закуската

Едно от най-разпространените вярвания във фитнес индустрията е митът, че сутрин трябва да закусите първо, за да стартирате метаболизма си.

Сякаш има магически метаболитен превключвател, който се включва, след като ядете сутрин.

Уви, ако само губенето на мазнини беше толкова лесно.

Ето въпрос за вас:

Ако закуската беше толкова важна за поддържането на здравословно тегло и стройно тяло, тогава защо проучванията показват, че 90% от населението на Северна Америка вече закусва първо сутрин - и въпреки това повече от ПОЛОВИНАТА населението на Северна Америка е или с наднормено тегло, или затлъстяване?

Числата просто не се събират.

Яденето на закуска е неестествен акт за нашите тела, особено когато става въпрос за ядене на мазнини.

Нашите предци естествено са пропуснали първото си хранене за деня, защото начинът им на живот е изисквал да ловят храната си на гладно. Още в нашите палеолитни дни нямахме бърз достъп до храна, както днес.

Ще видите, че пропускането на закуска може да се използва като ефективен инструмент за преобразяване на тялото ви.

3 неща, които трябва да знаете, преди да пропуснете закуската

1. Пропускането на закуска няма ефект върху метаболизма ви

Въпреки това, което някои експерти ще ви кажат, пропускането на вашата закуска не корелира с по-бавен метаболизъм. Проучванията всъщност показват, че няма разлика в изгорените калории за 24 часа между хората, които ядат или пропускат закуска (1).

Така че може да се чудите какво обогатява метаболизма ви?

Основните двигатели на вашия метаболизъм са физическите упражнения, ежедневното движение и до голяма степен количеството енергия, необходимо за поддържане на работата на органите в тялото ви.

Ако закусвате първото нещо сутрин, за да засилите метаболизма си, тогава можете да спрете. Вместо това разчитайте на упражнения, изграждане на мускули и ежедневно движение, за да изгорите тези допълнителни калории.

2. Яденето на закуска не води до по-голямо отслабване

В четиримесечно проучване, което сравнява препоръките за ядене или пропускане на закуска при 309 мъже и жени с наднормено тегло/затлъстяване, изследователите заключават, че няма разлика в теглото между групите (2).

Изследването заключава, че закуската просто няма значение.

Извинете, че казвам, но няма такова нещо като закуска за отслабване. Вашият метаболизъм е 24-часов процес, който е включен през цялото време.

Мразя да бия мъртъв кон, но яденето на храни в точно определено време (като закуска) няма да подобри метаболизма ви.

Загубата на тегло до голяма степен ще зависи от количеството храна, което редовно вкарвате в тялото си.

В крайна сметка, ако искате да отслабнете, всичко зависи от това колко калории приемате в тялото си и вашата активност, която отчита най-много.

Яденето на здравословна закуска първо нещо сутрин няма да засили този ефект.

3. Мозъкът ви няма да се изключи, ако нямате храна в стомаха

Противно на общоприетото схващане, мозъкът ви всъщност работи добре, когато в стомаха ви няма храна.

В тест, при който двадесет и един хора на възраст от колежа са били помолени да извършат поредица от интелектуални тестове, след като са имали или нормално хранене, пропускане на едно хранене, пропускане на две хранения или прекарване 24 часа без храна, изследователите не са открили разлика в ефективността на мерките на времето за реакция, припомнянето или времето за фокусирано внимание.

Това проучване накара авторите на изследването да заключат, че краткосрочното лишаване от храна не е влошило значително когнитивната функция (3).

Тези резултати са потвърдени в допълнителни проучвания, при които здрави млади хора са яли по-малко от 300 калории за период от два дни и не са имали спад в тестовете за когнитивно представяне (включително бдителност, време за реакция при избор, учене, памет и разсъждения), активност, сън и настроение (4).

Всъщност не само изследванията показват, че краткосрочното гладуване не нарушава когнитивните функции, но също така предполага, че дългосрочното ограничаване на калориите може да подобри паметта при по-възрастните популации.

Когато изследователите поставят група от петдесет жени със средна възраст 60.5 на диета с намалено съдържание на калории в продължение на три месеца, те установяват, че жените са значително подобрили резултатите от тестовете за словесна памет (5).

Опитайте да прескочите закуската за около седмица и ще забележите, че мозъкът и тялото ви ще работят също толкова добре (ако не и по-добре), когато в стомаха ви няма храна, която да ви натежи.

3 причини, поради които пропускането на закуска е страхотно

1. Пропускане на закуска за отслабване

Когато пропуснете закуската, всъщност правите краткосрочен прекъсващ пост от последното си хранене вчера до времето на първото ви хранене днес.

Това, което трябва да знаете е, че когато правите краткосрочен пост, тялото ви се храни със собствена мастна тъкан - телесните мазнини!

Мазнините трябва да се освободят от мястото си за съхранение (телесните мазнини), да се транспортират през вашата система и да стигнат до клетъчен двигател, където ще бъдат изгорени, обикновено в мускулите или органите ви.

Докато почивате, мускулите ви допринасят главно за метаболизма ви, заедно с вашите органи.

По време на гладуване мускулите започват да превключват източниците на гориво и започват да окисляват мастните киселини от телесните мазнини.

С други думи, когато правим краткосрочен пост (като пропускане на закуска), мускулите ни се превръщат в машини за изгаряне на мазнини.

Забавянето на първото хранене за по-късно през деня имитира този гладен ефект, засилвайки способността на тялото ви да изгаря мазнини.

2. Пропускането на закуска увеличава нивата на хормона на растежа

Растежният хормон е изключително важен хормон, който по време на еволюцията е имал отговорността да поддържа растежа и чистата телесна маса по време, когато храната е оскъдна.

Помните ли нашите предци от палеолита, които споменах по-рано? Те се нуждаеха от тази краткосрочна искра на растежен хормон, за да увеличат своите ловни възможности сутрин.

Ползите от повишения растежен хормон включват:

  • Повишена сила и мускулна маса (6).
  • По-добро качество на съня (7).
  • Повишена загуба на мазнини (8).
  • По-млада кожа (9).

Хормонът на растежа (GH) е известен главно в популярните среди като младежкия хормон, който знаменитостите плащат хиляди долари, за да инжектират в телата си, но малко знаят, че биха могли да го получат безплатно само като направят краткосрочен пост.

Като пропуснете закуската, можете да увеличите естественото ниво на GH на тялото си с до 500 процента, напълно безплатно (10).

3. Несъзнателно ограничавате калориите, постъпващи в тялото ви

Що се отнася до загубата на мазнини, уравнението е по-скоро за комбинацията от това колко калории имате в тялото си и колко калории изгаряте през деня чрез упражнения и ежедневно движение.

Като пропускате закуската си, основно пропускате цялото ястие, съдържащо калории. Ако се пропусне едно хранене, това ще ви остави с 300-500 по-малко калории през целия ден.

Бихте ли в крайна сметка отслабнали с 300 до 500 по-малко калории през целия ден? Абсолютно.

Сега знам какво може да попитате: „Да, Дан, но не преставаш ли да компенсираш пропуснатата храна, като ядеш повече по-късно?“

Това е валиден въпрос.

Как да пропуснем ефективно закуската

Сега знаем, че пропускането на закуска е безопасно за метаболизма и мозъка ви.

Също така знаем, че пропускането на закуска може да има множество ползи за тялото ви.

И така, как конкретно бихте пропуснали безопасно закуската? Ето 5 съвета, които ще ви помогнат по пътя.

а. Забавете закуската с по един час.

Ако сте закусвали обичайно през последните няколко години, тогава приемането на забавен график за закуска може да е трудно да се направи в началото.

Ето защо препоръчвам да отлагате закуската си с един час на всеки един до три дни (в зависимост от настроението ви), докато можете да стигнете до целевото време за ядене на първото си хранене.

Интегрирайте по-късно „първото хранене“ бавно и го направете възможно най-удобно, когато прилагате начина си на живот.

б. Следвайте структура на храненето по график за поне една седмица и след това променете плана, за да отговаря на вашия график.

Един от най-добрите начини да промените апетита си и да контролирате глада си е да поставите тялото си на редовен график на хранене.

И една от най-добрите структури за хранене, в която започваме нашите клиенти, е 12:00, 16:00 и 20:00. график на хранене. Нашите клиенти приемат този план и с течение на времето го модифицират въз основа на своите нужди в начина на живот.

Спазването на този тип график на хранене позволява на нашите клиенти ефективно да се възползват от пропускането на закуската, като същевременно им позволява да имат възможност да ядат по-късно през нощта.

Каквото и да правите, следвайте собствената си структура на хранене или вземете горната. Ще забележите, че около седмица след хранене по график на хранене тялото ви ще се адаптира към времето и ще започнете да огладнявате около времето, в което си планирате да ядете.

° С. Направете първото си хранене здравословно, с високо съдържание на протеини.

Първото ви хранене задава контекста за това как ще се храните през останалата част от деня, така че го направете добър.

Има много дебати за това какво е здравословно хранене и кое не, така че ще го направя просто: За първото си хранене яжте непреработени храни, с една четвърт или повече от плодовете, пълни с протеин, а останалите три четвърти съдържат зеленчуци.

Имате нужда от вдъхновение? Вижте тези рецепти.

Яденето на повече протеини през първото хранене (и храненията след това) води до по-голяма ситост и повишен контрол на апетита (11).

Юри се справя чудесно с обяснението на това, когато обсъжда храни за закуска.

д. Пийте половин литър вода след събуждане.

Когато се събудите, тялото ви е останало седем до осем часа без вода, така че има голям шанс, ако почувствате глад, всъщност може да сте дехидратирани.

Пиенето на вода първото нещо сутрин хидратира тялото ви, поддържа го енергизирано и по-сито през цялата продължителност на вашия пост.

д. Добавете щипка морска сол към сутрешната си вода.

Пиенето на вода с лимон (или ябълков оцет) и щипка сол помага за усвояването на водата и помага за храносмилането.

Когато човек консумира вода с естествена сол, тялото всъщност може да абсорбира и използва водата, която приемате. Що се отнася до храносмилането, процесът започва в устата, а консумацията на сол активира слюнчените жлези в устата, които отделят амилаза.

Тази първоначална стъпка за храносмилането е изключително важна.

В стомаха естествената сол стимулира солната киселина и храносмилателния ензим, които помагат за разграждането на храната. Също така стимулира секрецията в чревния тракт и черния дроб, за да помогне при храносмилането.

Добавянето на щипка морска сол има тройно предимство: Увеличеният прием на вода ви хидратира първото нещо сутрин, морската сол помага да абсорбира водата и от своя страна помага за подпомагането на храносмилателния тракт.

Пропускането на закуската може да бъде освободително

Актът на пропускане на закуска може да бъде един от най-освобождаващите навици, които сте добавили към начина си на живот. Помислете само колко време отделяте, за да разберете какво да ядете сутрин, докато се опитвате да избягате от вратата за работа.

Не е нужно да закусвате. Всъщност, ако не ядете първото нещо сутрин, има множество невероятни ползи, които идват заедно с него.

След като го приложите в живота си, той освобождава времето ви, увеличава мозъчната ви сила и наистина позволява на тялото ви да работи с пикова ефективност.

Хранене за целодневно изгаряне на мазнини

Разбихме мита за важността на закуската. Какво ще кажете за тези други митове за изгаряне на мазнини и отслабване? Следи ли ги, като спира напредъка ви при загуба на мазнини?

Ако сте готови да превърнете тялото си в машина за изгаряне на мазнини, ще искате да разгледате чисто новата книга Целодневната диета за изгаряне на мазнини. Щракнете тук за повече подробности.