въглехидрати

Хората често бъркат диета с ниско съдържание на въглехидрати и диета с нисък ГИ. Терминът „нисковъглехидратна диета“ (много нисковъглехидратна кетогенна диета) понякога се прилага за диети, които ограничават въглехидратите до по-малко от 10% от дневния калориен прием (230g/d или> 45% от енергията от диета от 2000 калории (8400kJ)).

В краткосрочен план диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви накарат да отслабнете, защото ограничават килоджаулите (енергия). Тялото започва да използва запасите от глюкоза (гликоген) от черния дроб и мускулите, за да замести въглехидратите, които не получава от храни и напитки. С всеки грам гликоген се съхраняват около 3-4 g вода, така че бързата първоначална загуба на тегло, която се случва при диета с ниско съдържание на въглехидрати, се дължи най-вече на загубата на вода и гликоген, а не на телесните мазнини.

Защо трябва да се тревожим за количеството въглехидрати, което ядем?

На хората се препоръчва да имат от 45% до 65% от общия си енергиен прием от въглехидрати. Това е целенасочено широк диапазон, за да се отчетат фактори като нивото на физическа активност на човека, личните предпочитания към храната и културния произход, наред с много други.

Въглехидратите са важни, тъй като те са предпочитаното гориво за мозъка, централната нервна система, червените кръвни клетки, бъбреците и трениращите мускули. Те са жизненоважен източник на енергия във всички растения и храни, които идват от растения като плодове, зеленчуци, зърнени храни и зърнени храни. Въглехидратната лактоза се съдържа и в млякото от бозайници. Всъщност човешкото мляко съдържа най-много въглехидрати от всички млека на бозайници, подчертавайки значението му за бързо развиващите се бебета. Добрите източници на въглехидрати включват хляб, зърнени закуски, тестени изделия, ориз и други зърнени храни, бобови растения (боб, грах и леща), нишестени зеленчуци (царевица, картофи и сладки), плодове, мляко и кисело мляко.

Когато се смилат, нишестето и захарите в храни, съдържащи въглехидрати, се разделят на милиони (предимно) молекули на глюкозата, които се отделят в кръвта или се обработват в черния дроб. Когато нивата на кръвната захар се повишат, тялото ви освобождава хормон, наречен инсулин, който позволява на глюкозата да попадне в клетките, където тя може да се използва за осигуряване на гориво за нашите мозъци, мускули и други жизненоважни органи.

Колко въглехидрати трябва да ядете?

Повечето австралийци не ядат твърде много въглехидрати. Последното проучване на австралийското здравеопазване (2011-12) показва, че австралийците се хранят с умерена въглехидратна диета (43,5% от енергията от въглехидрати). Ние обаче ядем твърде много от грешния тип въглехидрати. Австралийците трябва да подобрят качеството на храните, съдържащи въглехидрати, които ядат.

„Диетите“ с нисък GI се отнасят повече до качеството на въглехидратите, а не до количеството. GI е мярка за това колко бързо или бавно въглехидратните храни се разграждат и абсорбират в кръвния поток и се превръщат в глюкоза. Храните с нисък GI (≤55) се характеризират с по-бавно и по-ниско покачване на нивата на кръвната глюкоза след поглъщане. Храните с висок GI (≥70) се характеризират с по-бързо и по-високо покачване и спадане на нивата на глюкоза в кръвта.

Тук се появява гликемичното натоварване или GL, тъй като това е важен фактор за управление на глюкозата в кръвта, тъй като взема предвид както вида, така и количеството въглехидрати. Препоръчително е да поддържате прием на GL по-малко от 100 единици на ден.

GL помага да се обясни защо редица здравословни диети с доста различно съдържание на въглехидрати могат да се консумират за успешно управление на нивата на глюкоза в кръвта, от средиземноморски стил до вегетариански. Диетите с нисък GI и GL също са свързани с най-високото диетично качество при хора с диабет.

В крайна сметка изборът на това колко въглехидрати зависи от индивида и неговите нужди, но качеството на въглехидратите (GI) остава важно за дългосрочното здраве и благосъстояние.