• протеин

    • Тенденция

    Подкрепи ни

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително за един път.

    Вземете хиляди вегански рецепти, подходящи за алергии, на дланта на ръцете си днес!

    Вземете любимите си статии направо във вашата пощенска кутия!

    поддържа
    OneGreenPlanet

    Можете ли да получите достатъчно протеин само от яденето на сурови плодове и зеленчуци?

    От Анналиса Палмър

    Поддръжка на OneGreenPlanet

    Протеинът е във всичко, което е годно за консумация, защото е структурен компонент, който държи храната заедно. Животът само със сурови плодове и сурови зеленчуци може да не е устойчив, макар и от протеинова гледна точка. Необходими, но незначителни добавки с покълнали зърна, ядки и семена се препоръчват, когато следвате суров вегански начин на живот.

    Ето няколко зеленчуци и плодове от No Meat Athlete, Matt Frazier, с броя на калориите и протеиновите грамове, както и някои бележки относно техните аминокиселинни профили:

    • Брюкселско зеле: 1 чаша, 65 кал, 6 gm, с ниско съдържание на левцин, лизин, метионин + цистин, фенилаланин + тирозин
    • Спанак: 1 чаша нарязан, 65 кал, 6 gm, с ниско съдържание на метионин + цистин
    • Броколи: 1 чаша копия, 52 кал, 6 gm, с ниско съдържание на метионин + цистин
    • Картофи: 1 мед с кожа, 161 кал, 4 gm, всички аа в правилно съотношение
    • Аспержи: ½ чаша, 20 кал, 2 грама, всички аа в правилно съотношение
    • Кайсии: сушена ½ чаша, 190 кал, 3 gm, с ниско съдържание на метионин + цистин
    • Праскови: сушена ½ чаша, 185 кал, 3 gm, с ниско съдържание на триптофан и лизин

    Яденето на сурови картофи и аспержи не звучи много апетитно, но от този списък те са единствените зеленчуци с пълен аминокиселинен профил; следователно те трябва да се консумират на диета със сурови зеленчуци и сурови плодове.

    Артишокът, грахът и царевицата също са с високо съдържание на протеини и могат да се консумират сурови. Един единичен, среден, 128 грама суров артишок съдържа 4,2 грама протеин, което е малко по-високо от изброения по-горе протеин за сурови картофи. Грахът има аминокиселинен резултат 84/100, което го нарежда като доста приличен източник на протеин: на чаша грахът има 7,9 грама протеин. Те имат повече протеин на чаша, отколкото брюкселско зеле, спанак и броколи. Суровата сладка жълта царевица има аминокиселинен резултат, подобен на граха при 83/100, тъй като съдържа 5 грама протеин на чаша.

    Плодовете също съдържат протеин: някои висококачествени са авокадото, сушените смокини, пъпеш и нектарини. На 349 грама суровите авокадо съдържат 4,1 грама протеин (имайте предвид, че това са около 2 ½ авокадо). Сушените смокини съдържат 1,2 грама протеин на 30 грама. Пъпешът съдържа 2,4 грама протеин на 400 грама плодове. 480 грама нектарини (около 3 ½ средно големи плодове) съдържат 2,9 грама протеин.

    Всички тези списъци на броя на протеините имат за цел да насочат към заключението, че въпреки че някои плодове и зеленчуци имат високо съдържание на протеин, тяхното съдържание на протеини не е толкова високо, колкото това на боб, ядки или семена, нито едно от които наистина не се счита за сурово плодове или зеленчуци. Като се има предвид, че мъжете на възраст 19 - 70+ се нуждаят от 56 грама протеин дневно, а жените на възраст 19 - 70+ се нуждаят от 46 грама протеин дневно, ще трябва да ядете около 11 чаши сурова царевица на ден, за да получите дневните си нужди от протеини, ако сте мъж и 10 чаши, ако сте жена. Това просто изглежда неразумно трудно. Но ако смесвате храни в правилната пропорция, тогава можете да постигнете препоръчителната дневна сметка. Например, тук е даден ден единствено на диета със сурови плодове и зеленчуци:

    • Закуска: 75 грама (половината) авокадо, 1 нектарин (около 2,5 грама протеин)
    • Снек: ½c сушени кайсии, ½c сушени праскови (6.0 грама протеин)
    • Обяд: 2c нарязан спанак, 1c броколи, 1c брюкселско зеле, 75 грама (половина) авокадо (около 25 грама протеин)
    • Снек: 1с царевица (5 грама)
    • Вечеря: 1в аспержи, 30 грама сушени смокини, 1 артишок (9,4 грама протеин)

    Общ брой протеини

    Това е O.K. броя на протеините за жената, но мъжете се нуждаят от още 10 грама, за да изпълнят ежедневните си нужди. Трябва също да вземете предвид, че това меню не е идеално за повечето хора, които може да пожелаят да включат повече мазнини или разнообразие, вместо просто да ядат храни от високо протеиновия списък на плодове и зеленчуци.

    Вместо да ограничавате диетата си само до плодове и зеленчуци, може да помислите от време на време да добавите към диетата си някои висококачествени протеинови източници като боб, ядки или семена, дори ако ядете най-вече богати на протеини зеленчуци и плодове всеки ден. Ако не включите боб, ядки или семена в диетата си, евентуално може да страдате от симптоми на дефицит на протеин, които са ненужни и напълно избягваеми. Като цяло, постигнете баланс с вашата диета, вземете добро разнообразие и включете поне един висококачествен протеин във вашата диета.

    Също така силно препоръчваме да изтеглите Food Monster App - с над 15 000 вкусни рецепти това е най-големият безмесен, вегански, растителен и алергичен рецептен ресурс, който ще ви помогне да станете здрави! И не забравяйте да разгледате нашите Архиви на популярни тенденции!

    За тези от вас, които се интересуват да ядат повече на растителна основа, силно препоръчваме да изтеглите приложението Food Monster App - с над 15 000 вкусни рецепти. Това е най-големият ресурс за растителни рецепти, който помага да се намали отпечатъкът ви върху околната среда, да се спасят животни и да се оздравеят! И докато сте готови, препоръчваме ви също да научите за ползите за околната среда и здравето от растителната диета .

    Ето някои чудесни ресурси, за да започнете:

    За повече съдържание за животни, земя, живот, веганска храна, здраве и рецепти, публикувано ежедневно, абонирайте се за бюлетина One Green Planet! И накрая, публичното финансиране ни дава по-голям шанс да продължим да ви предоставяме висококачествено съдържание. Моля, помислете за подкрепата ни чрез дарение!

    Източник на изображението: Sakurai Midori/Wikimedia Commons