Прочетете, за да разберете всичко, което трябва да знаете за вдигането на тежести.

Страхотно като кардиото, тренировките с тежести са идеалното допълнение към часовете ви на бягащата пътека - а понякога дори по-добре за тялото ви. В тази статия се задълбочаваме в някои важни факти за тренировките с тежести. Ние отговаряме на всички ваши въпроси. Прочетете, за да разберете всичко, което трябва да знаете за вдигане на тежести.

10-те

ИЗБЕРЕТЕ ДЯСНОТО ТЕГЛО

Изборът на тежести, които са подходящи за вас, е много важен и може да бъде трудно да разберете дали сте напълно нови в тренировките за съпротива. Простото тестване на вашия макс за еднократно повторение не е най-добрата идея. Вместо това трябва да намерите тежест, с която можете да извършите 10 повторения. Ако смятате, че можете да изпълнявате повече от 10, отидете по-тежко. Ако се мъчите да получите 10, отидете на по-лека гира. След като ударите тежест, която се чувства предизвикателна, където трябва да забавите, за да завършите повторенията си с добра форма, използвайте това за първия си сет.

След това вземете тази информация, за да определите каква тежест да използвате за повторения, предписани във вашата конкретна тренировка. Например, ако клекнете четиридесет килограма за 10 повторения и трябва да клякате 6-8 повторения на серия, вземете 60-80 процента от теглото си с 10 повторения. В този случай бихте използвали 25-32 паунда за вашия комплект.

Вдигането на по-тежко ще предизвика и да промени тялото ви за по-добро

След като определите правилното тегло за начало, важно е да увеличите това тегло, ако искате да напреднете. Трябва да въвеждате нови стимули всяка седмица, така че тялото ви да е принудено да се движи отвъд това, което е приспособено да прави. Ако натискате една и съща тежест всяка седмица, можете да очаквате да ударите плато.

Един от любимите ми цитати е: „Ако не ви предизвиква, не ви променя.“

Обърнете внимание на скоростта на вашия асансьор и как се чувствате, след като завършите сетовете си. Това са добри показатели за това дали трябва да преминете към по-големи тежести. Ако последните ви повторения са поток и вие оставате потни и без дъх, вие използвате правилното тегло. Ако обаче изпълнявате последните повторения лесно, това е индикация, че трябва да отидете по-тежко.

Но ние не говорим за огромни увеличения. Препоръчваме ви да увеличавате теглото с пет килограма всяка седмица. Има баланс между натискането и слушането на ограниченията на тялото ви. Ако се борите толкова много, че губите формата си, свалете малко тежестта.

ВЛАК ТВЪРД, ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ ХАРДЪР

Много начинаещи вярват, че колкото повече упражняват, толкова по-бързо ще постигнат целите си. Неправилно. Резултатите в тренировките с тежести са всичко за възстановяване. Ако изпълнявате упражнения за тренировки с тежести, без да оставяте тялото си да се възстанови напълно от предишната сесия, може да навредите повече, отколкото да помогнете. Когато работите усилено, мускулите ви се разбиват. Трябва да си вземете ден за почивка, за да позволите на мускулите да се възстановят.

Планирайте да тренирате за сила 2-4 пъти седмично за 30-60 минути. Разпределете тренировките си, така че мускулите ви да са подготвени и готови за работа всеки път, когато стъпите в стаята с тежести.

Количеството време за почивка, което вземате, определя как мускулите ви се адаптират към движението. Ако изчакате твърде дълго, за да движите мускулите си отново, те стават студени, което увеличава риска от нараняване поради мускулни увреждания. От друга страна, ако не почивате достатъчно дълго, тялото ви не може да попълни енергията на мускулите ефективно, така че тренирате в уморено състояние. Това може да доведе до лоша форма и следователно нараняване.

Времето, през което трябва да почивате, до голяма степен зависи от това, което искате да спечелите.

АКО ВАШАТА ЦЕЛ Е ДА ПОСТЪПИТЕ ПО-СИЛНА, ПО-БЪРЗА:

Неотдавнашно проучване установи, че при извършване на ход с три повторения (това означава, че ще изпомпвате 85% или повече от максималното тегло, което можете да вдигнете), трябва да почивате минимум две минути между сетовете. Това ще увеличи максимално вашата печалба в силата.

АКО ВАШАТА ЦЕЛ Е ДА СТРОИТЕ ПО-МУСКУЛ:

За да изваете определени мускули, трябва леко да намалите времето за почивка (30-90 секунди). Но не забравяйте, че ако премахнете изцяло периода на почивка, вие променяте физиологичния стрес върху тялото, превръщайки го по-скоро в тренировка за издръжливост и това не е ефективен начин за изграждане на мускули.

АКО ВАШАТА ЦЕЛ Е ДА ОТСЛАБНЕТЕ:

Премахването на периодите на почивка и прокарването на 30-минутна тренировка без спиране със сигурност ще ви помогне да изгорите повече калории. Вашата почивка между сетовете трябва да бъде минимална. Доказано е, че половинминутна почивка увеличава изгарянето на калории с 50 процента в сравнение с, да речем, триминутен период на почивка.

БАКШИШ: Уверете се, че носите бутилка вода във фитнеса, за да не губите време за пътувания до фонтана

Физическите упражнения не само ви помагат да управлявате теглото си, но също така ви помага да поддържате ...

В сферата на фитнес модните думи и жаргон, терминът "ефект след изгаряне" беше хвърлен ...

Всички сме виждали как всички различни студия се появяват в големите и малките градове ...

Свободните тежести активират и напрягат повече мускули, отколкото машинните осмици. Това е така, защото вдигането на свободни тежести изисква повече мускули за преместване на тежестта и позволява на тялото да се стабилизира от машинните. При машините претеглената пътека е ограничена и контролирана от структурата на машината и са необходими по-малко спомагателни мускули по време на повдигане, дърпане или тласкане.

Въпреки това, машините могат да се изолират по-добре и следователно могат да бъдат полезни за целите на строителния културизъм. Машините също имат предимството на предизвикателните мускули. Много машини се доставят с гърбици, които променят съпротивлението. Ако се използва правилно, това може да причини прогресивно натоварване на съпротивлението върху целевия мускул.

Препоръчваме ви да използвате и двете, за да получите разнообразие и най-добри резултати.

ПРОСТРАНСТВО ЗА УСПЕХ НА РАСТЕЖ НА МУСКУЛИТЕ

Разтягането след вдигане на тежести ви дава порязванията и тонизираното тяло, което търсите. Изследванията показват, че ако правите стречинг скоро след тренировка с тежести, тялото ви се тонизира по-бързо от първоначално очакваното.

КОГА ДА СЕ ИЗТЕГНЕ

Разтягането на студен мускул може да причини наранявания, които могат да варират от леки натоварвания до действителни сълзи. Изследванията показват, че разтягането на мускула преди това може да причини значителна загуба на сила по време на лифтовете ви.

Най-добре е да извършвате интензивно разтягане веднага след завършване на тренировката. Интензивното разтягане означава, че трябва да боли (въпреки че трябва да познавате тялото си достатъчно добре, за да осъзнаете дали отивате твърде далеч), като всяко екстремно разтягане продължава 30-60 секунди.

АБС СА ПРАВЕНИ В КУХНЯТА

Не очаквайте да имате силно, здраво тяло, ако не го снабдите с това, от което се нуждае. Може да прекарвате часове във фитнеса, но изследванията сочат, че това, което ядете, може да е разликата между постигането на целите и невъзможността.

ХРАНЕНЕ ПРЕДИ ТРЕНИРОВКАТА

Въглехидратите са предпочитаният източник на гориво за вашето тяло. Искате въглехидратите, които консумирате, да бъдат използвани като непосредствен източник на гориво или за възстановяване на нивата на гликоген. Не искате да се съхранява като мазнина. Включете сложни въглехидрати като овес или сладки картофи.

ХРАНЕНЕ СЛЕД ВАШАТА РАБОТА

Протеинът е от съществено значение за растежа и възстановяването на тъканите. Тъй като тялото ви непрекъснато разгражда протеините, диетата ви трябва да осигурява достатъчно количество. Препоръчителните приеми варират и до голяма степен зависят от размера на тялото и нивото на активност. Въпреки това, протеин след тренировка е почти универсален за подпомагане на възстановяването, възстановяването и растежа на мускулите.

Ако искате да го приемете по-сериозно, можете също да изчислите вашите изисквания за макроелементи за оптимални резултати. Тук можете лесно да изчислите всичко .

Също така съставихме списък с най-добрите приложения, които улесняват проследяването на храната много по-лесно! Виж това!

ЧУВСТВОТО ЗА БЪЛЗА НЕ Е ПОКАЗАТЕЛ ЗА ДОБРА РАБОТА

Мускулите се разкъсват, когато тренирате и когато им се осигури правилно възстановяване, те се връщат по-силно. Ако работите усилено, разкъсването наистина причинява малко болезненост. Ако не чувствате напълно нищо, тогава вероятно не сте стимулирали мускулите си достатъчно, за да постигнете резултати.

Въпреки това, малко болезненост е различно от толкова болезнено, че не можете да се движите. В този случай сте прекалили с обучението си. Рабдомиолизата е медицински термин за прекомерно разкъсване на мускулите. Това води до освобождаване на съдържанието на мускулни влакна (наречено миоглобин) в кръвния поток. Това е вредно за бъбреците и може да доведе до увреждане на бъбреците, силна умора, интензивна болка в ставите и мускулите.

Болезнеността е начинът, по който тялото ви казва, че се нуждае от възстановяване преди следващата сесия. Постоянно оставяйки тялото си в болезнено състояние, в крайна сметка ще се окажете прекалено тренирани.

Бенч пресата. Всяка година в САЩ няколко души умират от пускане на щанга на гърдите и задавяне. Важно е да вземете подкрепа, докато правите лежанка, за да наблюдавате безопасността на вашия асансьор. Също така, уверете се, че не вдигате тежки тежести по време на началната фаза на тренировка.

Сега, когато имате всички знания, ОТИДЕТЕ ЛИФТ!