Въпрос

мускулите

Аз съм 40-годишен мъж, който трябва да свали 20 килограма. Намалих приема на калории и тренирам пет дни в седмицата - комбинация от кардио и свободни тежести. Колко протеин трябва да ям, за да поддържам мускулите - дори да кача малко - докато губя телесни мазнини?

Отговор

Историята продължава под рекламата

За да губите телесни мазнини и да поддържате мускулите едновременно - и за да останете силни - трябва да правите правилните упражнения и да спазвате правилния вид диета.

Намаляването на калориите ще ви помогне да отслабнете. Но само диетата може да отнеме мускулите заедно с телесните мазнини. Изследванията показват, че до 25% от загубеното тегло от хора, спазващи диета, е от мускулите. И това не е хубаво нещо.

Загубата на мускули по време на диета с намалено количество калории може да попречи на представянето ви във фитнеса, като намали силата и издръжливостта. Също така може да забави метаболизма ви, така че изгаряте по-малко калории през деня, което прави по-трудно отслабването - и по-лесно да го върнете обратно.

Размерът на мускулите, който имате, има най-голям принос за метаболизма ви в покой - броят на калориите, които тялото изгаря, за да изпълнява основни функции като дишане, поддържане на сърцето да бие и расте и възстановява клетките. Мускулите изгарят повече калории от мазнините, така че колкото повече имате, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви.

Две ключови стратегии ще помогнат за запазването на мускулите по време на диета: упражнения за съпротива и ядене на допълнителни протеини в точното време. Правейки и двете, може дори да ви помогне да качите допълнителни мускули, докато сваляте килограми.

Многобройни проучвания демонстрират способността на упражненията за съпротива да предпазват от загуба на мускулна маса, която обикновено се случва при диета. (Упражнението за съпротива е всеки вид упражнения, които принуждават скелетните ви мускули да се свиват, като свободни тежести, машини за тежести, ленти за съпротива и упражнения за цялото тяло.)

Малко проучване от 2014 г., проведено от австралийски изследователи, установи, че след пет дни на нискокалорична диета синтезът на мускулни протеини е намалял с 27% при здрави млади мъже и жени. Обучението за устойчивост обаче възстанови скоростта на синтез на мускулни протеини, процесът, по който мускулите растат.

Историята продължава под рекламата

Въведете протеин. Повече от него - значително повече от препоръчителния дневен прием (RDA) - може да засили щадящите мускулите ефекти от тренировките за съпротива.

RDA за протеин, който не е предназначен за тежки трениращи или спортисти, е 0,8 грама на килограм телесно тегло. За мъж от 88 кг (195 паунда), което се превръща в 70 г протеин на ден, количество, което бихте получили, като изядете две яйца, една чаша гръцко кисело мляко и пет унции сьомга.

Американско проучване, публикувано през 2013 г., разкрива, че сред доброволците, които са спазвали диета с ограничено съдържание на калории и са спортували, тези, които са консумирали два и три пъти повече от RDA за протеини, са имали по-малка загуба на мускулна маса и по-голяма загуба на мазнини в сравнение с тези, чийто прием на протеин съответства на RDA. (Интересното е, че консумацията на протеин на нива над два пъти по-ниски от RDA не предлага по-голяма защита срещу загуба на мускулна маса.)

Яденето на повече протеини може да помогне и за мускулите. Протеинът доставя аминокиселини, градивните елементи, които мускулите използват за създаване на мускулна тъкан, и засилват синтеза на мускулни протеини.

Преглед от 2012 г. на 22 рандомизирани контролирани проучвания стигна до заключението, че допълването на нормална диета с протеинов прах непосредствено преди, по време или след тренировка за съпротива увеличава мускулната маса и сила при по-млади и възрастни възрастни, които не ограничават калориите.

Възможно ли е обаче да изградите мускули, ако правите диета за отслабване? Според изследователи от университета Макмастър в Хамилтън отговорът е да.

Историята продължава под рекламата

Четириседмично проучване, публикувано тази година в American Journal of Clinical Nutrition, хранеше 40 млади мъже с наднормено тегло с диета, осигуряваща 2300 калории на ден, с 40% по-малко от обичайната им диета.

Половината от тях бяха назначени да консумират диета с по-ниско съдържание на протеини - 1,2 g на kg на ден, което вече е по-високо от RDA; останалите получавали повече протеини - 2,4 g/kg/ден. На всички бяха дадени напитки от суроватъчен протеин, които да консумират през деня, включително една веднага след тренировка.

Всички мъже завършиха усилена тренировка за съпротива, съчетана с интервални тренировки с висока интензивност шест дни в седмицата.

И двете групи загубиха значително количество тегло. Тези, които са спазвали диетата с по-ниско съдържание на протеини, не са загубили мускули през четирите седмици. Но мъжете, които са яли диета с по-високо съдържание на протеини, са увеличили чистата мускулатура с почти три килограма. Те също така загубиха повече телесни мазнини.

Имайте предвид, че това проучване беше малко - само 20 мъже, назначени за всяка диета - и с кратка продължителност. Ограничението на калориите (40%) беше екстремно и режимът на упражнения беше интензивен.

Без съмнение това помогна, че по време на проучването на участниците бяха осигурени всички ястия и напитки. Дали такъв режим е устойчив в дългосрочен план в условия на свободен живот изглежда много малко вероятно.

Историята продължава под рекламата

Въпреки това, тези открития, взети заедно с тези от предишни проучвания, сочат важната роля на тренировките за устойчивост и протеините за запазване на мускулите по време на загуба на тегло. Техният синергичен ефект може да противодейства на нежеланата мускулна загуба и може би дори да увеличи мускулите.

Оптималната дневна доза протеин за натрупване на мускули, докато се отделят телесни мазнини, не е ясна, нито за запазване на мускулите. Това, което изглежда очевидно обаче, е, че докато тренирате, това изисква повече от официалната RDA.

Според д-р Стюарт Филипс, професор и канадски изследователски университет в Университета Макмастър и старши автор на изследването Макмастър, ще бъдете в добра форма, ако се стремите да получите два грама протеин за всеки килограм, който тежите.

Ако вашият режим за отслабване включва тренировки за устойчивост и диета с намалено количество калории, следните стратегии ще ви помогнат да се придържате към или да качвате мускули, докато сваляте килограми.

Вземете достатъчно протеин

Историята продължава под рекламата

За да поддържате чиста мускулна маса, консумирайте поне 1,2 g протеин на килограм телесно тегло всеки ден с храни като постно месо, птици, риба, яйца, кисело мляко, мляко, соеви напитки, тофу и бобови растения.

За да качите мускули, докато губите мазнини, насочете се към 2 до 2,4 g протеин на килограм телесно тегло. За мъж, който тежи 88 кг (195 паунда), това означава 176 г протеин всеки ден. За да постигнете тази цел, ще трябва да изядете четири яйчни белтъка, 14 унции постно месо, птици или риба, две чаши мляко, плюс протеинови добавки.

Разнесете го

Включете протеини във всички хранения и закуски, за да дадете на мускулите си постоянен запас от аминокиселини за растеж. Ако обикновено ядете по-голямата част от протеина си на вечеря, преместете малко на закуска и обяд.

Забравете ниско съдържание на въглехидрати

Ако не ядете достатъчно въглехидрати - напр. Пълнозърнести храни, плодове, нишестени зеленчуци - ще жертвате мускулите, докато отслабвате. И вие ще се почувствате по-слаби.

Историята продължава под рекламата

Въглехидратите подхранват мускулите ви да вършат работата (напр. Тренировка за устойчивост), която ги стимулира да станат по-големи. Без достатъчно въглехидрати, допълнителният протеин, който ядете, ще бъде използван за енергия, вместо за възстановяване и растеж на мускулите.

Включете източник на въглехидрати при всяко хранене и закуски.

Добавка с протеин на прах

Пийте протеинов шейк веднага след тренировка за устойчивост, за да снабдите грундираните мускули с аминокиселините, необходими за възстановяване и растеж. Изследванията показват, че консумирането на 30 g протеин (вместо 15 g) след тренировка е по-ефективно за стимулиране на изграждането на мускулни протеини.

Смесете протеиновия прах с мляко или млечно мляко и плодове (напр. Банан, плодове), за да получите въглехидрати, попълващи мускулния гликоген.

За някои хора използването на протеинови добавки помага да се отговори на по-високите нужди от протеин, необходими за натрупване на мускули, без да се превишават допустимите калории.