обучение

И така, решихте да избягате полумаратон и това е около 8-10 седмици. Откъде да започнете? Как се тренира за по-дълго състезание? Колко тичане трябва да правите? Ами храненето за бегачите? Ако имате едни и същи въпроси, аз съм тук, за да ви дам моите съвети как да съставите 8-седмичен график за обучение на полумаратон и как да оптимизирайте храненето си за по-дълги писти.

На първо място, ако сте попаднали на тази публикация и нямате представа кой съм, позволете ми да се представя. Казвам се Ирена и съм блогър по храни и рецепти, съветник по хранене, автор на готварски книги, алпинист и случайни бегачи. Можете да прочетете повече за мен тук.

Повечето хора идват в моя блог за рецепти, но понякога споделям други идеи и преживявания за здравословен начин на живот. И тъй като наскоро завърших курс по хранене за спортни постижения И реших да се запиша за полумаратон, реших да съставя тази публикация за това как планирам да тренирам, моите съвети за хранене и всичко друго, което може е полезно.

МОЯТА БЕГАЩА ИСТОРИЯ

Ако сте напълно нови в бягането, мисълта за състезание на дълги разстояния може да изглежда като непостижима мечта. Знам това, защото съм бил там и преди. Започнах да бягам преди 15-16 години (сега съм на 39). Бях от хората, които смятаха, че бягането е лошо за коленете ми и използвах оправдание да не го вдигам. Вие ли сте този човек?

След това приятел ме предизвика на City To Surf, 14,5 км забавно състезание в Сидни. Не знам защо, но се почувствах принуден да го опитам. Имахме 3 месеца! Разбрахме се да тренираме и да направим състезанието, дори ако сме изминали половината от него.

Тренирах няколко пъти седмично, като започнах с 1,5-2 км на бягане, бавно увеличавайки разстоянието си. Преди да се усетя, можех да тичам 45-60 минути, макар и не много бързо. Направих City To Surf и чувството за постижение беше абсолютно невероятно, да не говорим за ендорфините и бирите след това. Закачих се да бягам.

Няколко години по-късно си помислих, че ако мога да направя 14k, не съм толкова далеч от полумаратон (21k). По това време имахме семейна здравна криза, много драми в личния живот и търсех разсейване. Ново предизвикателство изглеждаше много подходящо. Регистрирах се за полумаратона в Сидни и събрах пари за благотворителна организация за рак (допълнителен стимул!).

Имаше МНОГО тичане в началото. Самото състезание беше тежко, но приятно. Мразех километри 15 до 18. Трябваше да се напъвам. Последните 2 километра бяха забавни. Получих онзи втори (последен) вятър, корпусът, увит около пристанището в Сидни с операта, блестяща на слънце. Приятелите ми дойдоха да ме развеселят, а аз бях много добър.

Спомням си, че си казах, че съм щастлив, че го направих, но Не бих го направил отново. През следващите 10 години продължих с по-кратки писти, но открих и други дейности като скално катерене и сърф.

За мен бягането стана като грижа за себе си. Не съм бърз бегач, по-скоро джогинг. Обичам да тичам на открито и нося обувките си за бягане на пътувания и обичам да ходя на джогинг в нов град. Любимото ми е да тичам на плажа, но не успявам да го правя, тъй като често живея в Лондон.

ЗАЩО ОТНОВО ПОЛУМАРАТОН?

В наши дни правя по-кратки, по-спокойни писти (4-5 км) няколко пъти в месеца. Направих няколко забавни състезания през последните 5 години, но не повече от 10 км. И понякога отивам със седмици, без да бягам. Наистина мислех, че дните ми за бягане на дълги разстояния са приключили.

И така, защо, по дяволите, току-що се записах за поредния полумаратон?

Бях частично вдъхновен от приятелите си, които изглежда са обсебени от състезания на дълги разстояния и бягане по пътеки. Няколко от тях се записваха за пистата Lulworth Cove. Намира се в Дорсет, по протежение на юрското крайбрежие, което обичам. Винаги съм си мислил, че ще бъде красиво бягане, въпреки че е хълмисто и времето може да бъде съмнително.

Отначало мислех да се запиша за маршрута 10k. Това би било с нисък ангажимент с минимално необходимо обучение, тъй като вероятно бих могъл да се оформя след 2-3 седмици. Тогава разбрах, че искам цялото обучение, песъчинките и предизвикателството което дойде с по-дълго състезание. Исках нещо, което да ме накара да ходя на бягане повече от веднъж седмично. Имах нужда от ритник в задника за да станете по-здрави и по-фокусирани.

И така, ето ни! Моето полумаратонно състезание е на 21 март, кое е След 8 седмици. Ще следвам свободен тренировъчен план, който съм съставил, и ще използвам хранителните стратегии, които съм научил в курса си.

МОЯТ 8-СЕДМИЧЕН ГРАФИК ЗА ПОЛУМАРАТОННО ОБУЧЕНИЕ

И накрая, до глупостта на тази публикация и причината, поради която вероятно четете това. Ето го моят 8-седмичен план за обучение, което е проектирано около другите ми дейности като катерене. Адаптирах няколко налични графика за обучение и накарах по-опитни приятели на дълги разстояния да предоставят обратна връзка.

Този тренировъчен план за полумаратон е повече от шаблон и можете да го адаптирате според вашия седмичен график и нужди. Може да сте в състояние да направите само едно кратко бягане през седмицата и това е добре, стига да започнете да включвате тези по-дълги бягания през уикендите, за да изградите своята издръжливост.

Планът е по-близо до 9 седмици, но Седмица 1 не е задължителна и е удобна, ако трябва да започнете с по-къси разстояния, за да вкарате тялото си в нея. Може дори да започнете с 2 км, 3 км и 4 км през първата седмица и да натрупате от там.

Състезанието ми е пътека с доста хълмове. Ето защо имам няколко сесии за бягане с хвърлени хълмове. Ако бягате с равна надпревара, вероятно можете да пропуснете това.

Нямам цел във времето, защото никога не съм правил дълъг пробег и има твърде много променливи, които биха могли да повлияят на него като време, състояние на пътеката, хълмове, как се чувствам през деня и т.н. Последният ми полумаратон (предимно плосък) беше около 2 часа и 10 минути, така че ако дойда някъде между това и 3,5 часа, ще бъда доста разбъркан със себе си. За да ми помогне да подобря скоростта си, ще правя няколко интервални тренировъчни тренировки с бързи спринцови спринтове с около минута ходене.

ПОЛУМАРАТОНСКО ХРАНЕНЕ

Вашето изпълнение при бягане и тренировъчната енергия са силно засегнати от това, което ядете. Но хората често подценяват колко енергия (и видът енергия) изискват дейности за издръжливост като бягане на дълги разстояния.

Знаех много за храненето с хранителни вещества за здраве и загуба на тегло, но със сигурност не бях наясно с всички тънкости на спортното хранене, докато не започнах да изучавам тази тема. Това, което научих, ми даде нови прозрения, които ще прилагам по време на обучението си.

И така, какво трябва да ядете, докато тренирате за полумаратон?

Вашето тяло използва както въглехидрати, така и мазнини за енергия. По време на аеробни упражнения, като бягане, използването на въглехидрати спрямо мазнините зависи от няколко фактора: интензивността на упражненията, продължителността на упражненията, нивото на фитнес и вашата диета преди тренировка.

Колкото по-висока е интензивността на упражнението, толкова повече ще разчитат вашите мускули запаси от гликоген (въглехидратите, които ядете).

По-ниска интензивност, по-кратки писти може лесно да се подхранва от мазнини и по-нисковъглехидратна диета с много мазнини. Но дори и с малко наличен мускулен гликоген, все пак се нуждаете от малко въглехидрати, за да изгаряте мазнини за енергия. Ако ядете плодове и зеленчуци, това ще бъде достатъчно.

Например, дългите разходки и леките джогинг (под 30-45 минути) ще използват предимно мазнини за енергия. Ето защо можете лесно да отидете на разходка или джогинг, докато сте на гладно или докато ядете с ниско съдържание на въглехидрати. Вие няма да отидете до стената, така да се каже.

Въпреки това, тренировките с по-висока интензивност и издръжливостта (дългите) упражнения обикновено вървят по-добре с по-висок прием на въглехидрати и по-големи мускулни запаси от гликоген. Така например, спринтови сесии и дълги бягания за 45-60 минути, ще се нуждаят от въглехидрати за най-добра продукция. Вашето тяло все още ще използва както гликоген, така и мазнини (включително телесните мазнини) в тази тренировъчна сесия, особено дългосрочните.

Интересното е, че в резултат на аеробни тренировки мускулите ви правят редица адаптации и способността на тялото ви да използва мазнини като гориво се подобрява. Докато ставате по-здрави, тялото ви е в състояние да разгражда мазнините по-бързо при всеки даден интензитетy и ви позволява да спестите гликоген, който ще А) забавяне на умората и Б) ви позволяват да бягате с по-висока интензивност по-дълго.

Спазването на нисковъглехидратна или кетогенна диета може да помогне на тялото ви да бъде приспособено към използването на мазнини за гориво, но досега повечето от проучванията сочат, че гликогенът все още е предпочитан източник на гориво за по-висока интензивност и дейности за издръжливост. Това може да е различно за други видове дейности като ходене, нежен джогинг, йога, леко плуване.

Много спортисти за издръжливост също следват a протокол за циклично обучение, където те ще преминат през етап с ниско съдържание на въглехидрати, за да адаптират телата си към изгаряне на мазнини, но след това натоварване с въглехидрати преди по-дълги сесии и състезания. Това е стратегия, която бихте искали да проучите.

МОИТЕ СЪВЕТИ ЗА ОПТИМИЗИРАНЕ НА ХРАНЕНЕТО ЗА ТЪРСЕНЕ

Уверете се, че сте консумиращи достатъчно калории, независимо дали е от високо въглехидратна, нисковъглехидратна или смесена диета. Не е необходимо да прекалявате, но внимавайте да не се храните, тъй като се нуждаете от достатъчно храна, не само за да тренирате, но и да се възстанови.

  • Яжте храни, богати на хранителни вещества и се фокусирайте върху допълнителни антиоксиданти, защото по-дългите, по-чести тренировки ще причиняват известен оксидативен и възпалителен стрес на тялото. Ще приемам допълнително витамин С, Е и омега-3 мастни киселини. Можете също така да се съсредоточите върху храни с високо съдържание на тези хранителни вещества, както и селен и цинк (помислете за много плодове и зеленчуци, мазна риба, морски дарове, ядки, семена, авокадо).
  • Яжте по-високи въглехидратни ястия предния ден И няколко часа преди това вашите по-дълги сесии за бягане (повече от 60 минути), силови тренировки (например вдигане на тежести) и сесии, когато правите спринтове, високи интервали. Помислете за 5-7 грама въглехидрати на телесно тегло дневно. Така че да речем за мъж с тегло 60 кг, това би било 300-350 грама въглехидрати. Звучи много, но това ще бъде изразходвано за енергия по време на тези по-тежки тренировки.
  • Фокусирайте се върху въглехидратите с нисък ГИ от скорбялни кореноплодни зеленчуци и плодове, бобови растения, зърнени храни с високо съдържание на фибри. Ако се придържате към диета без глутен, съсредоточете се върху много зеленчуци от корени (картофи, ямс, живовляк, тиква, банани), киноа, елда, ориз и оризови юфка, боб/леща, царевица, грах, картофи и банани, за да назовем няколко храни.

  • Чувствам се свободен да ядат по-нисковъглехидратни ден преди по-кратка, по-лесна сесия, преди ден за почивка или в дни с други по-леки дейности. Вземете много здравословни мазнини и протеин за възстановяване на мускулите. Необходими са ви 1-2 г протеин на телесно тегло. Винаги отивам за повече протеини веднага след силова сесия, включително на следващия ден за оптимално възстановяване и мускулен растеж.

  • По време на дълги пробези в продължение на 60 минути, планирам да има вода, смесена с малко сок и соли за лесно усвояване на глюкоза и електролити. Кокосовата вода е страхотна! За наистина дълги бягания можете също да носите сушени кайсии в джоба си за бързо повишаване на глюкозата. Използвах гелове с високо съдържание на глюкоза в последния си полумаратон и наистина не ги харесвам, така че ще опитам сушени плодове и може би ще направя няколко топки от бял ориз.

Хидрат, хидрат, хидрат!

Ако изгаряте 2500 калории на ден, трябва да пиете 2,5 литра в течност (това е общо правило). Опитайте се да хидратирате с 300-700 ml течност 2 до 4 часа преди тренировка.

Когато тренирате, пийте според жаждата. За повечето спортисти приемът от 400-800 ml на час предотвратява дехидратацията, както и свръххидратацията (което може да бъде опасно).

След тренировка пийте толкова течност, колкото тялото ви е загубило тегло/пот, плюс малко. Можете да се претеглите преди и след бягането, за да разберете колко тегло губите (което ще бъде предимно вода), след което изпийте това количество плюс 20% повече, за да рехидратирате.

Ето, момчета! Това планирам да направя като тренировка за полумаратон. По никакъв начин не съм експерт по бягане и това е моят личен подход. Чувствайте се свободни да черпите вдъхновение и идеи от тази публикация, както искате.

Има и други неща за обсъждане, като например как да впишете тренировките в натоварен график, най-добрите съоръжения за бягане и приспособления, как да носите вода и леки закуски при продължителни писти, музика или никаква музика, любими подкасти за слушане, приложения за проследяване и т.н. Може да направя последващ пост по-късно в обучението си, за да разгледам тези теми.

Ако планирате да направите състезание за бягане на дълги разстояния, тренирате за такова или сте го правили и преди, бих искал да чуя от вас. Какъв беше вашият опит? Какво научихте? Как се справихте с предизвикателствата и препятствията и какви бяха те за вас?