4mind4body

Качеството на храната, която ядете, може да повлияе на цялостното ви физическо и психическо здраве. Яденето на питателни храни може да допринесе много за постигане на здравословен начин на живот, така че всяка хапка да се брои.

Два основни проблема

Лоша диета

Нездравословната диета води до големи здравословни проблеми като диабет, сърдечни заболявания, затлъстяване и рак. Поради това лошата диета е основната причина за ранна смърт в развитите страни. Почти 20% от всички смъртни случаи в света могат да бъдат свързани с нездравословни хранителни навици

Психично заболяване

В същото време психичните заболявания са най-голямата причина за инвалидност и болести в света. Депресията сама по себе си е една от петте водещи причини за увреждане на цялата планета

По-добра диета, по-добро психично здраве

Здравословната диета включва пълна гама от зеленчуци, плодове, бобови растения (леща, нахут, боб), риба, пълнозърнести храни (ориз, киноа, овес, хляб и др.), Ядки, авокадо и зехтин в подкрепа на здравия мозък. Сладките и мазни храни трябва да бъдат специални лакомства, а не основни елементи на вашата диета.

Хората, които се хранят с диета с високо съдържание на пълноценни храни като плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни, бобови растения, риба и ненаситени мазнини (като зехтин), са до 35% по-малко склонни да развият депресия, отколкото хората, които ядат по-малко от тези храни. 3,4 Силно преработените, пържени и захарни храни имат малка хранителна стойност и трябва да се избягват. Изследванията показват, че диета, която редовно включва такива видове храни, може да увеличи риска от развитие на депресия с до 60% .5,6

Деца и юноши

Доброто хранене започва още в утробата. Децата на жените, които ядат диети с високо съдържание на преработени, пържени и захарни храни по време на бременност, имат повече емоционални проблеми в детството. По същия начин диетите с ниско съдържание на пълноценни, богати на хранителни вещества храни и диети с по-високо съдържание на боклуци и преработени храни през първите години от живота са свързани с по-емоционални проблеми при децата.

Проучванията са установили, че младите хора с най-здравословна диета са на път наполовина по-вероятно да имат депресия в сравнение с тези с най-висока диета при боклуци и преработени храни, които са 80% по-вероятно да има депресия.9,10

Храната може да промени мозъка ви

Диетата е свързана с хипокампуса, ключова област на мозъка, участваща в ученето, паметта и психичното здраве. Хората със здравословна диета имат по-голям обем на хипокампа, отколкото тези с нездравословна диета

Яденето на повече плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, риба, зехтин и други здравословни храни, докато ядете по-малко нездравословни боклуци и преработени храни, може да бъде ефективна стратегия за лечение на депресия.

Едно проучване установи, че 1/3 от участниците с депресия са изпитали пълно облекчение от техните симптоми след подобряване на диетата им. Колкото повече хора подобряват диетата си, толкова повече се подобрява депресията им 12,13

Здравословната диета не трябва да е скъпа

Здравословната диета всъщност може да бъде по-евтина от боклуците и преработената храна.14,15 Спестете пари, като изберете консервирани или замразени зеленчуци и риба, както и сушени плодове и боб. Те са сходни с хранителна стойност на пресните храни, остават добри по-дълго и обикновено са по-евтини!

Хранителни вещества, които трябва да имате предвид

Омега 3 мастните киселини са от съществено значение за здравето на мозъка и намаляват възпалението и риска от сърдечни заболявания.

Мазните риби като сьомга, пъстърва, скумрия, аншоа и сардини са най-препоръчителните източници на Омега 3 мастни киселини, а Американската асоциация за сърдечни заболявания предлага да се ядат тези видове риби поне два пъти седмично. Омега 3 могат да бъдат намерени и в риба тон албакор, орехи, ленени семена, семена от чиа и тъмнозелени листни зеленчуци като брюкселско зеле, зеле и спанак.

Хората, които се хранят с диети, богати на Омега 3 мастни киселини, имат до 30% намален риск от депресия

Витамините от група В помагат за регулиране на невротрансмитерите, имунната функция и аминокиселините - градивните елементи на протеините в тялото.

Фолиевата киселина и фолиевата киселина са част от семейството на витамините от група В и могат да бъдат намерени в зелени листни зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.

Хората, които ядат храни, богати на фолиева киселина, имат по-малък риск от депресия

Рибата (сьомга, пъстърва, риба тон), говеждо, агнешко, миди, птици (пилешко и пуешко), яйца и мляко са естествени източници на витамин В12. Зърнените храни за закуска с добавен витамин В12 са добър вариант за вегетарианци.

Витамин D е важен за оптималното функциониране на мозъка, включително настроението и критичното мислене.

Мазните риби като сьомга и риба тон имат най-естествения витамин D. Някои витамин D могат да бъдат намерени и в яйца, други млечни храни и обогатени напитки и зърнени закуски. Добавките от масло от черен дроб на треска са с високо съдържание на витамини А и D и също така съдържат някои омега 3 мастни киселини.

Слънчевата светлина е основен източник на витамин D. Пет до тридесет минути излагане на слънце два пъти седмично обикновено произвежда достатъчно витамин D в тялото. Хората с по-светла кожа изискват по-малко време на слънце от тези с по-тъмна кожа.

Ниските нива на витамин D са свързани с депресията, 20 особено със сезонна депресия, която се случва при намалена слънчева светлина през зимата.

Присъединете се към Mental Health America през май, тъй като се предизвикваме да направим малки промени - както физически, така и психически - за да създадем огромни печалби за цялостното ни здраве и благосъстояние.

Ако предприемате стъпки за здравословен начин на живот, но все още се чувствате като че се борите с психичното си здраве, посетете www.mhascreening.org, за да проверите симптомите си. Той е безплатен, поверителен и анонимен. След като получите резултатите си, ние ще ви дадем информация и ще ви помогнем да намерите инструменти и ресурси, за да се чувствате по-добре.

Източници

1 Глобална тежест на заболяванията 2016 Сътрудници на рисковия фактор. Глобална, регионална и национална сравнителна оценка на риска от 84 поведенчески, екологични и професионални, и метаболитни рискове или групи от рискове, 1990-2016: систематичен анализ за изследването на глобалното бреме на болестта 2016 (2017). Лансет. 390 (10100): 1345-422.

2 Глобална тежест на заболяванията 2016 Сътрудници на заболеваемостта и нараняванията за заболеваемост и разпространение Глобална, регионална и национална честота, разпространение и години на живот с увреждания за 328 заболявания и наранявания за 195 държави, 1990-2016: систематичен анализ за глобалната тежест на заболяванията Проучване 2016 (2017). Лансет. 390 (10100): 1211-59.

3 Jacka FN, et al. Асоциация на западни и традиционни диети с депресия и тревожност при жените. (2010). Американският вестник по психиатрия. 167: 305-311.

4 Sánchez-Villegas A, Delgado-Rodríguez M, Alonso A, et al. Асоциация на средиземноморския начин на хранене с честотата на депресия: кохортата Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra (SUN). (2009). Архиви на общата психиатрия.66: 1090-1098.

5 Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Диетичен модел и депресивни симптоми в средната възраст. (2009). Британски вестник по психиатрия. 195: 408-413.

6 Li, Y., et al. Диетични модели и риск от депресия: Мета-анализ. (2017). Психиатрични изследвания. 253: 373-382.

7 Jacka FN, et al. Хранене на майката и ранно след раждане и психично здраве на потомството до 5-годишна възраст: проспективно кохортно проучване. (2013). Вестник на Американската академия за детска и юношеска психиатрия. 52: 1038–1047.

8 Pina-Camacho L, et al. Симптоми на депресия при майката, нездравословна диета и детска емоционално-поведенческа дисрегулация. (2015). Психологическа медицина. 45 (9): 1851-60.

9 Jacka FN, et al. Проспективно проучване на качеството на диетата и психичното здраве при юноши. (2011). PLOS One. 6 (9): e24805.

10 Jacka FN, et al. Асоциации между качеството на диетата и депресивното настроение при подрастващите: резултати от австралийското проучване за здравословни квартали. (2010). Австралийско и новозеландско списание за психиатрия. 44 (5): 435-42.

11 Jacka FN, et al. Западната диета е свързана с по-малък хипокампус: надлъжно разследване. (2015). BMC Med. 13: 215.

12 Jacka, FN, et al. Рандомизирано контролирано проучване за подобряване на диетата при възрастни с тежка депресия (проучването ‘SMILES’). (2017). BMC медицина. 15 (1): 23.

13 Parletta, N, et al. Диетична интервенция в средиземноморски стил, допълнена с рибено масло, подобрява качеството на диетата и психичното здраве при хора с депресия: Рандомизирано контролирано проучване (HELFIMED). "(2017). Хранителна неврология. 7 декември; 1-14.

14 Opie RS, et al. Оценка на достъпността на здравословния хранителен режим в кохорта с голямо депресивно разстройство. (2015). Списание за обществено здраве и епидемиология. 7 (5): 159-69.

15 Opie RS, et al. Модифицирана средиземноморска диетична интервенция за възрастни с тежка депресия: Диетичен протокол и данни за осъществимост от проучването SMILES. (2017). Хранителна невронаука. 19 април: 1-15.

16 Grosso G, et al. Диетичен n-3 PUFA, консумация на риба и депресия: Систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни проучвания. (2016). Списание за афективни разстройства. 205: 269-81.

17 Mocking RJ, et al. Мета-анализ и мета-регресия на омега-3 полиненаситени добавки с мастни киселини за голямо депресивно разстройство. (2016). Транслационна психиатрия. 6: e756.

18 Tolmunen T, et al. Диетичният фолат и рискът от депресия при финландските мъже на средна възраст. Проспективно последващо проучване. (2004). Психотерапия и психосоматика. 73: 334-9.

19 Ng TP, Feng L, Niti M, Kua EH, Yap KB. Фолат, витамин В12, хомоцистеин и депресивни симптоми в популационна извадка от възрастни китайци. (2009). Вестник на Американското общество за гериатрия. 57: 871-876.

20 Anglin R, Samaan Z, et al. Дефицит на витамин D и депресия при възрастни: систематичен преглед и мета-анализ. (2016). Британски вестник по психиатрия. 202: 100-107.

Специални благодарности на д-р Феличе Джака и служителите в Центъра за храна и настроение.