Клякането е много мощно упражнение. Това е едно от единствените упражнения, които ще работят с 75% от мускулите ви с едно движение. Клякането трябва да е едно от основните движения във всяка тренировка на крака. Има много разновидности на клякам.

вариации


Традиционният клек

Традиционният клек трябва да бъде една от първите техники за клякане, които трябва да се научат. При това движение лентата е поставена високо на гърба. Това понякога е известно като бодибилдинг клек. Лопатките трябва да се приберат, за да подпомогнат бара. Китките могат да бъдат или твърди, или удължен стил на повдигане, в зависимост от гъвкавостта. Задържането на лактите под китките може да бъде важно, тъй като извън това положение рамото може да се върти. Това може да засегне ротаторния маншет и всъщност може да притисне нерв и да накара ръката да изтръпне за някои хора.

Стойката е почти на ширината на раменете. Ориентацията на краката е „естествена“. Когато стоите небрежно, това е „естествено“. Повечето хора ще открият, че краката са насочени леко навън. Това е добре - всъщност принуждаването на краката да сочат право напред може да постави огромен въртящ момент върху колянната става и да причини нараняване. Претърпях операция на дясната предна кръстна връзка и в резултат десният ми крак е преувеличен - сочи към около 2 часа. Това е моята естествена позиция - десният крак е насочен повече от левия - защото операцията е променила подравняването на крака ми. Опитът да принудя крака си в неестествено подреждане би причинил само нараняване.

Има много спорове относно правилното подравняване на бедрата при извършване на клек. Обикновено се препоръчва лека лордоза - това означава, че гърбът се извива леко навътре и не е заоблен. Това ангажира гръбначните еректи или мускулите, които предпазват гръбначния стълб. Може да се използва и неутрална позиция на ханша. За неутралната позиция на бедрото просто завъртате горната част на таза назад и дъното на таза напред, за да изравните гърба. Не преувеличавайте това движение - прекалено голяма „тяга“ и гърбът ще се закръгли - просто използвайте достатъчно завъртане, за да направите гърба неутрален. Задържането на главата обърната право напред по отношение на торса, вместо да гледате нагоре или надолу, също помага да се подреди гръбначният стълб и да се предпази от нараняване.

Спуснете се, сякаш седите на стол. Често срещана грешка е да позволите на коленете да се огънат толкова далеч, че да се простират далеч отвъд пръстите. Клекът за културизъм поставя малко стрес върху колянната става и колкото по-далеч се проследяват коленете напред, толкова повече стрес се поставя върху ставата. Чрез „отпускане назад“, така че тежестта да се прехвърля през петите, а не през пръстите, вие гарантирате, че напрежението е на квадрицепсите повече от колянната става. Необходими са баланс и гъвкавост, за да се изпълни правилно това движение. Някои хора поставят петите си върху блокове. Въпреки че това подобрява баланса, това е компромис поради липса на гъвкавост на глезена. По-добър подход би бил да се преодолее основната причина (липса на гъвкавост на глезена) чрез разтягане, вместо да се премахне симптомът чрез използване на блокове.

Спуснете се, докъдето можете да стигнете, без коленете да проследяват прекалено напред или торса да се наведе твърде напред. Повечето хора чрез практика и с подходяща гъвкавост могат да се спускат до бедрата успоредно или отвъд. Няма нищо лошо в това да слезете паралелно, ако сте здрави и вашата гъвкавост и сила позволяват този пълен обхват на движение. Ако торсът ви започне да се навежда напред, над 20 - 40 градуса или от там, вие сте на границата на вашия обхват и трябва да спрете движението. Прекаленото „постно“ просто поставя допълнителен стрес в долната част на гърба и може да доведе до нараняване. Опитайте се да поддържате торса възможно най-изправен - идеално вертикално е идеално, но лекият ъгъл е често срещан.


Пауърлифтинг клек

Ако поставите щангата по-надолу по гърба си - под делтоидите и през ромбоида - вие използвате клек за повдигане на сила. Позата обикновено е малко по-широка от ширината на раменете. Наклонът на торса ще бъде по-изразен поради изместването на центъра на тежестта. Клекът за повдигане на сила поставя повече стрес в долната част на гърба и по-малко стрес в колянната става.

Отново се спуснете, сякаш „седнали обратно на стол“ и оставете тялото да диктува правилния обхват на движение. Снимането за паралел е идеално, но не надвишавайте параметрите на тялото си - ако гъвкавостта на глезена, силата на долната част на гърба или други фактори забраняват пълния обхват на движението, тогава е необходим съкратен обхват, докато поддържащите мускули станат силни и гъвкави.


Атлетичен клек

Позиция на щанга между предишните две е известна като атлетичен клек. Това е компромис между бодибилдинга и силовия лифтинг.

Атлетичният клек е компромис между стреса върху колянната става и стреса в долната част на гърба и е чудесно движение за използване в различни фази на тренировка.


Сумо клек

Заемането на прекалено широка стойка е необходимо за извършване на сумо клек. Не се опитвайте да държите краката си насочени напред по време на това движение. Ако се опитате да се наведете в коляното с широка стойка и крака, насочени напред, кракът ви ще се извие в колянната става. Това не само стресира ставата, но и разтяга връзките и може да ги нарани.

Краката трябва да сочат по-далеч от естествената ви стойка, така че кракът да се огъне в равнина, която не позволява усукване или прекомерен въртящ момент върху колянната става. Сумо клекът ще използва повече мускули във вътрешността на бедрото от традиционния клек.


Кутия клек

Друга разновидност на традиционния клек е клекът с бокс. При това движение вие ​​клякате, докато не седнете на платформа или кутия. Това обикновено се поставя точно на или над паралел. От съществено значение е да прехвърлите цялото тегло на платформата, да направите пауза и след това да карате нагоре. Тази техника работи с най-слабия обхват на движение, като ви принуждава да имате "студен старт" отдолу. Стиснете глутеусите, за да карате нагоре и поддържайте торса възможно най-вертикален (много хора правят грешката да се наклонят напред, преди да се качат нагоре от платформата и това може да доведе до нараняване).

Клекът в кутията ще използва повече от вашите подколенни сухожилия и глутеуси, отколкото традиционния клек, но помага за укрепване на най-слабия обхват на движение и със сигурност ще ви помогне да увеличите максималния си клякам. Прехвърляйки изцяло теглото си на платформата, вие елиминирате „цикъла за разтягане на разтягане“, който използва енергия на „откат“ или „пролет“, за да помогне за карането назад от дъното на традиционния клек.


Ски клек

Клякането до стената е известно като ски клек. Отстъпете на около 2 фута от пътя, заемете естествена стойка, след което се облегнете обратно на стената. Поддържайте тази позиция за 20 - 60 секунди. Важно е да работите с това движение през всички диапазони на движение, защото ще придобиете сила само в диапазона, в който работите.

Честа практика е да запазите началната позиция, след това да се плъзнете надолу с няколко сантиметра и да поддържате тази позиция за 20 - 60 секунди, след това да се плъзнете отново надолу и т.н., докато завършите последното "повторение" паралелно или под.


Преден клек

Предният клек включва поставяне на лентата през предните делтоиди или предната част на раменете ви. Ако имате достатъчна гъвкавост на китката, можете да хванете щангата и да позволите на пръстите да се огънат назад към тялото ви, за да поддържат щангата. Много хора нямат тази гъвкавост и трябва да използват алтернативен метод. Това включва кръстосване на ръцете и след това повдигане за поддържане на щангата. Предният клек принуждава торса да остане почти вертикален.

Разположението на лентата измества центъра на тежестта и гарантира, че на квадрицепсите се поставя повече напрежение. Тъй като на повечето хора липсва сила на горната част на тялото, за да се справят с по-големи тежести, това движение обикновено е периферно движение - не може да се натовари достатъчно тегло, за да стане ефективно основно движение.


Клякам Пли

Застанете на пейката и хванете една-единствена гира. Сега, като заемете широка стойка, приклекнете с дъмбела, висящ между краката ви. Спуснете се до степента, до която ви позволяват гъвкавостта и балансът, и след това се придвижете обратно до малко блокиране. Това е известно като клякам.

Подобно на сумо клек, той може да помогне за работа на мускулите във вътрешната и външната част на бедрата, които не получават толкова внимание в традиционния клек. Предимството на клякането с плие е увеличеният обхват на движение, когато сте издигнати на пейка.


Направо клек

Ако избухнете нагоре по време на клякам и дори скочите от земята, изпълнявате скок. Това е страхотно неврологично движение - ще подобри експлозивната и общата сила.

Той принуждава мускулните влакна да стрелят в унисон и подобрява ефективността, чрез която централната нервна система използва мускулите на краката ви. Това е страхотно движение за хора в експлозивни спортове като баскетбол или писта.


Дишащ клек

Кляканията могат да бъдат включени в мегасетове, които не само ще предизвикат мускулен растеж и ще изгорят огромно количество калории, но ще подобрят и вашето сърдечно-съдово здраве. Тези клекове са известни като „дишащи клекове“. Изпълнявате около 10 ритмични повторения, издишвайки при изкачване и вдишвайки при спускане. След 10-то повторение поемате допълнителен дъх между повторения (т.е. надолу + вдишване, нагоре + издишване, вдишване, издишване, надолу + вдишване и т.н.)

След още около 5 повторения като това, направете две вдишвания между повторения и т.н. Важно е да не изпълнявате дишащи клякания с леко тегло - те трябва да се използват само когато е необходимо, за да се получат допълнителни повторения. Ако използвате тази техника без достатъчно тегло, всъщност можете да хипервентилирате и да ви се завие свят или да припаднете!


Клек с една крака (крак клек)

Въпреки че има много, много повече вариации на клякането, последният клек, който бих искал да спомена, е „клякам на краля“ или клек с един крак. Иън Кинг носи заслуга за това движение. Заемете естествена позиция. Сега вземете единия крак и го изпънете, така че да е толкова близо до паралела на земята, колкото ви позволяват гъвкавостта и здравината. Ако е възможно, хванете пръста на крака си със същата страна (може да не сте достатъчно гъвкави, за да направите това).

В крайна сметка се опитайте да извършите това движение „свободно стоящо“, но за да започнете, вземете противоположната ръка и хванете рамка или стълб, за да се балансирате. Сега, използвайки крака, засаден на земята, се спуснете доколкото можете, без повдигнатият ви крак да докосне земята или да загуби равновесие. Това е клек с един крак и е чудесно упражнение за справяне с проблемите със слаба страна (първо работете със слабата страна и не надвишавайте повторенията със слаба страна със силната страна), а също и за подобряване на гъвкавостта и общата сила на краката.

Клекът трябва да е основна тренировка за крака, но има много разновидности, които да поддържат тренировките предизвикателни и интересни. Това движение поставя толкова много стрес върху тялото и работи толкова много мускули наведнъж, че е доказано, че влияе на хормоните ви! Много хора съобщават за растеж във всички области на тялото си - включително ръцете си - просто като извършват тежки клекове. Клякането е не само упражнение за сила и хипертрофия (мускулен растеж), но може да осигури и страхотна сърдечно-съдова тренировка. Клекът ще бъде ключов инструмент в стремежа ви към вашата пикова физика!