Всички спортисти се стремят да бъдат на върха в играта си и, разбира се, храненето е голяма част от този атлетичен успех. Но какви са уникалните нужди на младите плувци? Променят ли се нуждите им, докато се развиват, и податливи ли са на същия недостиг на хранителни вещества като възрастните? Ами като се има предвид, че тялото на детето ви все още се развива, има важни компоненти в техния хранителен хранителен план, които не могат да бъдат пренебрегнати.
Тъй като USDA изчислява, че умерено активните деца на възраст 9-13 години се нуждаят от около 1600-2000 калории на ден за жени и 1800-2000 за мъже, за да подкрепят изискванията за нормален растеж и развитие, младият плувец ще се нуждае от повече от това тъй като те са по-активни от обикновеното дете. Типичните енергийни разходи при редовна двучасова тренировка по плуване вероятно ще поставят нуждите им от калории над 2700 в зависимост от интензивността на практиката. Така че освен да претоварвате чинията на детето си с ненужни калории и да го насърчавате да „яде повече“, уверете се, че се храни правилно, за да си осигурите спортни успехи.
Достатъчно ли е детето ми?
Публикувани са ограничени проучвания на енергийния баланс при млади спортисти и са направени консервативни препоръки относно храненето на тийнейджърите плувци. Но самоотчитаните диетични записи на млади спортисти често показват, че приемът на енергия, въглехидрати и подбрани микроелементи може да е под препоръчителните нива, особено при недостиг на калций, желязо, фолиева киселина, витамин В6 и цинк за млади спортисти.
За нуждите от калций растящите кости на млад спортист не могат да се справят със стрес, колкото зрелите кости на възрастен, така че оптималното здраве на костите е от решаващо значение. За да предотвратите претренираните наранявания, на които са податливи и толкова много млади плувци, уверете се, че получават достатъчно калций от млечни продукти, листни зеленчуци, боб и плодове.
Що се отнася до желязото, спортните диетолози препоръчват да се ядат храни с високо съдържание на желязо, като червено месо и обогатени зърнени храни и зърнени храни, съчетани с плодове и зеленчуци с високо съдържание на витамин С, което помага за усвояването на желязото. Без желязо младите спортисти излагат телата си на риск от екстремна умора, нарушена имунна функция и когнитивни разсъждения, всички от които са отрицателни странични ефекти от този недостиг на минерали.
И накрая, цинкът, който играе роля в заздравяването на рани, растежа на тъканите и поддръжката, трябва да бъде включен в диетата на младия плувец, за да се осигури правилното усвояване и използване на протеини. Ако тялото на детето ви не получава горивото, от което се нуждае през този период на растеж, лошото хранене води до недостатъци, които могат да доведат до заболяване или умора, намаляване на растежа и поддържането на костите и може да не достигнат потенциала си за мускулно развитие.
Яжте за гориво
Насърчавайте вашия плувец да се храни балансирано и да се храни за гориво, за да може да има успех в басейна и в класната стая. Юноша плувец трябва да включва въглехидрати, протеини и мазнини във всяко хранене, за да осигури на тялото подходящото гориво както за тренировка, така и за растеж. Тъй като въглехидратите са предпочитаното гориво за спортни постижения, около 55% от общите дневни калории трябва да идват от въглехидрати. Вашият млад спортист има способността да съхранява въглехидрати под формата на гликоген, но този капацитет е ограничен, така че въглехидратите трябва да се консумират ежедневно. В чинията трябва да има протеин, който е ключов елемент за изграждане, поддържане и възстановяване на мускулни и други телесни тъкани. Постните източници на протеини като пилешко или риба, млечни продукти и ядки са здравословен избор на храна. Уверете се, че вашият млад плувец яде 3 балансирани хранения на ден, с няколко закуски между храненията. Тъй като вашият млад спортист вероятно е в движение от клас, за да тренира, опаковайте няколко леки закуски, които могат да останат в раницата или чантата за фитнес, когато почувстват необходимост от зареждане с гориво и не се изкушават да натрупат чипс или бонбони.
Бързо хранене"
Говорейки за лош избор на храна, за съжаление за младите спортисти те се изкушават да правят лоши избори, когато са навън с приятелите си и се надуват с храни, бедни на хранителни вещества от бързото хранене или са на милостта на каквото и да било предлаганите училищни автомати и кафене. Тези храни не само са с прекомерно съдържание на мазнини, сол, захар и недостатъчно доставят важни хранителни вещества като желязо, калций и витамини от група В, те задават тон на бъдещия апетит за храна. Не им позволявайте да имат празни калории и вместо това насърчавайте здравословен избор. Насърчете ги да носят закуски със себе си и когато сте на място за бързо хранене, поръчайте предмети, които са тежки за зеленчуците, или поръчайте опции, които не са пържени. Например поръчайте бургер без кок, или вземете оризовата купа с пиле на скара, вместо пърженото пиле, натоварено със солени сосове. Също така, посъветвайте детето си да стои далеч от газирани напитки, енергийни напитки, „плодови“ сокове и „витаминни“ води, които освен че са претоварени с празни калории, могат да помогнат за създаването на грешни хранителни навици.
Храненето правилно и оставането на пистата не трябва да бъде поразително или сложно за вашето дете. По-лесно е да ги накарате да започнат здравословни навици рано и да се хранят правилно като семейство, което е от полза за всички. Започнете с сервиране на балансирани ястия у дома, когато е възможно, които включват комбинация от следните храни: пълнозърнести храни, протеини, млечни храни, здравословни за сърцето мазнини и плодове и зеленчуци. Даването на примера гарантира, че вашият млад плувец прави най-добрия избор за храненето и спортния си успех!
http://hubbardswim.com/docs/RecTeam/Nutrition_for_Swimmers.pdf
http://www.usaswimming.org/ ViewNewsArticle.aspx? TabId = 1 & itemid = 3593 & mid = 8712
http://www.usaswimming.org/ ViewNewsArticle.aspx? T abId = 1 & itemid = 5074 & mid = 8712
https://fnic.nal.usda.gov/ диетични насоки/диетични справки -вземания/dri-таблици-и-приложения-отчети
Търсите още новини за храненето на плувците? Вижте публикацията ни Действат ли протеиновите шейкове?
- Хранене за тийнейджърски плувци Колко протеин е правилно; P2Life
- Хранене за млади плувци
- Хранителни фактори и запазване на С-пептида при наскоро диагностицирана младост от тип 1
- Безалкохолни мастни чернодробни заболявания и диети с ниско съдържание на въглехидрати Годишен преглед на храненето
- Оризово брашно, бяло Хранителни факти и калории