Намаляването с шоколадово мляко след тренировки може да помогне за попълване на изтощените мускули и значително да помогне за възстановяване на упражненията, показват изследвания.

мляко

Когато дойде време да изберете течна каша след дълга, тежка тренировка, там има множество спортни напитки. Но изследванията показват, че има още една напитка за възстановяване след тренировка, която да добавите към списъка: шоколадово мляко.

Според предишни изследвания, публикувани в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, любимата глътка за ученически обяд на тези деца е като оптимално помощно средство за възстановяване след тренировка. И неотдавнашен преглед на 12 проучвания потвърждава, че въпреки че са необходими по-нататъшни изследвания с по-големи размери на пробата, шоколадовото мляко изглежда дава или подобни, или по-добри резултати в сравнение с плацебо или други напитки за възстановяване.

Преди стомахът ви да отстъпи, разгледайте списъка на съставките на шоколадовото мляко. В сравнение с обикновеното мляко, вода или повечето спортни напитки, той има двойно съдържание на въглехидрати и протеини, идеално за попълване на уморените мускули. Високото му съдържание на вода замества течностите, загубени като пот, предотвратявайки дехидратацията. Освен това той съдържа хранителен бонус от калций и включва само малко добавки натрий и захар, които помагат на възстановяващите се спортисти да задържат вода и да си възвърнат енергията.

Според физиолог и автор на изследването д-р Джоел Стагър, директор на лабораторията за човешко представяне в Университета в Индиана, това е уловна напитка за възстановяване на тренировки за спортист с висока издръжливост. "Това е вода плюс още много", каза той. (Свързани: Треньорите се кълнат в тези закуски след пот)

С други думи, пиенето на обикновена стара вода след тренировка замества загубите на пот. и това е. „Шоколадовото мляко осигурява попълване на въглехидрати на мускулите ви - нещо, което те могат да метаболизират“, добавя д-р Джейсън Карп, друг изследовател за изследването. „Във водата няма какво да се метаболизира.“

Тук разбиваме дали трябва да добавите напитката към вашата рутина след тренировка.

Случаят за въглехидрати

Готови ли сте да смените бутилираната си вода с шоколадово мляко след тренировки? Оценете първо интензивността на упражненията си. Намаляването с пълна с въглехидрати напитка след тренировка вероятно не е идеално за случайния голфър през уикенда, казва Стаджър - и това е ключово. Напитка като шоколадово мляко е най-полезна за колоездач, плувец или бегач на дълги разстояния. Тези спортове подчертават високи нива на издръжливост и постоянно, продължително движение. Състезаващите се спортисти се нуждаят от високи нива на калории, въглехидрати и протеини, за да поддържат това ниво на ефективност.

Ето защо Stager тества ефективността на шоколадовото мляко като напитка за възстановяване при тренировка на девет велосипедисти. В неговата лаборатория всеки спортист кара велосипед до изтощение и след това почива четири часа. По време на тази почивка всеки консумира нискомаслено шоколадово мляко, Gatorade или спортна напитка с високо съдържание на въглехидрати Endurox R4. След това те отново потеглиха до изтощение. Неговият изследователски екип стигна до заключението, че спортистите, консумирали шоколадово мляко след тренировки, са се представяли също толкова добре или по-добре в бъдеще, колкото тези, които са пили останалите напитки.

Високото съдържание на въглехидрати и протеини в млякото го правят невероятно ефективна напитка за възстановяване, казва Stager, въпреки че никога не е била предлагана на пазара като такава. (За пръв път шоколадовото мляко е само един от нашите пет най-нестандартни избор на напитки след тренировка.)

Кога да зареждате с шоколадово мляко след тренировки

Изборът на правилната напитка след тренировка е само една стъпка от процеса на възстановяване, казва Карп. Освен това, което използвате за презареждане с гориво, когато го правите, е също толкова важно.

Изследванията сочат важността на „хранене“ след тренировка в рамките на 30 до 60 минути след тренировка, в момента, когато запасите от мускулен гликоген (енергия) са най-ниски. „Обикновено препоръчвам да ядете или пиете нещо през първите 20 минути след тренировка“, каза Майк Хъф, бивш координатор на програмата за спортни постижения на университета Дюк "Към този момент мускулните ви влакна са изчерпани и са готови да изсмучат нещо."

И ако не предприемете стъпки за попълване на мускулите веднага, това може да навреди на следващото ви голямо представяне, казва Карп. "Елитните спортисти може да имат само шест до седем часа между тренировките. За тях е много по-важно да се възстановят напълно и стратегии като тези могат да увеличат това максимално."

Избор на закуска за възстановяване след тренировка

Ароматизираните напитки стимулират апетита ви и ви позволяват да пиете повече, замествайки водата, загубена като пот от тренировката. Консумирате повече, ако всъщност харесвате това, което пиете, установи Стаджър. Неговите спортисти искаха шоколадово мляко и избягваха други опции с високо съдържание на въглехидрати като Endurox R4, енергийни блокчета или гелове. (Бонус: Точно какво да ядете преди и след тренировка)

Опциите за храна след тренировка също не трябва да завършват на рафта на супермаркета. Треньор, баскетболист и запален щангист, Хъф обича да създава своя собствена комбинация. Неговата домашна високо-въглехидратна, високопротеинова напитка представлява смес от банани, фъстъчено масло, незабавна закуска от карамфил (калций, протеини и въглехидрати на прах) и, както се досещате, мляко.

Течните и твърдите въглехидрати са еднакво добри. Тялото ви не се интересува, стига да получава това, от което се нуждае, казва спортната диетоложка Нанси Кларк, Р.Д., автор на The Guide на храната на велосипедиста. „Просто трябва да научите кои спортни закуски се уреждат най-добре за вашите гелове за тяло, гумени мечета, сушени смокини, бисквити, дефизирана кола, каквото и да е“, каза тя.

Що се отнася до млякото, Stager продължава да го препоръчва на своите спортисти, а Karp, бегач и треньор, постоянно е преминал от Gatorade към шоколадово мляко, за да се възстанови от ежедневните си бягания. "Лесно е, евтино е и има всичко, от което се нуждая след тренировка."

Ако тялото ви не може да понася лактозата в шоколадовото мляко, всяка комбинация от прости захари (традиционна спортна напитка) и протеини (суроватка, яйчен белтък или соев протеин на прах) най-вероятно ще ви донесе същите ползи като пиенето на шоколадово мляко след тренировки.