Опитвате ли се да отслабнете, но получавате оскъдни резултати? Тази статия „диета срещу упражнения“ предлага съвети за това какво наистина работи за дългосрочен контрол на теглото.

Брат ми Джо, 56-годишен физиотерапевт от Южна Калифорния, не може да устои да се насочи към шофиране за бързо хранене, поне три пъти седмично. Той смята, че сутрешното му бягане компенсира лошия избор на храна. Какво казва науката? Разбирам.

упражнение

Ако сте започнали фитнес рутина, но не сте видели успеха в отслабването, на който сте се надявали, може да пропуснете важна част от пъзела. Разберете в тази статия.

Бивш спортист от гимназията, Джо винаги е смятал, че ако той просто продължи да тренира (през двайсет и пет години джогира почти всяка сутрин), ще запази теглото си, въпреки избора си на храна, по-малко от звезден.

Но всъщност не е проработило. Джо сега има около 30 килограма наднормено тегло.

Така че всички тези изпотени мили при изгрев слънце бяха напразни? Ако сравнявате диета с упражнения, губи ли упражнението? Въобще не. Изследванията потвърждават многобройните ползи от редовните упражнения. Физическа активност (и това е само краткият списък):

  • Намалява кръвната захар
  • Намалява сърдечните пристъпи (и смъртността след инфаркт)
  • Намалява кръвното налягане
  • Изгаря калории
  • Намалява диабета
  • Забавя прогресията на атеросклерозата
  • Намалява ударите
  • Намалява фрактурите на костите
  • Увеличава мускулната маса
  • Подобрява външния вид
  • Повишава чувството за благополучие
  • Намалява стреса
  • Намалява депресията
  • Повишава умствената острота
  • Увеличава дълголетието

И така, защо физически активни хора като Джо стават пълнички?

Като начало, както фитнесът, така и изборът на храна са жизненоважни за дългосрочния контрол на теглото. Националният регистър за контрол на теглото, създаден през 1994 г. от учени от Университета в Колорадо и Медицинското училище в Браун, проследява над 10 000 американци, които са отслабнали и не са го поддържали години наред. Само 1% държат килограмите на разстояние само с упражнения, 10% го правят само с диета, а 89% използват и двете.

Диета срещу упражнение

На второ място, изследванията научават, че за да не се натрупват килограмите, изборът на храна, който правим, може да е по-важен от количеството упражнения, които правим. (Да, Джо може би е бил по-добре да изреже заведенията за бързо хранене, отколкото да удря тротоара.)

Храна и фитнес (с акцент върху храната)

„Не ни разбирайте погрешно. Не го правете нито един, нито друг “, посочва д-р Джей Кени, специалист по изследване на храненето в Центъра за дълголетие Притикин. „За поддържане на стройност и като цяло добро здраве са важни както храната, така и фитнесът. Но науката сега открива, че американците стават все по-дебели поради това, което решат да ядат и пият. "

В проучване за отваряне на очите, публикувано преди няколко години, например, изследователи от Световната здравна организация са определили колко калории са необходими средно на деца и възрастни, за да се поддържа стабилно тегло.

Сравняване на 1970-те с Днес

Те също така изчисляват колко калории всъщност ядат американците през 70-те и в началото на 2000-те, използвайки национални данни за доставките на храни. Както несъмнено се досещате, ние се подлагаме на повече през 21-ви век. В сравнение със 70-те, възрастните в началото на 2000-те ядат около 500 калории повече на ден. Децата приемаха около 350 калории повече дневно.

След това учените използваха своите открития, за да предскажат колко тегло биха очаквали американските деца и възрастни да спечелят от 70-те до началото на 2000-те, ако приемът на калории беше единственото влияние.

Инфографика за здравословно отслабване

Помислете кои форми на отслабване са най-ефективни, за да намерите подходящо решение за вас. Наука за отслабване

„Ако действителното нарастване на теглото е същото като това, което прогнозирахме, това означаваше, че приемът на храна е на практика изцяло отговорен. Ако не беше, това означаваше, че промените във физическата активност също изиграха роля “, обясни водещият автор Бойд Суинбърн, доктор по медицина, директор на Сътрудническия център на Световната здравна организация за превенция на затлъстяването в Университета Дикин, Австралия.

За децата се оказа, че прогнозираното и действително наддаване на тегло съвпада точно. Само увеличаването на приема на калории през трите десетилетия обяснява увеличаването на теглото на децата.

За възрастните средното наддаване на тегло, предсказано от изследователите, е близо 24 паунда. Наддаването на тегло, което американските възрастни всъщност са преживели, е близо 19 килограма.

Приемът на излишна калория обяснява увеличаването на теглото

Фактът, че възрастните са били пет килограма срамежливи от 24-килограмовото предвидено наддаване на тегло, означава, че „излишният прием на храна все още обяснява наддаването на тегло, но че може да е имало повишаване на физическата активност през 30-те години, които са притъпили това, което иначе би имало е било по-голямо наддаване на тегло “, заяви д-р Суинбърн. (Да, Джо и други любители на фитнеса като него не наддават толкова, колкото биха могли.)

За да намалим средното тегло от 70-те години на миналия век, време, когато Америка не се бореше с епидемия от затлъстяване, „ще трябва да обърнем увеличения прием на храна от около 350 калории на ден за деца [около една консервирана сода и малка торбичка пържени картофи] и 500 калории на ден за възрастни [около един чийзбургер] “, заяви д-р Суинбърн.

План за здравословна диета

Ръководство за отслабване

„Като алтернатива бихме могли да постигнем подобни резултати, като увеличим физическата активност с около 150 минути на ден допълнително ходене за деца и 110 минути за възрастни, но реално, въпреки че е необходима комбинация от двете, фокусът трябва да бъде върху намаляването на приема на калории . "

Диета срещу упражнение ... Направете и двете, но наблегнете повече на диетата

Д-р Суинбърн и колегите му стигнаха до заключението, че физическата активност не бива да се пренебрегва в битката срещу затлъстяването и със сигурност трябва да се насърчава поради многото й други ползи за здравето, но очакванията по отношение на упражненията трябва да бъдат смекчени и трябва да се постави по-голям акцент върху насърчаването на хората за да направите по-добър избор на храна.

За Джо и останалите от нас всичко се свежда до това: Нека продължим да упражняваме, но още по-важно е да променим това, което ядем.

Капаните на броенето на калории

Нашият фокус не трябва да бъде върху броенето на калории, тактика, която много американци се опитват - и не успяват. И защо не биха? Ако броите калории и ядете обичайната си диета (да, чипс, пържени картофи, чийзбургери и газирани напитки), единственият начин, по който можете да намалите калориите, е да намалите храната. Половин бургер. Половин торба пържени картофи. Шест картофени чипса. Глътка кока-кола. Но помислете за това. Разделяйки храната си на малки порции като тази, повечето от нас се отдръпват от масата, все още гладни. Колко дълго може да продължи този тип хранене?

„Опитът да приемате по-малко калории от храни с ниско съдържание на фибри и с ниско съдържание на фибри напитки вероятно няма да работи в дългосрочен план, тъй като гладните хора рядко продължават да ядат по-малко, тъй като гладът засилва. Ето защо е важно да променим това, което ядем, а не само да броим калории “, подчертава д-р Кени.

Хранене повече, тегло по-малко

Наистина добрата новина, както хиляди хора в Центъра за дълголетие Притикин откриха през последните четири десетилетия, е, че можем да ядем обилно - хубави големи порции - и да отслабваме. Този научно документиран подход е свързан с избора на храни, които ни дават най-ситата на калория, храни като:

  • Пресни плодове
  • Свежи зеленчуци
  • Богати на вода пълнозърнести храни като горещи зърнени храни и кафяв ориз
  • Нишестени зеленчуци като картофи, царевица и сладкиши
  • Бобовите култури като черен боб и пинто боб
  • Обезмаслени млечни продукти и
  • Постни животински храни като морски дарове, бизони и бели птици

„Интелигентното хранене“, обобщава д-р Кени, „не е свързано с настройка за по-малко. Става въпрос за поставяне на повече добра храна в чинията ни. "