The гликемичен индекс (GI) е скала, която ви казва кои въглехидратни източници на храна повишават кръвната Ви захар по-високо и по-бързо от други. Индексът измерва по скала от 0 до 100. Храните са организирани в GI диапазони и колкото по-висок е диапазонът, толкова по-високи и по-бързо тези храни повишават кръвната Ви захар. Месото и хранителните източници на храна не са изброени в GI, тъй като не съдържат въглехидрати. Хората с диабет тип 2 трябва да се стремят към храни в ниските до средните части на GI, където храната ще се смила и нивата на кръвната захар ще се покачват бавно. Използването на гликемичния индекс може да бъде полезно за тези, които предпочитат да не броят въглехидратите.

диабет

Диапазони на гликемичния индекс:

Среден GI - 56-69

Висок GI - 70 до 100

Има модели, които ще ви помогнат да определите как е вероятно някои храни да се класират в индекса. Като цяло преработените храни се нареждат в горния край на скалата, както и храните, които се готвят за по-дълги периоди от време. Храните с повече фибри обикновено падат в долния край на скалата. Що се отнася до плодовете, колкото по-зрели са плодовете, толкова по-висок е ГИ. Имайте предвид, че географският индекс на храната може да се промени в зависимост от фактори като свежестта на храната, колко време е приготвена, начина на приготвяне, сорта, който сте избрали, и каква друга храна можете да консумирате заедно с нея. Ако например ядете преработена храна или друга храна с висок GI, например, можете да я балансирате с храни с нисък GI в едно и също хранене.

Каква връзка имат въглехидратите с ГИ?

Само храните с въглехидрати в тях се класират в ГИ. Въглехидратите са един от трите основни макронутриенти в храната. Вероятно сте чували и за другите две: протеини и мазнини. Въглехидратите, протеините и мазнините са това, което храни нашите клетки и всички те могат да осигурят здравословни форми на енергия. Въпреки това, за тези, които живеят с диабет тип 2, въглехидратите изискват повече внимание от останалите форми на енергия, тъй като въглехидратите са основният виновник за повишаване на кръвната захар.

Не бъркайте GI с количеството въглехидрати в храната. GI не отразява най-важния брой въглехидрати в храната, а по-скоро измерва склонността на определена храна, съдържаща въглехидрати, да причини бързо повишаване на кръвната захар. Както казахме по-рано, в зависимост от приготвянето и редица други променливи, две храни с еднакво количество въглехидрати могат да имат значително различни ГИ. В края на краищата има и въглехидрати в пълнозърнести храни и зеленчукови листни зеленчуци: Всички въглехидрати не са създадени равни.

Какъв е GI на храната ми?

И така, къде се класират някои от любимите ви храни по GI скалата? Понякога ГИ се отбелязва удобно на етикетите на храните, но ако не, бързото търсене в интернет ще предостави информацията. Харвард има списък с над 60 храни и техните GI класации.

GI рейтингът на храната не е интуитивен, защото много храни, за които сме научили, че са здравословни, имат високо GI класиране. Моменталната овесена каша например има GI от 83 - въпреки че бавно приготвеният овес има GI от 58. Картофите имат ГИ 75 и диня 76. Тези цифри ни казват, че тези храни ще доставят глюкоза в кръвта ни много по-бързо, отколкото, да речем, специален зърнен хляб с GI 53 или фъстъци с 14, като и двете предлагат по-предпочитано бавно и стабилно доставяне на глюкоза.

Добрата новина е, че хората, живеещи с диабет тип 2, не трябва да изрязват изцяло храни с висок GI. Не забравяйте, че количеството въглехидрати в храната влияе повече на нивата на кръвната захар, отколкото GI. Това означава, че въпреки че сладката царевица има нисък GI от 52, тя все още е нишестен зеленчук с високо съдържание на въглехидрати и трябва да се ползва умерено.

Как трябва да има GI фактор в диетата ми?

И така, ако има храни, които имат ниско съдържание на ГИ, но въпреки това са с достатъчно високо съдържание на въглехидрати, така че те да бъдат ограничени в диетата ни, за какво е полезен гликемичният индекс? Е, помислете, че това е само още един инструмент сред многото, който може да се използва за управление на нивата на кръвната захар. Не трябва да замества други ценни инструменти като упражнения и преброяване на въглехидратите.

Редица популярни диетични планове се основават на гликемичния индекс и подхода „това за това“ за отслабване и поддържане. Замяната на „това за това“ може да означава, че вместо бял хляб можете да изберете хляб със специални зърна (като хляб с марката Ezekiel). Вместо тортила с брашно, може да изберете царевица. Вместо пъпеш, яжте ябълки.

Осъзнаването на гликемичния индекс и използването му за вземане на добри решения относно диетата може да помогне на хората, живеещи с диабет тип 2, да поддържат ниска кръвна захар и да останат здрави.