Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

комбинация

Cultura/BRETT STEVENS/Getty Images

Ако сте веган или строг вегетарианец, може да искате да обърнете по-голямо внимание на видовете протеинови източници, които консумирате, тъй като повечето храни на растителна основа са непълни протеини. U

Непълнотата не означава, че растителните храни са с ниско съдържание на протеини. Можете да получите много протеини от растенията, но почти всяка растителна храна е с ниско съдържание на една или повече основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да процъфтява. Колко голям проблем е това и какво може да направи веганът?

Може да звучи зле, но докато ядете различни протеинови източници всеки ден, ще бъдете добре. Комбинацията от различни източници на протеини в крайна сметка ще гарантира, че получавате достатъчно количество от всички аминокиселини всеки ден.

Разбиране на аминокиселините

Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Вашето тяло се нуждае от тях, за да направи протеиновите структури, които изграждат и поддържат тъканите в тялото ви.

Има много различни аминокиселини; всички те имат сходни структури, но се диференцират по страничните си вериги. Всички протеини, независимо от каква храна идват, са изградени от аминокиселини. Но броят и редът на аминокиселините, от които се състои кравешкият краб или тъмно зърното, са различни от тези, които изграждат частите на тялото ви.

Когато ядете кръгла пържола или печен фасул (или нещо, което съдържа някакъв протеин, дори малко количество), храносмилателната ви система го разгражда до аминокиселини, които се абсорбират в кръвта. Оттам нататък аминокиселините се използват за изграждане на протеини, които изграждат мускулите, органите и много други тъкани.

Есенциални аминокиселини

Не всички аминокиселини са от съществено значение. Вашето тяло може да произвежда много аминокиселини от остатъците от стари аминокиселини и няколко други суровини, открити в тялото, но има някои аминокиселини, които човешкото тяло не може да произведе. Тези аминокиселини се наричат ​​незаменими аминокиселини, защото трябва да ги консумирате.

Това са основните аминокиселини:

  • Хистидин
  • Изолевцин
  • Левцин
  • Лизин
  • Метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин

Всички животински протеини съдържат всяка една от тези незаменими аминокиселини, така че те се наричат ​​пълни протеини. Ако сте ово-лакто-вегетарианец (ядете яйца и млечни продукти), можете да получите пълни протеини от тези храни.

Растителните протеини са малко по-различни. Всяко растение, което ядете, има различен аминокиселинен профил. Например зърнените култури и зърнените култури са с изключително ниско съдържание на лизин. Толкова ниски, че дори не могат да се считат за източник на лизин. Ако ядете само зърнени храни и зърнени храни, няма да получите достатъчно лизин и това е лошо.

Въпреки това бобовите растения, като фъстъци, грах, сух боб и леща, съдържат много лизин. От друга страна, бобовите растения не са добри източници на триптофан, метионин и цистин, но тези аминокиселини се намират в зърнените култури и зърнените култури. Докато ядете малко зърнени храни и някои бобови растения, ще получавате част от всяка незаменима аминокиселина.

Допълнителни протеини

Зърната и бобовите култури се наричат ​​допълващи протеини, защото когато ги комбинирате, получавате всички основни аминокиселини. Ядките и семената също допълват бобовите растения, защото съдържат триптофан, метионин и цистин.

Комбиниране на протеини

Не е нужно да ядете допълнителни протеини заедно на всяко хранене. Докато през деня получавате разнообразни протеини, ще получавате достатъчно количество от всяка аминокиселина. Но ако се интересувате, ето няколко начина да комбинирате вашите допълнителни протеини.

Зърнени и бобови култури

  • Боб супа и бисквити
  • Черен боб и ориз
  • Паста и грах
  • Пълнозърнест хляб и фъстъчено масло

Ядки и семена плюс бобови растения

  • Хумус (нахут и тахан)
  • Леща и бадеми
  • Печени ядки, семена и фъстъци

Пълноценни протеини на растителна основа

Соята е един растителен протеин, който съдържа всички основни аминокиселини. Също така е добър източник на здравословни мазнини и фитохимикали (растителни химикали, които може да са полезни за вас). Обикновено се сервира като темпе или тофу, а соевото мляко е популярен заместител на млякото. Едамаме е друг лесен източник на соев протеин.

Амарантът, киноата, конопеното семе и чиа също са пълноценни протеини, така че добавянето на която и да е от тези храни, заедно с комбинирането на другите ви протеинови източници, ще ви помогне да се срещнете всеки ден с основните си аминокиселини.