Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко бързо дадена храна може да повиши кръвната Ви захар (глюкоза). Само храни, които съдържат въглехидрати, имат ГИ. Храни като масла, мазнини и меса нямат ГИ.

диабет

Като цяло храните с нисък GI повишават бавно глюкозата в тялото ви. Храните с висок GI бързо повишават глюкозата в кръвта.

Ако имате диабет, храните с висок ГИ могат да затруднят контрола на диабета.

Информация

Не всички въглехидрати работят еднакво в организма. Някои предизвикват бърз скок в кръвната захар, докато други работят по-бавно, поддържайки кръвната захар по-равномерна. Гликемичният индекс адресира тези различия, като приписва определен брой на храни, който отразява колко бързо те повишават кръвната захар в сравнение с чистата глюкоза (захар).

Скалата на GI преминава от 0 до 100. Чистата глюкоза има най-високия GI и му се дава стойност 100.

Яденето на храни с нисък ГИ може да ви помогне да получите по-строг контрол върху кръвната си захар. Обръщането на внимание на ГИ на храните може да бъде друг инструмент за подпомагане на управлението на диабета, заедно с броенето на въглехидрати. След диета с нисък ГИ също може да помогне при загуба на тегло.

Гликемичен индекс на някои храни

Храни с нисък ГИ (от 0 до 55):

  • Булгар, ечемик
  • Паста, преварен (конвертиран) ориз
  • Киноа
  • Зърнени култури с високо съдържание на фибри
  • Овесени ядки, нарязани на стомана или валцувани
  • Моркови, зеленчуци без нишесте, зеленчуци
  • Ябълки, портокали, грейпфрут и много други плодове
  • Повечето ядки, бобови растения и боб
  • Мляко и кисело мляко

Храни с умерен ГИ (56 до 69):

  • Пита хляб, ръжен хляб
  • Кус-кус
  • кафяв ориз
  • Стафиди

Храни с висок ГИ (70 и повече):

  • Бял хляб и гевреци
  • Повечето преработени зърнени храни и овесени ядки, включително люспи от трици
  • Повечето закуски
  • Картофи
  • бял ориз
  • Пчелен мед
  • Диня, ананас

Планиране на хранене с гликемичен индекс

Когато планирате храненето си:

  • Изберете храни, които имат нисък до среден ГИ.
  • Когато ядете храна с висок ГИ, комбинирайте я с храни с нисък ГИ, за да балансирате ефекта върху нивата на глюкозата. GI на дадена храна се променя, когато я комбинирате с други храни.

GI на храната се влияе от определени фактори, като зрялостта на парче плод. Така че трябва да мислите за повече от ГИ на храната, когато правите здравословен избор. Когато избирате ястия, е добре да имате предвид тези проблеми.

  • Размерът на порцията все още има значение, тъй като калориите все още имат значение, както и въглехидратите. Трябва да следите размера на порцията и броя на въглехидратите в храната, която приемате, дори ако тя съдържа храни с нисък ГИ.
  • Като цяло преработените храни имат по-висок ГИ. Например плодовите сокове и картофите с незабавно приготвяне имат по-висок ГИ от цели плодове и цели печени картофи.
  • Готвенето може да повлияе на GI на храната. Например, макароните al dente имат по-нисък ГИ от меко приготвените тестени изделия.
  • Храните с по-високо съдържание на мазнини или фибри обикновено имат по-нисък ГИ.
  • Някои храни от един и същи клас храни могат да имат различни ГИ стойности. Например, преобразуваният дългозърнест бял ориз има по-нисък ГИ от кафявия ориз. А късозърнестият бял ориз има по-висок ГИ от кафявия ориз. По същия начин бързият овес или зърнени храни имат висок ГИ, но пълнозърнестите овесени ядки и пълнозърнестите зърнени закуски имат по-нисък ГИ.
  • Изберете разнообразие от здравословни храни, имайки предвид хранителната стойност на цялото хранене, както и ГИ на храните.
  • Някои храни с висок ГИ са с високо съдържание на хранителни вещества. Така че балансирайте ги с храни с по-нисък ГИ.

За много хора с диабет броенето на въглехидрати или въглехидратите помага да се ограничат въглехидратите до здравословно количество. Преброяването на въглехидрати заедно с избора на здравословни храни и поддържането на здравословно тегло са достатъчни за контрол на диабета и намаляване на риска от усложнения. Но ако имате проблеми с контрола на кръвната си захар или искате по-строг контрол, трябва да говорите с вашия доставчик на здравни грижи за използването на гликемичния индекс като част от вашия план за действие.