храни
Как стареенето променя вашите хранителни нужди?
Физически и перцептивни промени
Стомашно-чревни промени
Съзъбие
Недохранване и недостиг на витамини

С напредването на възрастта простият факт е, че тялото ви се променя. Някои от тези промени ще изискват корекции във вашата диета, за да се включат храните, необходими за поддържане на оптимално здраве. Тези диетични корекции също могат да помогнат за избягване на недохранване, което, ако не бъде адресирано, може да доведе до по-тежки заболявания или състояния.

Да разберете колко храна ви е необходима, адекватният ви калориен прием и хранителните вещества, от които се нуждаете, тъй като тялото ви остарява, може да е объркващо. Наложително е обаче да разберете тези неща, за да повишите цялостното си благосъстояние и здраве.

Как стареенето променя вашите хранителни нужди?

Тъй като тялото ви се променя с възрастта, така се променят и вашите хранителни нужди. Като цяло застаряващото тяло следва два основни модела: вашият метаболизъм и общото ниво на активност ще намалеят. В резултат на това възрастните хора обикновено ще трябва да консумират по-малко калории (тъй като изгарят по-малко). Те абсолютно ще се нуждаят от тези калории, за да осигурят хранителните вещества, необходими за избягване на недохранване. Няколко промени могат да се случат на застаряващото тяло, което може пряко да повлияе на начина ви на хранене - което може да повлияе на броя на хранителните вещества, консумирани от възрастните възрастни.

Физически и сензорни промени

Миризмата и вкусът са два основни фактора, допринасящи за чувственото преживяване на храненето. Тези сетива могат да се променят с възрастта и може да накара възрастен възрастен да загуби интерес към яденето, ако някои храни не са толкова привлекателни, колкото някога.

В допълнение към това, възрастните хора, които не поддържат активен начин на живот, могат да останат все по-заседнали, да губят мускули и потенциално да наддават на тегло. Заседналото поведение е относително често срещано сред възрастните хора - почти 60% от възрастните хора съобщават, че седят повече от четири часа на ден.

Освен това жените в постменопауза могат да получат хормонални промени, които ги правят по-склонни да наддават на тегло. Заедно всички тези физически промени могат да бъдат подпомогнати, като се разбере правилното хранене, което е необходимо на застаряващото тяло, за да бъде най-доброто.

Стомашно-чревни промени

Стареенето на храносмилателния тракт може не само да повлияе на начина ви на хранене, но може да причини и някои стомашно-чревни състояния. Атрофичният гастрит - което представлява намаляване на стомашната киселина, което подпомага усвояването на хранителни вещества - засяга приблизително 20% от по-възрастното население.

Друго стомашно-чревно заболяване, което засяга 20% от възрастните, е ГЕРБ. ГЕРБ е хронично разстройство с киселинен рефлукс, което може да повлияе на вашата диета и ако не се лекува, може да доведе до още по-значителни здравословни проблеми.

Перисталтичната активност може да бъде повлияна и от възрастта. Перисталтичната активност се отнася до контракциите и релаксацията на тънките черва, дебелото черво, стомаха и мускулите на хранопровода. Това са мускулите, които прокарват храната през храносмилателния тракт и промените в перисталтичната ви активност могат да повлияят на начина, по който тялото получава хранителни вещества.

Зъбни зъби и здраве на устната кухина

Зъбните редици - или състоянието на зъбите - обикновено се влошават с възрастта. Съзъбието е пряко свързано с недостатъчен прием на калории и може да доведе до претегляне на възрастните хора под здравословното средно ниво. Доказано е, че тези с нарушено съзъбие имат по-ниски нива на витамин А, каротин, фолиева киселина и витамин С. По същество, ако зъбите ви са износени или повредени толкова много, че не можете да ядете, или че боли яжте, може да не поглъщате необходимото количество храна.

Недохранване и недостиг на витамини

Всяка храносмилателна, физическа и сензорна промяна, която идва с възрастта, в крайна сметка може да доведе до дефицит на калций, витамин D и B12, омега мазнини, калий, магнезий, фибри и други. Недохранването е проблем за възрастното население, но с подходяща диета, съдържаща необходимите хранителни вещества, недохранването, дефицитът на витамини и колебанията в теглото могат да бъдат управлявани.

Какви хранителни вещества са ви необходими за здравословна диета за възрастни?

Хранителната диета се препоръчва навсякъде, за да допринесе за цялостното благосъстояние и да помогне за поддържането на здравословен начин на живот. Възрастните хора ще се нуждаят от повече от тези специфични хранителни вещества, докато се придържат към редовната диета. Тъй като възрастните възрастни обикновено изискват по-малко калории, те ще трябва да знаят как да си набавят достатъчно количество храна чрез по-малко храна.

Хранителни вещества, застаряващи Възрастните се нуждаят

Не би трябвало да е изненада, че някои храни са по-хранителни от други. За възрастните възрастни това може да означава преустройство на вашата диета и включване на някои от следните храни в хранителните ви навици, за да си набавите нужните хранителни вещества:

Поддържането на диета, която съдържа тези храни, може да вкара повече от тези специфични хранителни вещества в тялото ви, за да спомогне за насърчаване на здравето и благосъстоянието. Някои лекарства могат да попречат на усвояването на специфични хранителни вещества. Един пример са инхибиторите на протонната помпа (PPI), използвани за лечение на киселинен рефлукс; те са свързани с малабсорбция на B-12 1, желязо 2 и магнезий. 3 Важно е да се консултирате с Вашия лекар и да обсъдите как редовните лекарства (без рецепта и без рецепта) могат да повлияят на хранителните Ви нужди.

Здравословни порции в чинията ви

Не е достатъчно просто да знаете кои храни да добавите към вашата диета. Диетичният план, който отчита вашите нужди от калории, също е необходим, за да сте здрави, докато тялото ви остарява. Планът MyPlate на USDA може да ви помогне да започнете да проследявате калориите, да наблюдавате теглото и упражненията си, порциите за порции и дневната стойност на някои хранителни вещества, от които се нуждаете за вашия начин на живот.

Например, ако искате да поддържате диета от 2000 калории/ден, вашият план MyPlate ще създаде ежедневно меню за вас - препоръчва 2 чаши плодове, 2 ½ чаши зеленчуци, 6 унции зърнени храни, 5 ½ унции протеин и 3 чаши млечни продукти. Освен това MyPlate може да предостави дейности, готварски книги и ресурси за това как да се храните здравословно с ограничен бюджет.

Вашата хидратационна ситуация

Водата може да осигури огромни ползи за вашето здраве; помага да се отървете от отпадъците, поддържа температурата ви редовна, смазва и омекотява ставите, предпазва чувствителните тъкани и др. Чувството ви за жажда може да намалее с възрастта, така че е жизненоважно да включите вода - около 15,5 чаши за мъже и 11,5 чаши за жени всеки ден - за да улесните цялостното си здраве.

Коя е най-здравословната диета за отслабване при възрастни хора?

От многото диети, фокусирани специално върху теглото, две се открояват като интелигентен избор за възрастни възрастни - тъй като те насърчават загубата на тегло, както и работят за управление на състояния като диабет и високо кръвно налягане.

Планът за хранене DASH. Тази диета, основана на диета с 2000 калории, предоставя препоръки за здравословно сърце без специални храни. Доказано е, че диетата DASH увеличава физическата активност, понижава кръвното налягане и LDL холестерола въз основа на препоръките за храни и напитки с ниско съдържание на натрий и ниско съдържание на захар. Също така насърчава консумацията на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, риба, птици, боб, ядки, като същевременно ограничава храни, богати на наситени мазнини.

Средиземноморската диета. Средиземноморската диета предполага висока консумация на плодове, зеленчуци, хляб, картофи и др. Той също така използва зехтин като мононенаситени източници на мазнини при готвене. Въпреки че се препоръчва малко червено месо, риба и птици могат да се консумират умерено на тази диета. Освен това, и умерено, може да се консумира вино. Средиземноморската диета включва по-малко наситени мазнини и повечето калории се консумират чрез мононенаситени мазнини - които не повишават нивата на холестерола, тъй като наситените мазнини биха.

Въпреки че спазването на диета е от първостепенно значение за получаването на калориите и храненето за здравословен начин на живот, складирането на килера с подходящите предмети е също толкова важно. Може да е така, че храните, които купувате, на пръв поглед изглеждат здравословни, но в крайна сметка не са.

Четене на етикети за храни

Етикетите на храните могат да бъдат объркващи или донякъде подвеждащи. Едно от важните неща, които ще трябва да обърнете внимание при четенето на етикетите на храните, ще бъде размерът на сервиране. Продукт, който може да смятате за здравословен, може да бъде много, ако се придържате към размера на порцията на етикета. Ако приемете, че една опаковка е размер на порция и изядете цял пакет от нещо, може да бъдете изненадани да установите, че размерът на порцията е само част от продукта. Тук сте консумирали няколко порции за едно заседание, което, когато се направи дългосрочно, може да повлияе на вашата диета и тегло.

Калориите (както на порция, така и като цяло) също налагат разследване. За да се придържате към дневния си брой калории на която и да е диета, знаейки колко точно калории приемате, може да ви помогне да контролирате дневния си калориен прием. Освен това е важно да разберете кои калории идват от мазнини и захари.

Други елементи, които трябва да внимавате, докато четете етикетите на храните, включват броя на въглехидратите и протеините, фибрите, натрия и захарта. Въпреки че може да се нуждаете от тези неща за здравословна диета, твърде много или твърде малко може да повлияе негативно на вашето тегло и здраве.

Идентифициране на хранителни вещества в етикетите на храните

Уверете се, че разбирате хранителните вещества, които получавате в храната, която купувате - по-специално, имайте предвид, че ако тя е с много калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества, може да се наложи да помислите за друг продукт. Идентифицирането на съответните хранителни вещества върху етикетите на храните става чрез разбиране както на етикетите на храните, така и на хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви.

Разбиране на прищястните диети и тенденции

Много диетични прищявки предлагат да се ограничат или премахнат цели групи храни. От съществено значение е да се разбере кои специфични диетични тенденции ограничават (и насърчават) и да се разбере по-нататък дали те ще позволят цялото хранене, от което се нуждае застаряващото тяло.

Постенето и ограничаването на калориите

За здрави възрастни под 50 години ограничаването на калориите може да бъде от полза. Освен това при лабораторни животни данните сочат, че ограничаването на калориите (но не и хранителните вещества) е помогнало за увеличаване на дълголетието им. Постенето и/или ограничаването на калориите може да е здравословно за някои, но няма достатъчно доказателства, за да се потвърди дали това е здравословна възможност за всички възрастни възрастни.

Избягване на неволно отслабване

Протеините и пълнозърнестите храни се препоръчват, тъй като хранителните вещества за възрастните хора трябва да бъдат здрави. За да се предотврати неволно отслабване, което може да се случи с възрастта, се препоръчва прием на високо съдържание на протеини и пълнозърнести храни, за да се поддържат целите за здравословно тегло в релси.

Какви са превантивните диетични промени за специфични условия?

Диетичните промени имат потенциал да облекчат симптомите или да предотвратят някои заболявания/състояния. Силно се препоръчва диетична промяна и е една от първите стъпки за облекчаване на симптомите на ГЕРБ или киселини. Обикновено храната, която ядем, допринася значително за развитието на специфични условия.

ГЕРБ и киселинен рефлукс

ГЕРБ и свързаните с киселинен рефлукс симптоми като киселини, може би състояние, най-пряко свързано с диетата. Гастроезофагеалната рефлуксна болест (ГЕРБ) може да бъде сериозно влошена чрез ядене и пиене на някои неща като пикантни храни, газирани напитки и др. От решаващо значение е да разберете дали вашият киселинен рефлукс е достатъчно тежък, за да бъде или да стане ГЕРБ.

Симптоми

Хроничният киселинен рефлукс може да бъде различен и да причинява широк спектър от симптоми на хората. Най-честите симптоми на ГЕРБ обаче включват:

  • Киселини в стомаха;
  • Затруднено преглъщане;
  • Прекомерно слюноотделяне;
  • Регургитация;
  • Газове и подуване на корема;
  • Болка или дискомфорт в гърдите;
  • Непоносимост към определени храни и течности;
  • Лош дъх или кисел вкус в устата.

Диагноза

Ако имате тези симптоми често, може да се нуждаете от медицински специалист, който да определи дали симптомите на киселинен рефлукс са ГЕРБ. Специалист може да използва следните инструменти за диагностициране на ГЕРБ:

  • Ендоскопия;
  • Горна серия GI;
  • Манометрия;
  • мониторинг на рН;
  • Импеданс;
  • Проучвания на историята на пациентите.

Ако страдате от симптоми на рефлукс два пъти или повече седмично или сте диагностицирани с ГЕРБ, може да помислите дали да не направите промени в диетата си, заедно с проучване на други възможности за лечение, ако симптомите продължават.

Диетични промени

Най-честата първа стъпка при проучване на възможностите за лечение на ГЕРБ е промяна в начина на живот, главно чрез вашата диета. Промените в начина на живот и диетата за контрол на симптомите на ГЕРБ включват:

  • Гледане на вашата диета;
  • По-често ядене на по-малки ястия;
  • Избягване на алкохол;
  • Гледане на теглото си;
  • Избягване на легнало положение в рамките на три часа след хранене;
  • Повдигане на главата с 6 до 8 инча, когато си почивате или спите;
  • Отказ от пушене;
  • Намаляване на натиска върху стомаха.

Сърдечно заболяване

Сърдечно заболяване възниква, когато в артериите и кръвоносните съдове се развие плака, която води до сърцето. Тази плака е восъчно вещество, което се състои от холестерол, мастни молекули и минерали. Сърдечните заболявания често се диагностицират заедно с лоша диета, нездравословно тегло и редки упражнения. Някои промени в начина на живот за подпомагане на борбата със сърдечните заболявания включват:

  • Средиземноморската, Ornish и DASH диетите са приветствани като първите три здравословни диети, тъй като са с ниско съдържание на мазнини и холестерол.
  • Поддържане на здравословно телесно тегло.
  • Избягване на алкохол.
  • Отказ от пушене.

Диабет

Две от основните причини за диабет тип 2 са наднорменото тегло и остават заседнали. Промените в диетата могат да помогнат да се преодолеят и двамата от тези основни фактори.

  • Яденето на пълнозърнести храни и здравословни мазнини, като същевременно намалява сладките напитки и преработеното месо, може да окаже значително влияние върху намаляването на риска от диабет тип 2.
  • Вместо сладки напитки, помислете за вода, кафе или чай и ядки, боб, птици или риба вместо преработено месо.
  • Поддържайте здравословно ниво на активност и упражнения, както е одобрено от лекар.
  • Избягвайте алкохола и пушенето.

Артрит

Артритът е възпаление на ставите, което може да се влоши от обостряния. Въпреки че понастоящем няма лекове за повечето видове артрити, това възпаление на ставите може да бъде повлияно от промяна на хранителните ви навици.

  • Маслата и храните с високо съдържание на натрий, захар и алкохол са всички храни, които могат да причинят възпаление и трябва да се избягват от тези с това състояние.
  • Храните с високо съдържание на омега-3 мастни киселини могат да имат противовъзпалително действие.
  • Средиземноморската диета, богата на плодове и зеленчуци, също може да има положителни ефекти за хората с артрит.

Поддържането на здравословна диета е от съществено значение за цялостното здраве на човешкото тяло. Поради промените, които преживяват възрастните възрастни, техният хранителен прием ще трябва да бъде внимателно оценен. Разбирането на храненето ви е необходимо, тъй като възрастният възрастен не може само да ви помогне да управлявате теглото си, а може да помогне за предотвратяване или минимизиране на симптомите на няколко заболявания и състояния.