Разочарован от отпуснат корем? Можете да получите страхотни плоски кореми, като следвате тези съвети за отслабване от Shape.

Не можете да се отървете от отпуснатия си корем, въпреки че правите коремни преси и хрускане, докато не сте готови да отпаднете? Може би сте толкова обезсърчени от състоянието на корема, че сте преместили бикините и дънките си в тъмните вдлъбнатини на гардероба си.

шест

Преди да изхвърлите (или просто да изхвърлите) своите процедури, за да не ви дават убийствени кореми, трябва да знаете, че истинският виновник може да е вашата диета - или дори вашият начин на живот с висок стрес.

Ако искате да преминете от мазнини към коремни кореми, ново изследване показва, че това, което ядете, е също толкова важно, колкото и как - или дори колко - тренирате. И начинът на живот също се брои, защото стресът не само си бърка в главата, но и може да предизвика пооч.

Следват шест съвета за отслабване от водещите експерти в страната за отслабване, хранене и стрес, всички създадени, за да получите плоски кореми само за четири седмици, плюс три вкусни рецепти с ниско съдържание на мазнини, които ще ви заситят, без да изглеждате или да се чувствате подути.

Диетични съвети # 1. Яжте повече фибри.

Липсата на достатъчно фибри може да е основната причина жените да стават по-дебели и по-слаби. За да изхвърлите мазнините и да покажете твърди, красиви кореми, трябва да ядете поне 25 грама фибри дневно, казва водещият изследовател на фибри Дейвид Дж. Д-р Дженкинс, д-р, д-р, професор по хранене в Университета в Торонто и член на Съвета по храните и храненето на Националната академия на науките (NAS). Фибрите, които са несмилаемата част от плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, ви помагат да постигнете плоски кореми по три причини:

Съвети за бонус диета: Факторът "насипно състояние" Фибрите са като суха гъба. Когато се комбинира с водата в храносмилателния тракт, кара всичко да се движи по-бързо.

Диета с високо съдържание на фибри # 1: Факторът "запълване" - Тъй като диетичните храни с високо съдържание на фибри, като плодове и зеленчуци, доставят голямо количество храна, без да добавят много калории, те ви карат да се чувствате по-дълго и ви помагат да отслабнете, според проучване на Human Nutrition Research Център в университета Тъфтс. Изследователите стигнаха до заключението, че диетата с ниско съдържание на мазнини работи само ако е и диета с високо съдържание на фибри - богата на здравословни храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, като всички те запълват с по-малко калории и по-малко мазнини. За разлика от това, диетата с ниско съдържание на мазнини с ниско съдържание на фибри и високо съдържание на захар, сол и консерванти може да доведе до подуване на корема и наддаване на тегло.

В проучване, проведено от Барбара Ролс, доктор, професор в Penn State University и съавтор на The Volumetrics Plan-Control Plan (HarperTorch, 2003), субекти, които са яли зеленчуци като част от храната си, са консумирали около 100 по-малко калории и не компенсираха калорийния дефицит по-късно. Въпреки че спестяването на 100 калории на ден може да не звучи много, това води до загуба на 10 килограма за една година. Използвайте само този един трик - и там отива коремчето ви!

Диета с високо съдържание на фибри # 2: Факторът „дъвчене“ - „Храните с високо съдържание на фибри изискват повече дъвчене и отнемат повече време за ядене“, обяснява Лесли Бончи, M.P.H., R.D., автор на Ръководството на Американската диетична асоциация за по-добро храносмилане (John Wiley & Sons, 2003). "Тъй като устата ви е по-ангажирана с яденето на храни с високо съдържание на фибри, вие се чувствате по-доволни от храненето с високо съдържание на фибри."

Как да добавите фибри към вашата диета удобно - Важно е да добавяте фибри бавно, но последователно, за да предотвратите газове. "Правете избори с по-високо съдържание на фибри през целия ден; не разполагайте с всичките си фибри в един куп", казва Дженкинс. „Това е особено важно при вискозните влакна - вид разтворими фибри, които се съдържат в боб, овес и ечемик, които също имат предимството да намалят холестерола в кръвта“, казва той.

За най-добри резултати, увеличавайте бавно приема на фибри в продължение на един месец и пийте много вода, за да поддържате храната да се движи възможно най-бързо във вашата система.

Диетични съвети # 2. Изберете разумно количество висококачествени здравословни въглехидрати.

За по-плоски кореми направете въглехидрати 45–65 процента (202–292 грама въз основа на 1800-калорична диета) от общите си дневни калории. Балансът е ключът тук, така че не слизайте под 45 процента (202 грама) или над 65 процента (292 грама), което може да доведе до задържане на вода, подуване на корема и временно наддаване на тегло, което се появява в средата ви.

Когато ядете въглехидрати, те се разграждат до глюкоза, която се съхранява като гликоген в мускулите и черния дроб. Когато гликогенът се съхранява, той носи със себе си три пъти собственото си тегло като вода, в сравнение с липсата на вода за протеини и мазнини, според д-р Питър Гарлик, професор в университета Стони Брук в Ню Йорк. Ако ядете диета с високо съдържание на въглехидрати, може да съхранявате излишната вода, да изпитате подуване на корема и да натрупате временно водно тегло. (Ето защо хората, които се подлагат на диети без или с много ниско съдържание на въглехидрати, могат първоначално да отслабнат толкова бързо. Те всъщност просто губят вода.) За да се избегне подуване и наддаване на тегло, причинено от консумацията на твърде много или неправилен вид въглехидрати, следвайте тези съвети за отслабване:

Съвети за отслабване №1: Запълнете плодовете и зеленчуците като част от вашата здравословна диета с високо съдържание на фибри. Това са храните, които насърчават най-малко подуването, защото съдържат много вода и по-малко въглехидрати и калории за обема си.

Съвети за отслабване №2: Избягвайте храни с високо съдържание на въглехидрати/празни калории като бърза храна, закуски, бисквитки и бонбони. Тези храни са богати на прости въглехидрати и натрий, които причиняват подуване на корема и наддаване на тегло и са с ниско съдържание на фибри и хранителни вещества.

Съвети за отслабване # 3: Съсредоточете се върху храненето на балансирана здравословна диета. За най-добри резултати яжте поне три до пет порции зеленчуци от 4 унции (15-25 грама въглехидрати); две до четири порции плодове от 4 унции (30–60 грама въглехидрати) и около 1 чаша (8 унции варени или 2 унции сухи или 2 филийки хляб) пълнозърнести храни на хранене (90 грама на ден).

Съвети за отслабване # 4: Уверете се, че ядете достатъчно калории, от сложни здравословни въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини. Ако не получите достатъчен брой калории (повечето жени се нуждаят от поне 1800 на ден, за да отслабнат, 2000 за поддържане и 2400 или повече, ако са много активни), рискувате временно да намалите метаболизма си, което също може да доведе до върху подуване на корема.

Добра насока, която да следвате през цялата си диета с плоски кореми:

Не намалявайте повече от 250-500 калории под нужното, за да поддържате теглото си от балансираната си здравословна диета, съветва C. Wayne Callaway, MD, метаболитен специалист във Вашингтон, DC.

Прочетете за съвети за диета, включващи вода. Пиете ли твърде много - или твърде малко?

Диетични съвети # 3. След това изпийте!

Много жени вярват, че пиенето на твърде много вода ще им даде подпухнали кореми, но е точно обратното. "Въпреки че свързваме водата с подуване, пиенето на повече вода може да помогне за изхвърлянето на натрий от тялото и това намалява подуването", казва Джеф Хампл, д-р, научен специалист по хранене и асистент в Държавния университет в Аризона.

Лесен начин да разберете дали пиете достатъчно е като проверите цвета и количеството на урината си. Ако е бледожълт и голям обем, значи се справяте. Ако е тъмно и оскъдно и/или сте жадни, много вероятно е да сте дехидратирани. Следвайте тези съвети за отслабване, за да останете хидратирани и здрави:

Съвети за отслабване №1: Пийте най-малко осем чаши вода на 8 унции на ден. Най-добри са напитките с малко или никакви калории, кофеин или натрий, включително билков чай. Избягвайте редовните безалкохолни напитки и супи с много натрий. Ако ядете много храни, богати на вода, като плодове, зеленчуци и супи с ниско съдържание на натрий, можете да получите половината от нуждите си от вода от храни, според доклад на Съвета по храните и храненето на НАС от 1998 г.

Съвети за отслабване №2: Избягвайте газираните напитки. Газираните напитки, включително сода и спринцовки, увеличават подуването на корема, тъй като въглеродният диоксид, задържан в мехурчетата, създава газове, което забавя изпразването на стомаха.

Съвети за отслабване # 3: Внимавайте за приема на алкохол и кофеин. И двете са естествени диуретици, които увеличават загубата на течности и не заместват телесните течности толкова ефективно, колкото водата, сокът и напитките без кофеин и алкохол. Тъй като насърчават дехидратацията, алкохолът и кофеинът също могат да угоят корема.

Диетични съвети # 4. Внимавайте за натрия.

Натрият може да има лош ефект, но е от съществено значение за регулиране на телесните течности и кръвното налягане, както и за предаване на нерви, мускулна функция и усвояване на важни хранителни вещества. Но дори и малко количество излишен натрий причинява подуване на корема.

Според NAS средната жена се нуждае само от 500 милиграма натрий на ден. Повечето от нас получават повече от шест пъти това, или 3000-6000 милиграма на ден. Последицата от целия този натрий - повечето от които се консумира като сол и консерванти в преработени храни, бързи храни и ресторантски храни - не е красива за корема. Това е така, защото там, където отива натрият, следва водата.

Когато ядете храна с високо съдържание на натрий, да речем, от любимото си китайско ястие от 3000 милиграма на предястие, тялото ви реагира, като задържа вода. Това води до оток и евентуално покачване на кръвното налягане. Видимите следи от натрий се очертават на следващия ден, когато застанете странично в огледалото си в цял ръст: основен B-L-O-A-T! Въпреки че е временно, това не е утеха, когато искате да носите нещо разкриващо този ден. Ето диетични съвети за намаляване на приема на натрий:

Елиминирайте натрия в съвети за диета №1: Американската сърдечна асоциация препоръчва да консумирате не повече от 2400 милиграма натрий дневно - приблизително 1 чаена лъжичка трапезна сол. Това е достатъчно натрий, за да попълните запасите си, дори ако се натрупате сериозно.

Елиминирайте натрия в съвети за диета №2: Изберете пресни, естествени храни пред бързи, търговски или пакетирани храни. Вместо да поръчате пържени картофи (265 милиграма натрий), имайте печен картоф (8 милиграма). Вместо туршия (1730 милиграма!), Насладете се на прясна краставица (6 милиграма). И се пазете от сушени меса: Три унции пакети шунка в 1009 милиграма натрий, в сравнение с едва 48 милиграма за същото количество печено свинско месо. Супите също са известни с високо съдържание на натрий; някои консервирани сортове съдържат повече от 1100 милиграма на чаша. Прочетете внимателно етикетите и се придържайте към марки с ниско съдържание на натрий като Healthy Choice.

Диетични съвети # 5. Яжте светлина през нощта.

Никога не се проваля: Имате по-тежко от нормалното вечерно хранене или лека закуска, а когато се претеглите на следващата сутрин, ставате с няколко килограма. Но колкото и потискащо да изглежда в момента, толкова бърз прираст винаги е теглото на водата; просто не можете да спечелите толкова мазнини за една нощ.

Вечерното хранене често е най-проблематично за жените, тъй като може да бъде свързано повече с емоционални проблеми, отколкото с истинския глад. Вие сте уморени, самотни, отегчени, тревожни; искате да се отпуснете или да се възнаградите след тежък ден. Но се отдайте на прекалено много нощи подред и това временно натрупване на вода се превръща в постоянно натрупване на мазнини - и по-тлъсти кореми, а не плоски кореми, които искате.

В проучване, проведено от Callaway, хората, които пропускат закуска или обяд и ядат най-голямото си ястие по-късно през деня, имат по-нисък метаболизъм. Така че, като ядете светлина през нощта, ще получите двойна полза: Ще се събудите с по-плосък корем, а също така ще имате по-добър апетит за богата на фибри закуска, която ви настройва за един ден здравословно хранене . Някои съвети за диета, за да започнете:

Съвети за отслабване №1: Яжте пет пъти на ден. Вашето тяло се нуждае от храна на всеки три до четири часа, така че вместо да ядете три големи хранения, опитайте се да планирате пет по-малки, по-чести хранения през целия ден (закуска-закуска-обяд-закуска-вечеря). Като останете пълни и заредени с енергия, ще избегнете пристъпите на глад, ще поддържате равномерен енергиен поток, ще правите по-добри и здравословни избори за храна (без преяждане или жажда) и ще се насладите на най-ефективното изгаряне на калории.

Съвети за отслабване №2: Яжте две трети от калориите си преди вечеря. Вашето тяло се нуждае от калории, когато сте активни, а не през нощта, когато естественият ви ритъм се забавя. Не забравяйте да ядете закуска, обяд и вечеря, за да поддържате метаболизма си оборотен.

Съвети за отслабване # 3: Ако трябва да ядете през нощта, защото сте гладни, придържайте се към плодове, зеленчуци и други храни с ниско съдържание на мазнини, калории и натрий.

Диетични съвети # 6. Намалете стреса.

Изследванията показват, че стресът задейства хормона кортизол, за да повиши апетита ви и да отложи мазнини около органите в корема. Памела Пийк, MD, M.P.H., автор на Fight Fat After Forty (Penguin, 2000) нарича това „токсично тегло“, защото е свързано със сърдечни заболявания, диабет и рак.

„Притеснението от проблем, който няма да изчезне, може да доведе до продължително повишаване на кортизола“, казва Peeke. "Това означава един дявол от свързания със стреса апетит и дебелите кореми." За да намалите храненето, свързано със стреса, опитайте тези съвети за диета:

Съвети за отслабване №1: Преместете го, за да го загубите. Неотдавнашно проучване, проведено в Центъра за изследване на рака на Фред Хътчинсън в Сиатъл, показа, че сърдечно-съдовите упражнения са особено ефективни за намаляване на наддаването на тегло в средния дял.

Съвети за отслабване №2: Успокой се. Когато почувствате натрупване на стрес, отделете няколко минути, за да дишате дълбоко и да се прегрупирате.