Есета и статии на Майк Турицин

Хранене здравословно за $ 3 на ден

съдържание протеини

Преди няколко седмици се предизвиках да премина от микровълнови печки и варени макарони до приготвяне на изискано ястие през уикенда. Шестнадесет часа работа по-късно се оказах успешен.

Всичките ми проблеми с храната решени ли са? Все още не. Въпреки че да мога да готвя фантазия е чудесно за специални случаи, това не е нещо, което мога да правя всеки ден. Отнема време, скъпо и, освен ако не гледам внимателно, не е много здравословно. Ежедневно искам храна, която е евтина, здравословна и бърза за приготвяне. (О, и вкусно - но нека пренебрегваме тази малка подробност засега.)

Скоростта на подготовка не е толкова голям проблем - винаги мога да претопля остатъците. Но какво ще кажете за другите две? Колко евтино искам храната си? И колко здравословно?

Искам да е възможно най-евтино и възможно най-здравословно, разбира се. Но тези цели изглеждат противоположни. В крайна сметка бих могъл да загрея юфка с рамен и да живея - поне за малко - с около един долар на ден. Но това е ужасна идея: искам да спестя пари, но не искам скорбут.

Здравословната храна е по-скъпа от Ramen. Но колко по-скъпо е? Преди седмица отправих ново предизвикателство към себе си:

Искам да намеря най-евтината дневна диета, която да отговаря на всички общи хранителни препоръки.

Сега храненето е сложен бизнес. Хранителните насоки се променят често. Намерени са нови хранителни вещества. “Добрите” хранителни вещества се откриват като лоши и обратно.

Поради тази причина някои експерти - Майкъл Полан идва на ум - препоръчват да се игнорира изобщо сложните съвети за хранене. Вместо това те предлагат да бъде просто: Яжте разнообразие от пресни, непреработени храни. Фокусирайте се най-вече върху продуктите и ако сте всеядни, изберете висококачествени меса.

Не искам да се отклонявам твърде далеч от този съвет. Освен аргументите за здравето, аз съм привлечен към непреработена храна на естетическо ниво. Искам да улесня нещата. Но в същото време искам да се уверя, че не се отклонявам твърде далеч от стандартните съвети за хранене - неща за процента мазнини, витамини, минерали и т.н. В края на краищата не съм специалист по хранене.

Затова се уверявам, че моята хипотетична евтина и здравословна диета отговаря на следните изисквания, които идват най-вече от стандартните препоръки на USDA:

  1. Осигурява 2000 калории на ден
  2. Поддържа стандартните калорични съотношения: 20-30% от калориите от мазнини, около 10% от протеините, а останалите от въглехидратите
  3. Отговаря на стандартните витаминни препоръки за А, С, Е, К, Тиамин, Рибофлавин, Ниацин, Фолат, В12, Пантотенова киселина
  4. Отговаря на стандартните минерални препоръки за калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, натрий, цинк, мед, манган, селен
  5. Отговаря на стандартната препоръка за влакна
  6. Поддържа наситените мазнини до минимум
  7. Поддържа холестерола до минимум

Звучи сложно, нали? За щастие намерих удобен уебсайт, който ми дава хранителни разбивки за списъци с храни и количества.

Разбира се, наистина бих могъл да измисля и да напиша компютърна програма, която решава проблема с оптимизацията на ограничения, като се имат предвид хранителните данни и цените на различни храни. Но нека не се увличаме. Храненето не е точна наука и цените така или иначе варират. (Но ако някой друг иска да направи това, да ме уведоми за резултата!)

Още рано реших, че искам основите на теоретичната ми диета да бъдат ориз и боб.

И двете са изключително евтини по калории. Фасулът е с високо съдържание на протеини и е изпълнен с витамини и минерали. Заедно те съдържат всички незаменими аминокиселини, които образуват пълноценен протеин. (Наистина не разбирам какво означава това, но със сигурност звучи добре, нали?)

Оказва се, че бобът - бъбрек, пинто, черен, бял и т.н. - са доста еквивалентни що се отнася до храненето. Те са най-евтини, когато се купуват сухи. Най-добрата сделка, която намерих беше пинто боб в Safeway, където можете да получите 20-килограмова торба за 15,19 долара - или 0,76 долара/фунт. Това се равнява на 2042 калории и 126 грама протеин на долар!

кафяв ориз има повече фибри и други хранителни вещества от белия ориз, затова го избрах. Не успях да намеря страхотни сделки в местните магазини за хранителни стоки, но можете да закупите 50-килограмови торбички от нещата онлайн за $ 61,48 (включително доставка) или $ 1,23/фунт.

За съжаление - или може би заради сорта, за щастие - оризът и бобът представляват много непълна диета. И двете съдържат почти нула мазнини и е важно да получавате значителна част от калориите от мазнини. Тяхната комбинация също е с ниско съдържание на редица витамини и минерали - най-вече витамини А, С, Е, К и В12, рибофлавин (трябва да го има!) И калций.

Обърнах се до плодовете и зеленчуците. От двете зеленчуците изглеждат най-богати на хранителни вещества за парите. След като разгледах много зеленчуци, реших това броколи и сладки картофи изглеждаше най-обещаващо. И двете са на разумни цени от паунда и са пълни с хранителни вещества. И двамата често се наричат ​​„суперхрани“. И двамата също са в сезон в момента.

Най-ниската цена, която можех да намеря за броколи, беше в Golden Produce, местен магазин, където беше около $ 1,33/lb. Сладките картофи се продават за $ 0,99/lb в KJ Produce, друг местен магазин.

В този момент основните дупки, останали в диетата, бяха мазнините - все още нямаше почти никакви - калций и витамин В12. За мазнини реших да използвам комбинация от масло и семена или ядки. Не можех да използвам само масло, тъй като би било необходимо твърде много.

аз избирам зехтин, което изглежда универсално считано за здравословно и е на доста разумни цени. В Safeway намерих бутилка от 44 унции (88 супени лъжици) за 15,99 долара. Това се равнява на 0,18 долара на супена лъжица.

Фъстъците са най-евтината ядка, но аз не съм ги набрал. Те са доста богати на наситени мазнини и по-малко богати на хранителни вещества от много други видове ядки. Бадемите са много по-добри, но са и много по-скъпи.

Аз се спрях на слънчогледови семки, които са някъде по средата в хранително отношение. Те са добър източник на витамин Е, ниацин и цинк, които все още липсват. Те продават в Safeway за $ 1,59/lb (без обем) на едро.

Останалите необходими хранителни вещества бяха калций и витамин В12. Калцият е лесен - мляко е най-добрият източник и е доста евтин. Това струва $ 2,99 за галон в Safeway.

Витамин В12 е труден. Има малко в млякото, но няма в никоя от другите храни, които съм избрал досега. Това е единственият витамин, който липсва във веганската диета и всички храни, които съм избрал (различни от млякото) са веган. Препоръчва се веганите да допълват диетата си с B12, или в обогатени здравословни храни, или като отделно хапче.

Защо просто не включите месото в диетата? Е, първо, не е много евтино. Но по-важното е, че предпочитам да купувам най-евтините зърнени храни и зеленчуци, отколкото най-евтиното месо. Изгодното сутеренско месо вероятно се произвежда в жестоки фабрични земеделски условия и се изпомпва с хормони.

Така че ... B12. Излизам. Вземете добавка! Това са само няколко допълнителни цента на ден. Тази диета осигурява адекватни количества от всички останали витамини и минерали.

Време е да приключиш.

Аз се спрях на следните дневни количества от всяка от изброените по-горе храни, с изброени цени:

  1. 3 чаши варен кафяв ориз ($ 0,53)
  2. 2 чаши варен пинто боб ($ 0,23)
  3. 2 стръка варени броколи (360 г) ($ 1,06)
  4. 1 печен сладък картоф (180 г) ($ 0,40)
  5. 1 супена лъжица зехтин ($ 0,18)
  6. 1/2 чаша слънчогледови семки, обелени ($ 0,22)
  7. 2 чаши обезмаслено мляко ($ 0,37)

Общата цена на ден е $ 2,99.

Тази диета осигурява 2090 калории и всички основни витамини и минерали (с изключение на В12; вижте дискусията по-горе). Фибрите са високи. Наситените мазнини и холестеролът са много ниски. 23% от калориите идват от мазнини, 15% от протеини, а останалите от въглехидрати.

Тази диета е с много високо съдържание на протеини (при 174% препоръчителната дневна стойност). Не мисля, че има някакви проблеми с това, но трябва да имате предвид. (И е интересно да се отбележи, тъй като мнозина смятат, че вегетарианската диета е с ниско съдържание на протеини.)

Вижте таблиците с витамини и минерали по-долу с любезното съдействие на NutritionData.com:

(Забележки: добавете сол на вкус, ако искате повече натрий. Витамин D идва от излагане на слънчева светлина!)

Препоръчвам ли всеки ден да ям точно посочените по-горе храни?

И бихте ли го направили, дори ако аз го препоръчвах? Не мислех така. Целта ми тук не е да предложа точна диета. Това е само да се види колко евтино е възможно да се отиде, като същевременно останете здрави.

Диетата по-горе е много питателна. Всъщност съм сигурен, че е доста по-хранителен от това, което ям в момента. И това е само $ 2,99 на ден.

Определено ще разгледам по-отблизо какво ям. Със заместителите на разнообразието, подправките и интересните рецепти, изброената по-горе основна диета всъщност е много работеща. Разбира се, не планирам да се придържам стриктно към някаква диета. Прекалено съм мързелив и изключенията правят живота интересен.

Но за обикновените ежедневни ястия е хубаво да се уверя, че се храня здравословно и евтино. И ясно е възможно да се правят и двете.