протеин

В допълнение към значителните количества храна, които се изискват за обучение, юношите плувци имат по-високи нужди от енергия и хранителни вещества, отколкото зрелите плувци. Юношите все още растат и се развиват, а растежът изисква правилно хранене и допълнителни калории. Ако хранителните нужди не са удовлетворени, децата ще показват признаци на умора и липса на способност за изграждане на мускули и ефективно възстановяване от напрегнатите си тренировки. Тъй като протеинът е важна част от развитието и възстановяването на мускулите, колко е подходящо за вашия тийнейджър?

Защо протеинът е важен?

Важно е всеки спортист да консумира здравословна протеинова храна, съчетана с по-малки количества въглехидрати. Протеинът не само помага за изграждането на мускули, но и стабилизира кръвната ни захар, като поддържа енергията и издръжливостта стабилни. Увеличаването на приема на протеини над „дневната доза“ от RDA ще увеличи синтеза на протеини и, при нива, по-високи от удвоените от това общо, ще намали разграждането на протеините. Протеинът също е критичен хранителен компонент за възстановяване на мускулите и трябва да се яде след тренировка, за да помогне в този процес. Ако тийнейджърите не получават достатъчно протеини в тренировъчните си диети, мускулите им няма да се възстановят правилно, което води до преждевременни наранявания и натоварвания.

Колко се препоръчва?

И така, към колко протеин трябва да се стреми тийнейджърът, докато тренира? За начало USDA препоръчва активните жени да приемат по 1600-2000 калории на ден за възраст от 9 до 13 години и 1800-2200 калории на ден за възраст от 14 до 18 години. За младите мъже се препоръчва на възраст от 9 до 13 години да приемат по 2000 калории на ден, докато на възраст от 14 до 18 години се приемат 2400 - 2800 калории на ден. Но за активен, атлетичен тийнейджър ще им трябва повече храна, тъй като двучасовата практика добавя около 1200 калории към хранителните нужди на плувците. За правилното съотношение на протеини се стремете около 30% от вашите диетични калории да идват от протеини.

Също така, ако сте спортист или силно активен човек, който в момента се опитва да загуби телесни мазнини, като същевременно запазва чиста мускулна маса, дневният прием от 1,5-2,2 g/kg телесно тегло (0,68-1 g/lb телесно тегло) би бил добра цел, като целта е малко по-ниска, ако сте спортист или силно активен човек или се опитвате да загубите телесни мазнини, като същевременно запазвате чиста маса, тогава дневният прием от 1,0-1,5 g/kg телесно тегло (0,45-0,68 g/lb телесно тегло) ще бъде добра мишена. Според Международното дружество за спортно хранене, тези нива на прием на протеини за физически активни индивиди са не само безопасни, но могат да подобрят тренировъчните адаптации към тренировъчните тренировки.

В допълнение Американската диетична асоциация, диетолозите на Канада и Американският колеж по спортна медицина също поддържат висок прием на протеини за активни индивиди в диапазона от 1,2-1,7 g/kg телесно тегло (0,5-0,8 g/lb телесно тегло). През последните години резултатите от редица разследвания, включващи спортисти както за сила, така и за издръжливост, показват, че всъщност упражненията увеличават нуждата от протеини/аминокиселини. Така че вашият тийнейджър може да се нуждае от повече от средното дете, въз основа на телесното му тегло, пол, възраст и общи цели за обучение.

Протеинова мощност

Когато приготвяте ястия за вашия тийнейджър, насочете се към постни източници на протеини като месо, пиле и риба. Ядките, като орехи, бадеми, бразилски ядки са страхотни закуски, както и ядково масло, като бадемово масло. Ядковите масла са фантастични за бисквити, зеленчуци и пълнозърнести хлябове и са чудесен източник на висококачествени протеини и здравословни омега 3 мазнини. Хранителните прахове също могат да бъдат фантастично средство за енергия и могат да се добавят към смутита с плодове и да се смесват за закуска, едно от най-важните ястия за деня. Можете също така да носите малка опаковка протеинов прах със себе си, за да се срещнете и да добавите вода за здравословна закуска. Друг начин за получаване на протеини е с протеинови барове, които са на основата на пълноценна храна. Това е добра идея да носите в раницата си, ако имате затруднения с получаването на добре балансирани ястия с висококачествени протеини преди или след тренировка поради натоварени графици в училище и домашни задачи.

Вие и вашият тийнейджър плувец можете да се насладите на оптимално здраве и производителност с малко планиране. Получаването на точното количество и правилния вид протеин е важно за тяхното развитие и ще ги постави по пътя към спортния успех. За повече информация относно храненето на тийнейджърските плувци прочетете нашия блог тук!