Изградете мускули, изгаряйте мазнини и (допълнителен бонус!) Спестете време с тази 6-дневна програма, която съчетава две страхотни концепции: тренировка на цялото тяло и суперсетове.

superset

През годините съм обхващал суперсетове както чрез статии, така и чрез програмиране - от Super-Man до Super Shredded 8 - но никога точно така. Тук комбинирам суперсетове с тренировки за цялото тяло чрез кратка, но брутално ефективна 6-дневна програма.

Двете концепции наистина си пасват. Обучението за цялото тяло, както казвах на всеки, който ще слуша в наши дни, е по-добро за изгаряне на мазнини, като същевременно ви позволява да видите нарастване на мускулния размер и сила.

Що се отнася до суперсета, откъде да започна?

Superset Primer

Суперсетовете включват две упражнения, направени гръб назад, без почивка между упражненията. Има два основни начина да направите суперсетове:

Метод 1 включва две упражнения за две различни мускулни групи, направени гръб назад, без почивка; това се нарича SUPERSET. Както Джо Уайдър го е определил преди повече от половин век, истинският суперсет технически включва противопоставящи се мускулни групи (гръден кош и гръб, бицепс и трицепс, четворки и подколенни сухожилия и т.н.).

В наши дни терминът суперсет се използва по-свободно, въпреки че все още предпочитам да сдвоявам противоположни мускулни групи. Ще видите това многократно в тренировките по-долу, дори и с по-малки части на тялото като предмишниците (там, където суперзадавам сгъването на предмишницата се движи с противоположното удължение на предмишницата) и прасците (където сдвоявам вдигания на прасеца с повдигане на пръстите, последното от които тренира предната тибиалис мускули от предната страна на подбедрицата).

Метод 2 включва две упражнения за една и съща мускулна група, направени гръб назад, без почивка; това се нарича технически СЪЕДИНЕН КОМПЛЕКТ. Например, две упражнения за гърди, сдвоени заедно, две движения назад, две движения на крака, бицепсови движения и т.н.

От тези две версии можете да създадете безкраен брой тренировки, както ще ви покажа по време на шест тренировки.

Всяка тренировка ще ви покаже не само предимствата на самия метод на суперсета, но и предимствата на други техники, комбинирани със суперсетове - техники като предварително изпускане и разширени комплекти, наред с други.

Противоположни предимства

Обучението за суперсет предлага множество предимства. Най-очевидно е спестяването на време. Правенето на две упражнения без почивка може значително да намали времето за тренировка и по-бързо да излезете от фитнеса.

Политиката „без почивка“ на суперсетите има и физиологични ползи, а именно изгаряне на повече калории - с 30% повече, по-точно както по време на тренировки, така и след това, според изследване от университета в Сиракуза. Точно така, ако правите суперсетове правилно, можете да изгорите 30% повече калории след приключване на тренировката, когато не правите нищо.

Суперсетове също могат да се използват за повишаване на силата при трениране на противоположни мускулни групи. Изследванията показват, че мускулът ще се свие с по-голяма сила, ако се предшества от контракции на неговата антагонистична (противоположна) мускулна група.

Например, когато направите супер набор от щанги, последвани от пейка, ще бъдете по-силни на пейката. Всъщност австралийски изследователи съобщават, че когато тренираните спортисти са изпълнявали редове, преди да са хвърлили лежанка, те са имали значително по-голяма сила върху хвърлянето на лежанка, отколкото когато са го направили, без първо да правят редове.

Изследователите от Университета на Уисконсин-Парксайд (Кеноша, Уисконсин) установяват, че когато субектите правят шестсекундно изометрично извиване на подколенното сухожилие, преди да направят експлозивен вертикален скок, производството на сила на квадрицепсите се е увеличило с близо 15% в сравнение с това, когато са направили скока без крака къдрица. Това явление може да се дължи на по-голямо инхибиране на противоположните мускули.

Друго проучване, това от Канада, съобщава, че когато субектите са направили три суперсета от редове и пейка, използвайки своя макс от четири повторения за всяко упражнение, те са успели да изпълнят повече повторения във втория и третия сет, отколкото когато са правили традиционни сетове.

Отново, това може да се дължи на по-голямото инхибиране на мускулите антагонисти, но също така е вероятно да се получи по-дълга почивка за всяка мускулна група. Когато тренирате противоположната мускулна група, другата почива. Когато комбинирате почивката, взета между суперсетове, тя се равнява на по-голяма обща почивка за всяка мускулна група.

Независимо от причината, възможността да завършите повече повторения с дадено тегло ще доведе до по-голяма мускулна сила и растеж с течение на времето. Просто като това.

Суперсет тренировки за цялото тяло

Програмата по-долу се състои от шест тренировки, които направих в шест последователни дни. Правете тренировките шест дни подред сами или ги мащабирайте, като вмъквате дни за почивка между тренировките. Как ще го направите зависи от вашия график и текущото ниво на фитнес.

Както ще обясня за отделните тренировки, тези процедури управляват гамата от гледна точка на избор на упражнения, диапазони на повторения и дори техники с добавена интензивност.

Какъвто и график да изберете, комбинацията от тренировки за цялото тяло и суперсетове не може да бъде победена.

Наслаждавайте се на тренировките, всички!

(За да изтеглите тренировка на мобилното си устройство, кликнете върху заглавието на тренировка - Тренировка 1, Тренировка 2 и т.н.)

Тренировка 1

В тази първа тренировка, използвайки моята система за цялостно тяло, ще сдвоите противоположни мускулни групи и движения - т.е. гръб и гърди, трицепс и бицепс, изтласквания с прави ръце и изправени редове (противоположни движения) и т.н.

Тъй като суперсетовете са добри за подобряване на силата, теглото ще бъде по-тежко с серии от 6-8 повторения.

Направете предпочитани версии на упражненията по-долу. Изпълнете 3 серии от всяко упражнение, 6-8 повторения на сет, с изключение на всички избрани от вас движения на телесно тегло (набирания, лицеви опори, спадове и т.н.); за тези ходове отидете на провал, независимо от това колко повторения в крайна сметка са.