Кратко обсъждане на изометрията за загуба на мазнини, увеличаване на мускулите и производителност

Обучението с изометрия може да бъде убийствено трудно, дори за тези, чиято работа е основно да се обучават за препитание.

Позволете ми да ви дам пример: В броя за фитнес за мъже от декември 2014 г. бях зад кадър като фитнес техник на фотосесията.

Известен също като технология за фитнес или упражнения, това е човекът, който дава насоки на фитнес моделите и последните палци нагоре за фотографа. Отговорностите варират от преподаването на тези естетически приятни модели на специфични движения до просто насочване към форма за съвършенство.

Докато наблюдавах изпълнението на упражненията на моделите, забелязах, че всички са имали еднаква борба по време на изстрелите си. Независимо от тяхната слабост, кръвоносност, хипертрофия или атлетизъм, щяха да се появят шейкове и пот.

Причината? Познахте: изометрия.

Изометриката има статичен характер и се появява след ексцентричната (отрицателна) или концентричната (положителната) част от движението. В рамките на упражнението ъгълът на ставата и дължината на мускулите не се променят, въпреки че мускулът се свива.

загуба

Независимо дали държеше дъното на лицева опора на TRX, гиря над главата в една последователност на турското ставане или дъното на разделен клек, моделите имаха затруднения да задържат тези специфични позиции.

Ако дори опитни фитнес модели са били оспорвани от тези изометрии, може би този метод на обучение може да е липсващото парче в пъзела за прекомпозиране на тялото ви.

Предимствата на изометрията включват:

  • Увеличено време под напрежение
  • Подобрена толерантност към млечна киселина
  • Хипертрофия без износване на ставите.
  • Увеличете силата в слабата част от упражнението
  • Подобрете връзката между ума и мускулите в определени позиции
  • Създайте напрежение в екстремен обхват на движение

Дори Арнолд кредитира седемте си титли „Мистър Олимпия“, като включи изометрия в собственото си обучение. Ето няколко начина за добавяне на изометрия към тренировъчния ви репертоар.

УПРАЖНЕНИЯТА

Вие не сте ограничени до тези упражнения. Въпреки че тези са изпробвани и тествани, ние ви препоръчваме да проявите креативност и да опитате други движения, докато вървите.

Всеки от тях дава възможност за увеличено разтягане в изометричното положение.

БЪЛГАРСКИ СПЛИТ КЛЕН

Това са дефинициите за изгаряне на четириъгълници, треперене на краката изометрия. Когато сте в долната позиция на това упражнение, стиснете глутея на крака, който е на пейката. Ще трябва да работите усилено, за да поддържате изправено положение и с горната част на тялото.

За да увеличите трудността, опитайте да повдигнете предния си крак.

За да намалите трудността, регресирайте до SPLIT SQUAT за една от техниките за повторение по-долу.

НАТЪСВАНЕ

Тук няма нищо особено освен увеличаване на трудността чрез повдигане на ръцете върху блокове или със система за окачване като пръстени или TRX. За да отстъпите, можете да вдигнете ръцете си или да отидете от коленичила позиция за лицеви опори.

В това движение и избора ви за една техника на повторение по-долу бързо ще разберете колко ядро ​​участва в лицевите опори. Ето защо се смята за нещо повече от просто движеща се дъска.

НАБИРАНЕ

Можете да направите това движение по един от двата начина. Най-лесно е отдолу, висящо положение. Това е чудесен начин да подобрите силата на сцепление, да научите лопатката си как да се „опакова“ или да се позиционира надолу и назад и да увеличите набиранията и мъртвата тяга.

Вторият е по-труден и идва от изометричен в горната част на изтеглянето, където всъщност сте над лентата. В тази позиция ще ви се прииска да забиете лактите си в ребрата и да поддържате изправена стойка. Скочете до бара, за да премахнете умората от концентричното действие на изтеглянето.

РУМЪНСКИ МЪРТВИК

След тези изометрии вашите подколенни сухожилия няма да бъдат много щастливи на следващия ден. Вашите печалби в сила обаче в слабата позиция на лифта ще го компенсират.

С някой от методите за повторение, обяснени по-долу, избутайте бедрата си назад и създайте възможно най-интензивното разтягане на подбедрицата.

Можете да засилите кутия, за да подобрите разтягането, стига да поддържате неутрален гръбначен стълб.

Това е ритникът и където изометричният метод може да бъде най-ефективен.

Професионалистът по културизъм Бен Пакулски проповядва значението на задържането на свиването за коремното развитие.

Твърде много посетители на фитнеса използват всяка част от тялото, за да завършат основните движения, без дори да свиват корема си, като например силно размахване на краката, за да завършат тези висящи повдигания на краката. Каква загуба.

Опитайте изометрия с разгръщане на колелата ab, повдигане на повдигане на крака (задържане на свиването в положение L седнало) или дори традиционни хрускания.

МЕТОДИ ЗА ПОВТОРЯНЕ:

Нагоре по стълбата

Използвайки някое от упражненията по-горе или едно по ваш избор, изпълнете следното:

  • ЗАДАВАНЕ 1: 5 секунди включени - 5 секунди изключени
  • НАСТРОЙКА 2: 10 секунди включени - 10 секунди изключени
  • ЗАДАВАНЕ 3: 15 секунди включени - 15 секунди изключени

Продължете по този път, докато достигнете 50 секунди ВКЛ.

ON се задържа в изометрична позиция. Така че за лицевите опори задръжте 5 секунди в долна позиция и след това починете 5 секунди.

Заредете го НАГОРЕ

Тук няма нищо много изискано. Просто добавете малко желязо в сместа и задръжте изометричната позиция за определен период от време.

  • 30 секунди ЗАДЪРЖАНЕ
  • 1 минута ПОЧИВКА

Попълнете за 4 до 6 повторения. Можете или да увеличавате натоварването или времето под напрежение (в задържане) от седмица до седмица.

Hold + Rep Hybrid

В тази техника ще смесим изометрията с някои експлозивни повторения извън трюма.

Задръжте позицията за разтягане в едно от споменатите по-горе упражнения за 20 секунди. След това преминете веднага към 10 бързи повторения.

Можете да почивате между сетовете за 30 до 60 секунди или да опитате да преминете през няколко цикъла на хибрида за задържане и повторение. Работете до общо 10 комплекта и достигнете ниво на звяр.

Затварящи мисли

След като разполагате с упражненията и зададените техники, къде трябва да ги поставите в програмата си?

Можете да ги използвате по различни начини, но когато за първи път започвате с изометрия, най-добрият начин да ги включите във вашата програма е като завършители.

Говорейки общо, изометрията може да изглежда проста, но всъщност е доста взискателна. В случая с методите, предложени по-горе, това със сигурност важи. Освен това, всички протоколи в тази статия могат да облагат доста силно нервната и мускулната системи - поне до степен, че извършването им в началото на тренировката може да попречи на изпълнението на всичко, което следва.

Прилагането на тези техники като финиширащи ви позволява да извлечете максимума от изосите, без да нарушавате производителността на динамичните сетове по време на вашата тренировка. Въпреки това, трябва да сте подготвени за някои епични DOMS на следващия ден!

Без значение как решите да използвате тези системи, ние сме сигурни, че те могат да издигнат вашето обучение на следващото ниво. Независимо дали искате да натрупате малко маса или да можете да моделирате списания, без да се смущавате, няколко комплекта изометрия могат да ви помогнат по пътя.

Овладейте упражненията и методите, описани в тази статия, и ще можете да губите мазнини и да изграждате сила ... без дори да движите мускул.

  • Споделям във Фейсбук
  • Споделете в Twitter
  • Получавайте актуализации по имейл
за автора

Sons of Strength е псевдонимът на Ерик и Райън Джонсън. Когато тези двама братя не се състезават във фитнеса, ринга или на масата за вечеря, те правят справки за поп култура в своя блог, създават супер злодеи във филмите и целуват бебета. О, да, и те вярват във фитнеса.