здравословно

Може да е време да изровите онзи рядко използван кош за параход или бамбуковия параход, който братовчед ви е подарил за рожден ден, който никога не сте отваряли. Братовчед ви беше прав, когато каза, че готвенето на пара е здравословен начин за готвене - не се изискват добавени мазнини, нулеви потенциални канцерогени от овъгляване и минимална загуба на хранителни вещества.

„Паренето не трябва да е скучно“, казва Даян Л. Маккей, доктор по медицина, асистент в училището на Фридман на Tufts. „Можете да добавяте вкусове в течността на пара и като облицовате парахода с ароматни добавки. Или поръсете с любимите си пресни или сушени билки за допълнителен вкус и фитохимикали. " Можете също така да добавите храна на пара с креативни, също толкова здравословни сосове (вижте рецептите вдясно).

ОПАЗВАНЕ НА ЗАЩИТА ОТ РАКА: Последните доказателства за хранителното предимство на парата идват от изследвания в Университета на Илинойс върху различни начини за приготвяне на броколи. Както всички кръстоцветни зеленчуци, броколите са отличен източник на растително съединение, наречено сулфорафан, което е показало противоракови свойства при лабораторни тестове. Но за да се образува сулфорафан, трябва да присъства друго съединение на броколи - ензим, наречен мирозиназа.

Учените от Университета в Илинойс установяват, че само когато броколите се приготвят на пара, в продължение на пет минути, той задържа мирозиназата, необходима за образуването на борбата с рака сулфорафан. Варенето и микровълновото броколи, дори само за една минута, унищожават ензима.

Тези констатации следват проучване от 2008 г., публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry, в което се съобщава, че приготвянето на пара е единственият метод за готвене за запазване на глюкозинолатите - група съединения за борба с рака в броколи и други кръстоцветни зеленчуци. (Един вид глюкозинолат се превръща в сулфорафан.) Всъщност, приготвянето на пара всъщност увеличава общите глюкозинолати с 30% в сравнение със суровите броколи. Варенето и пърженето водят до значително разграждане на глюкозинолатите, като пърженето причинява 84% загуба на тези здравословни съединения.

ПАРНО ОБЖАЛВАНЕ: Центровете за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) препоръчват да се приготвят зеленчуци на пара, за да се максимизират хранителните им предимства, като същевременно се сведат до минимум калориите и наситените мазнини. Запарването също така запазва естествените аромати и влага.

Друго проучване установи, че спанът и броколите на пара запазват по-добре нивата на фолиева киселина, важен витамин В Дори след близо пет минути пара спанак и 15 минути пара броколи, загубата на фолиева киселина беше незначителна. Варенето на едни и същи зеленчуци обаче загуби повече от половината фолиева киселина във всяка.

Китайско проучване от 2009 г. установи, че само приготвянето на пара запазва хлорофила, витамин С, разтворимите протеини и разтворимите захари в броколи, които се губят при микровълнова печка, варене, пържене и пържене, последвано от кипене.
Броколите са най-изучаваният зеленчук по отношение на методите за готвене и задържането на хранителни вещества, но много други зеленчуци също се възползват от престоя в парахода. Добрият избор за приготвяне на пара включва карфиол, сърца от артишок, аспержи и дори цвекло и царевица в кочана.

Приготвянето на пара също е здравословен и традиционен начин за приготвяне на риба и миди, включително миди, скариди, миди и омари. Същността на старомодния нощен английски скот в крайна сметка е приготвените на пара черупки и царевица върху кочана. Можете дори да приготвяте хамбургери на пара, любима техника в заведенията за хранене в Кънектикът.

СЛОЖНО Е: Ефектът от готвенето върху хранителните вещества в храните обаче е сложен. Понякога, както при глюкозинолатите в парените броколи или ликопена в доматите, готвенето всъщност увеличава или освобождава хранителни вещества. Изследвания в университета Корнел установиха, че приготвянето на пара или варене на много зеленчуци - включително моркови, спанак, гъби, аспержи, чушки и зеле - доставя на тялото повече антиоксиданти, като каротеноиди и ферулова киселина, отколкото когато тези зеленчуци се консумират сурови. Спанакът се нуждае само от минимално време за готвене за максимална наличност на хранителни вещества, докато зеленолистният му братовчед се възползва от парата за пет минути.

Някои хранителни вещества, като водоразтворим витамин С и повечето витамини от група В, бързо се губят до кипене; пара, тъй като храната влиза в по-малък контакт с водата, задържа повече от тези витамини. (Едно проучване установи, че микровълновото печене запазва витамин С по-добре, отколкото готвенето на пара или кипене.) Топлината също унищожава витамин С, като ускорява скоростта, с която витаминът реагира с кислород във въздуха, така че суровите зеленчуци обикновено имат дори повече витамин С от тези на пара. Но тъй като витамин С е толкова разпространен в любимите ни плодове и зеленчуци, готвенето често си струва да се компрометира.

Други хранителни вещества са мастноразтворими, включително витамин А, витамин D, витамин Е, витамин К и каротеноиди като бета-каротин и ликопен. Така че дори ако приготвяте храната си на пара, за да сведете до минимум загубата на тези хранителни вещества, някои експерти препоръчват да хвърляте задушени зеленчуци в малко масло, за да помогнете на тялото да усвои тези мастноразтворими хранителни вещества. Това вероятно не е необходимо, като се има предвид разпространението на мазнини и масла в типично американско ястие; олиото в дресинга ви за салати или мазнината в този свински котлет също ще свършат работа. Ако все пак добавите малко масло към вашите храни на пара, уверете се, че това е здравословно за сърцето моно- или полиненаситено течно растително масло като зехтин или рапично масло.

СЪВЕТИ ЗА ПАРЕНЕ: За лесно и ефективно приготвяне на пара, използвайте устройство за пара, което предпазва храната от водата. Или метални кошници (които се поставят в саксия, за да задържат храната над водата), или бамбукови параходи работят добре. Ако изберете метална кошница, не забравяйте да изберете такава, която улеснява и безопасно боравене с вряща вода. Прекалено късите крака - по-малко от инч - няма да предпазят съдържанието от водата. Кошница, която се сгъва за съхранение, е удобна, но не искате такава гъвкава, че храната да се разлее, когато я вдигнете. (Това може да е проблем със силиконовите модели.)

Когато подреждате храна във вашия параход, може да искате да започнете с подложка (но не покривайте напълно дъното), като пергаментна хартия или алуминиево фолио, за да предотвратите залепването на храната. Облицовката също ще предпази миризмата на риба от проникване в дървото в бамбуков параход. Можете да изберете лайнери, които също придават вкус, като бананови или зелеви листа или царевична обвивка, и да добавите клончета от билки за друг хит на вкуса.

Подредете най-нежните или най-тънките части от храната си (като върховете на аспержи копия) към външната страна на парахода, като най-твърдите, дебели части в средата, където ще получат повече пара и топлина, за равномерно готвене. Ако използвате подреждащ се бамбуков параход, поставете по-големи и по-твърди храни, които се готвят по-дълго в най-долната тава, най-близо до източника на топлина. Оставете достатъчно място около храни като риба, за да може парата да достигне до всички тях.

Не е нужно да се ограничавате само до обикновена вода като източник на пара. Лесно е да добавяте билки, подправки или ароматни съставки като чесън или шалот към парата вода. Или можете да замените водата изцяло с бульон.
Когато изваждате храна от парахода, бъдете внимателни - излизащата пара може бързо да се опари. Целта е да приготвите на пара храната си, а не вие!