Яденето на сурова храна е една от най-горещите диетични тенденции днес. И така, означава ли това, че трябва да правите паузи и да мислите два пъти, преди да заличите хранителните вещества в храната си всеки път, когато я приготвяте? Не се страхувайте - на везните на здравето няма какво да се притеснявате.

варете

Готвенето на храна е нещо, което сме направили, откакто първият пещерняк хвърли мамутска пържола на огъня. Макар че е вярно, че готвенето причинява химически промени в храната и загуба на някои хранителни вещества, това е ясен случай на бдителност и безпокойство.

Всеки път, когато готвим храна, има известна степен на загуба на хранителни вещества. Излагането на храната на топлина, кислород или светлина променя хранителните вещества, намиращи се в храната. Не всички обаче са лоши новини, защото готвенето на храна също има своите предимства. Готвенето на храна може да увеличи усвояемостта й, което означава, че ще получите повече хранителни вещества от нея.

И въпреки че може да има по-малко някои хранителни вещества от готвенето, това са люлки и кръгови кръстовища, тъй като наличността на определени фитонутриенти се увеличава. И разбира се, нека не забравяме, че нагряването на храната убива някои от неприятните микроби, които могат да причинят хранително отравяне.

Хранене в сурово

Принципът на диетата със сурова храна е, че готвенето на храна унищожава естествените ензими и хранителни вещества, които иначе биха ни дали оптимално здраве и контролирали телесното тегло. Диетата със сурова храна е почти изцяло на растителна основа и включва плодове, зеленчуци, ядки, семена, зърнени храни, растителни масла и сокове в тяхното естествено неварено състояние.

Сега на професионалната страна за диетата със сурова храна, това означава, че ако в момента ядете много преработена храна, тогава преминаването към сурова храна ще бъде явна хранителна победа. Така че това получава голяма отметка.

Безспорно има много ползи от яденето на много плодове и зеленчуци. Тези храни са с високо съдържание на хранителни вещества и фибри и ниско съдържание на килоджаули. Но дали суровото е по-добро от вареното? Преглед на 28 научни проучвания установи, че ядещите както варени, така и сурови зеленчуци имат по-нисък риск от рак в сравнение с хората, които първоначално не са яли много зеленчуци.

Когато науката става мътна е твърдението, че суровата храна е по-добра, защото готвенето унищожава ензимите, намиращи се в растенията. 100 процента е правилно, че готвенето ще направи това. Но също и храносмилането. Малко ензими оцеляват при пътуването си през спа банята със солна киселина в стомаха. И тези растителни ензими са от съществено значение само за растенията. Храносмилателният тракт на човека произвежда всички ензими, необходими за храносмилането.

От друга страна, изборът на изключително сурова диета може потенциално да постави човек в неравностойно положение. Когато изключите всички варени храни, изключвате и много здравословни храни, а хранителното разнообразие на вашата диета се стеснява.

Вземете хранителните мощности на фасула и лещата. Когато се приготвят, те са крайъгълен камък за супер здравословните вегетариански, японски и средиземноморски диети. Диетите на базата на бобови растения имат много ползи за здравето, включително профилактика и управление на затлъстяването, сърдечни заболявания и инсулт, диабет и метаболитен синдром.

Готвенето може също така да унищожи някои от анти-хранителните вещества, които се намират в храни, които свързват минералите в червата и пречат на усвояването.

И слонът в стаята, когато става въпрос за готвене, не е това, което добавя, а това, което отнема. Готвенето на храна при 75 ° C или по-гореща ще убие повечето бактерии, които причиняват хранително отравяне.

Количествени загуби на хранителни вещества

И така, големият въпрос: точно колко от хранителните вещества в храната губим, когато я приготвим? За щастие добрите хора от Министерството на земеделието на САЩ са съставили подробна таблица на загубите на хранителни вещества за 16 витамина и осем минерала от 290 храни, използвайки различни методи за готвене. За всеки, който е явно фиксиран върху това каква част от хранителните вещества губи, когато готви храна, това е най-добрият ресурс, който ще намерите.

Бърз поглед към масата ще ви покаже, че повечето минерали не се влияят от готвенето. Наистина само витамин С, фолат и тиамин се открояват като основните изгубени хранителни вещества, но дори тогава нивата рядко падат до половината от първоначалната им стойност.

Загубата на витамин С, тиамин и фолиева киселина от готвенето на зеленчуци лесно се компенсира чрез ядене на храни с високо съдържание на тези хранителни вещества и които обикновено не се приготвят допълнително. Цитрусовите плодове са отличен източник на витамин С. Ще намерите много фолиева киселина в листни зелени зеленчуци, авокадо и хляб (който е обогатен с фолиева киселина). Вегемитът е пълен с тиамин и поради укрепването хлябът също съдържа много от него.

Изследване, което изследва храненето, доставено в осем обикновени зеленчука и 10 обикновени плода в пресни, замразени и консервирани опаковки, установи, че замразените и консервирани продукти са също толкова икономически ефективни и питателни, колкото суровият пресен вариант.

Ползите от готвенето

Храната е много повече от просто основните витамини и минерали. В растителните храни има стотици биоактивни съединения, които имат благоприятни ползи за здравето. Тези биоактивни съединения могат да служат като антиоксидантни и противовъзпалителни агенти и имат също противоракови и антибактериални роли.

Загубите на готвене на биоактивни хранителни вещества се считат за малки. В много случаи готвенето всъщност увеличава нивата на някои от тези вещества. Това е така, защото нагряването на храната разрушава растителните клетъчни стени, за да могат те да отделят повече от хранителните вещества.

Добър пример е от многото проучвания, които показват, че нивата на полезния антиоксидант, ликопен (който придава на червения цвят на храни като домати) е много по-висок при варените домати, отколкото в суровите домати. Причината е, че топлината разрушава дебелите клетъчни стени на растенията, като прави повече от хранителните вещества на разположение за усвояване. Проучване от The British Journal of Nutrition установи, че хората, които следват диета със сурова храна, имат нормални нива на витамин А и относително високи нива на бета-каротин, но по-ниски нива на ликопен.

Тогава имаше докладът от Journal of Agriculture and Food Chemistry, който установи, че кипенето и приготвянето на пара по-добре запазват антиоксидантите в морковите, тиквичките и броколите в сравнение с пърженето им. Във всички случаи обаче нивата на антиоксиданти се увеличават поради метода на готвене в сравнение със суровото състояние на храната.

Въпреки че не всичко е добра новина за готвенето, тъй като някои изследвания показват, че някои зеленчуци като броколи могат да имат по-добри ползи за здравето сурови, а не варени. В този случай топлината уврежда ензима мирозиназа, който разгражда глюкозинатите, намерени в броколи, до съединение, известно като сулфорафан. Сулфорафонът е противораково съединение, намиращо се в кръстоцветните зеленчуци като броколи. Изглежда, че има общи, но мощни антиоксиданти и възможни противовъзпалителни действия, подобни на куркумина.

Какво да направим с дилемата с броколи тогава: да готвя или да не готвя? Средното тук е леко да го приготвите на пара, така че да е сготвено, но все пак хрупкаво, тъй като това изглежда минимизира загубите на сулфорафан. С хрупкава и нежна текстура и повече вкус, вероятно ще ядете повече от него и това е най-важно.

Извличане на максимума от храната

И така, кои са най-добрите начини да се уверите, че получавате най-високо задържане на хранителни вещества по време на готвене? Трите клавиша са вода, температура и време.

С повишаване на температурата, времето за готвене и обема на водата, загубите на хранителни вещества също се увеличават. Ако можете, опитайте да готвите на пара, а не да кипвате, тъй като това помага да се намали извличането на хранителни вещества. Или ако кипнете, опитайте да използвате отново водата в съда. Soup’s up!

Как гарантирате най-високото задържане на хранителни вещества по време на готвене? Трите клавиша са вода, температура и време.

Опитайте също да готвите при по-ниски температури, където е възможно, или използвайте по-висока температура за по-кратко време.

Поддържайте размера на парчетата зеленчуци възможно най-големи, за да намалите повърхността, изложена на въздух, което помага да се намалят загубите от окисляване. И не преварявайте храната: искате броколите ви да са твърди и зелени, а не увяхнали и бели.

Съвети за максимално задържане на хранителни вещества по време на готвене

  1. Ако трябва да сварите храна, използвайте възможно най-малко вода
  2. Добавете сокове за готвене от неща като месо обратно към храната
  3. Не белете зеленчуци, докато не ги приготвите. Дори по-добре, яжте ги с кожите, за да получите повече фибри и хранителни вещества
  4. Гответе зеленчуци, докато станат твърди, а не меки, ако отговарят на вашите вкусове, тъй като това означава по-малко загуби на хранителни вещества от топлината
  5. Нарежете храната след, а не преди готвене, ако е възможно. Готвенето на храна цяло означава, че по-малко от нея е изложено на топлина и вода.

Какво означава всичко

Най-големите ни здравословни проблеми в страна като Австралия идват от яденето на твърде високо преработена, бедна на хранителни вещества храна. Притеснението от загубата на малко витамин С всеки път, когато пържите или пържите зеленчуците си, избледнява, когато смятате, че повечето хора не ядат достатъчно от тези храни на първо място. По-малко от 7 процента от нас ядат препоръчителния брой порции зеленчуци.

Така че най-важното е да ядете плодовете и зеленчуците си, независимо как са приготвени. Ако готвенето ги прави по-вкусни и по-вкусни, тогава е по-вероятно да ги изядете. Именно там трябва да се получат най-големите ползи за здравето.