За максимални ползи за здравето, ако пържите, варите на пара или варите?

разбърквате

Всъщност е важен въпрос, който трябва да имате предвид, тъй като избраният от вас метод на готвене има значителен ефект върху това колко от хранителните вещества на зеленчуците получават тялото ви.

Изследователи от Мурсия, Испания, откриха, че само чрез варене на целина, вегетацията е загубила 14 процента от своите антиоксиданти - мощни хранителни вещества, които помагат в борбата с рака. [i] Хранителни учени в Англия измерват глюкозинолатите - друго хранително вещество за борба с рака - в броколи, брюкселско зеле, карфиол и зелено зеле след кипене. Варените броколи загубиха 77 процента от тези ключови противоракови съставки; карфиол, 75 процента. Когато английските изследователи тестваха врящата вода, те откриха липсващите подсилващи здравето - 90 процента от липсващите глюкозинолати се оказаха в тенджерата за готвене. [Ii]

Ясно е, че варенето и източването на зеленчуците ви не е най-добрият начин. Супите и яхниите са добри варианти, защото ядете и вегетарианската течност. Но все още имате много други възможности - от микровълнова печка до пара до пържене. Всички тези методи работят отлично, но ето няколко факта, които трябва да имате предвид, докато избирате най-добрия начин да приготвите дневната си доза от растения:

Паренето е добро.

Зеленчуците, приготвени в парна кошница - извън контакт с гореща вода, която оттича техните свойства за борба с рака - запазват хранителни вещества и също така вкусен вкус.

Пърженето или сотирането е по-добре.

Този метод на готвене не само запазва повече хранителни вещества, отколкото кипенето, но и предлага сърдечно-съдови бонуси. Изследователи в Испания установиха, че в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини, яденето на средиземноморска диета (при която сотираните зеленчуци са често срещани), допълнено с ядки и зехтин, има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовите рискови фактори.

Зехтинът е най-добър.

Испанските изследователи също оценяват ефекта от пърженето на броколи с различни масла: рафиниран зехтин, екстра върджин зехтин, слънчогледово масло, фъстъчено масло, соево масло и шафраново масло. В сравнение с всички мазни варианти, пържените броколи с екстра върджин зехтин запазват най-много хранителни вещества. [Iii]

В края на деня всички зеленчуци са полезни за вас и ние искаме да ядете повече от тях. В тази публикация обсъждаме добро, по-добро и най-доброто. Така че изберете метода, който работи най-добре за вас! Най-дълго живеещите хора в света се хранят с диета, която е на почти 100 процента на растителна основа.

[i] Jiménez-Monreal, A. M., García-Diz, L., Martínez-Tomé, M., Mariscal, M. и Murcia, M. A. (2009), Влияние на методите за готвене върху антиоксидантната активност на зеленчуците. Journal of Food Science, 74: H97 – H103. doi: 10.1111/j.1750-3841.2009.01091.x

[ii] Song L., Thornalley P.J., Ефект от съхранението, обработката и готвенето върху съдържанието на глюкозинолат в зеленчуците Brassica, (2007) Хранителна и химическа токсикология, 45 (2), стр. 216-224.

[iii] Moreno, D. A., López-Berenguer, C. и García-Viguera, C. (2007), Ефекти от готвенето със запържено пържене с различни хранителни масла върху фитохимичния състав на броколите. Journal of Food Science, 72: S064 – S068. doi: 10.1111/j.1750-3841.2006.00213.x