекнете, като държите гърба си равен до стената. Задържайки бедрата и коленете си под прав ъгъл, извършете две „компресии на сърцевината“. (Вижте инструкциите по-долу.) Отпуснете компресиите, след което извършете още две. Повторете в продължение на една до три минути, след което се изправете назад.

За да направите компресия на ядрото: Поставете ръцете си върху корема, след което изпуснете силно издишване, докато стискате корема и тазовото дъно нагоре в гръбначния стълб. Почувствайте как коремът ви се изравнява към гръбначния стълб, докато издишвате. Отпуснете се на вдишване и повторете на издишване.

2. Компресия на седящо ядро

Седнете на пода с кръстосани крака и поставете ръце върху корема си. Поддържайки гърба си изправен, поемете силен дъх и оставете корема да се разшири напълно. Докато издишвате, всмуквайте коремните мускули назад към гръбначния стълб, докато те отиват. Задръжте тази позиция, като поемете малки вдишвания и при всяко издишване притискайте стомаха назад възможно най-силно. Задръжте поне 20 секунди, след това се отпуснете на вдишване и повторете на издишване.

3. Постоянен тонер за бедрото

Застанете на десния крак с леко свито коляно. Поставете ръцете си върху корема и левия крак леко навън пред вас, пръстите на пода и насочени леко навън. Вдишайте и при силно издишване повдигнете левия си крак към тавана само с леко огъване в коляното. Не искате коремът ви да излиза навън. Вместо това дръпнете нагоре към гръбнака. Върнете крака си на пода и повторете до 20 пъти, след което сменете краката.

4. Слайдове на петата

Осветено на гърба, свити колене и стъпала на пода. Поставете ръцете си право надолу отстрани. Докато издишвате, изпънете бавно единия крак пред себе си, плъзгайки петата надолу, докато можете да вдигнете крака си от пода. Оставете го да се нанесе на няколко сантиметра от земята, докато удължавате противоположната ръка право назад над главата, точно от пода. Работете върху изтеглянето на стомаха си и обратно по време на движението. Задръжте за 20 секунди, върнете крайниците си в изходна позиция и повторете от другата страна.

5. Мостове

Легнете с лице нагоре със свити колене, приблизително на ширина на ханша, стъпалата са плоски на пода, ръцете са отстрани. Натиснете надолу през петите и повдигнете бедрата нагоре, стискайки глутеусите. Движението ще привлече пъпа към гръбначния стълб естествено. Задръжте за 20 секунди и освободете, след което повторете.

6. Докоснете пръстите на краката

Легнете легнали по гръб, свити колене. Повдигнете краката си, за да създадете 90-градусов завой в коленете. Уверете се, че коленете ви са подравнени с бедрата, краката ви са изправени от коленете. Задържайки тази позиция, усетете как коремът се движи обратно към гръбначния стълб. Докато държите, почуквайте пръстите по земята 20-40 пъти, редувайки краката.

7. Удар на свещ

Седнете и си представете торта за рожден ден, пълна със свещи пред вас. Вдишайте и на издишване издухайте или изсъскайте целия въздух, сякаш ще угасите всички свещи. Продължавайте да духате/съскате бавно и равномерно - сякаш ще духате свещите с едно дълго размахване на въздух. Не се накланяйте напред, но дръжте гърба си изправен. Издишайте, докато изчезне целият въздух, след това се отпуснете и вдишайте. Повторете.

Диетични съвети за подпомагане на излекуването на ДРА

Докато правите упражненията си, важно е да обърнете внимание и на диетата си. Доброто хранене помага да се отървете от мазнините, които могат да подплатят вашите коремни кореми, а също така може да подпомогне формирането на по-силни мускули. Лошата диета, от друга страна, може не само да добави мазнини към корема, но също така може да ви накара да се чувствате уморени и мудни и по-малко мотивирани да правите упражненията си.

Докато лекувате от DRA, следвайте следните диетични съвети:

  • Избягвайте възпалителни храни като захар, алкохол, кофеин, преработени храни и транс-мазнини.
  • Изберете повече цели, пресни храни, където е възможно.
  • Увеличете приема на храни, богати на витамин С, А и цинк, които са важни за регенерацията на колаген - точно това, от което се нуждаят вашите мускули. Добрите източници включват цитрусови плодове, домати, червени чушки, киви, моркови, сладки картофи, кейл, ядки, семена и боб.
  • Вземете повече незаменими мастни киселини, тъй като те спомагат за повишаване на имунната система и енергия. Добрите източници включват мазна риба, семена, ядки, авокадо и яйца. Гответе със зехтин, кокосово масло и конопено масло.
  • Уверете се, че получавате достатъчно фибри. Помага да поддържате храносмилането си гладко и тъй като запекът може да увеличи напрежението в корема, вие искате да го избягвате колкото е възможно повече. Добрите източници включват пълнозърнести храни, ядки, ленено семе, смокини, боб, леща, плодове, броколи, зелен фасул и тиквички.
  • Пийте най-малко осем чаши вода на ден. Водата помага за подобряване на циркулацията, което може да подобри зарастването на съединителната тъкан. Освен това поддържа храносмилането ви в движение и поддържа енергийните нива.
  • Потърсете храни, пълни с мед. Медта подобрява здравината на съединителните тъкани и спомага за подобряване на производството на колаген за възстановяване на тъканите. Яжте повече лешници, бадеми, соя, месо от раци и шам фъстък.

Ако искате да укрепите сърцевината и гърба си, да изравните корема си и да постигнете мечтаните кореми, като същевременно се предпазите от нараняване, проверете програмата Invincible Core.

Препратки

Sperstad, J. B., Tennfjord, M. K., Hilde, G., Ellström-Engh, M., & Bø, K. (2016). Diastasis recti abdominis по време на бременност и 12 месеца след раждането: разпространение, рискови фактори и доклад за лумбопелвична болка. Британски вестник по спортна медицина, 50 (17), 1092-1096. doi: 10.1136/bjsports-2016-096065