Самомасажът може да бъде точно това, от което се нуждаете, за да почувствате незабавно облекчение от тази гризаща болка във врата или възли в долната част на гърба.

плюс

Независимо дали сте се опитвали да запазите света си от хола си или сте се забърквали нон-стоп като фронтмен работник през последните пет + месеца, шансовете са тялото ви все още не е напълно адаптиран към промяната на темпото. Вратът ви може постоянно да боли от вашата не особено ергономична настройка на WFH, или арките ви може да излъчват с болка от онези домашни обувки, които носите цял ден всеки ден.

Един от начините да се осигури краткосрочно облекчение от гризащата болка и напрежение? Дайте на тялото си малко самомасаж. „След като разпознаете стягането, сковаността, болезнеността във врата, раменете и извън тях, ще искате да знаете, че можете да правите самомасаж, за да облекчите напрежението в тялото си“, казва Бренда Остин, лицензиран масажист и основателят на Now and Zen Bodyworks в Адисън, Тексас. (Свързани: Ползите от ума и тялото при получаване на масаж)

И от време на време тъпата болка в рамото ви не е единственият знак, от който бихте могли да се възползвате. Някои от мускулите ви могат временно да се чувстват къси и стегнати, причинявайки скованост и затруднения в движението на тялото ви в определени посоки, обяснява Остин. Но когато дадете на тялото малко TLC, не само ще освободите ендорфини, които се чувстват добре, като серотонин, но и за миг ще разхлабите всякакво стягане и напрежение в засегнатата област, казва Остин. „Ако масажирате зона за около 30 секунди до минута, ще започнете да усещате освобождаването на напрежението и ще почувствате, че кожата и тъканите са по-податливи“, казва тя.

Въпреки че може да се почувствате подмладени след самомасаж, тъй като увеличава притока на кръв към обработените зони, знайте, че ефектите вероятно не са постоянни. „Самомасажът може да облекчи болката и напрежението ... и тялото ви наистина не може да се отпусне, докато работите върху себе си“, казва Алекс Липард, лицензиран масажист и сертифициран личен треньор в Ню Йорк. „Като масажист, самомасажът е последната мярка, тъй като причинява само мимолетно облекчаване на симптомите, като същевременно игнорира източника на повечето проблеми.“

Истинският източник на стегнатите възли в гърба и врата: Пренапрегнати или слаби мускули, казва Липард. По принцип повечето хора имат преразпънати горни гърбове и задни мускули на врата, в резултат на това да останат паркирани пред бюрото ден след ден; предните им вратове, страничните мускули на врата и гърдите са къси и стегнати поради накланяне пред компютър; а тазобедрените им флексори са къси и са залепнали на място от цял ​​ден, се обяснява той. И всеки от тези въпроси е по-добре да се помогне с целенасочени участъци, упражнения за силова тренировка и дейности като йога и пилатес, отколкото чрез самомасаж, казва Липард. (Справяне с болки в гърба? Опитайте тези одобрени от експерти упражнения и разтягания.)

„Тялото ви е като пиано“, обяснява Липард. „Някои струни изпълняват нотата си твърде плоско и трябва да бъдат стегнати (т.е. тонизирани). Други струни се изтеглят твърде стегнато и възпроизвеждат нотата си твърде рязко. Те трябва да бъдат опънати, за да не теглят толкова здраво. Нещото при самомасажа или [типичен масаж, който бихте направили в спа център] е, че просто се опитвате да омекотите всичко. Това не настройва вашето „пиано“. "

Нещо повече, ако ровенето в тези слаби, разтегнати мускули със специален инструмент за масаж или тенис топка е единственото нещо, което правите за облекчаване на симптомите и не сте тонизирали и мускулите, в крайна сметка може да ги направите престой разтегнат и слаб, казва той. Така че, докато самомасажът може да ви помогне да почувствате хладен АФ и безболезнено в долната част на гърба за около час, по-добре е да правите изпъкващи удари, заедно с упражнения за тонизиране на гърба, корема и глутена, за да се върнете отново вашата A-игра, казва той. „Когато тялото влезе в равновесие, много симптоми ще изчезнат“, казва Липард.

Но ако просто търсите малко дзен и сте напълно добре с някакво временно облекчение, ето как да направите самомасаж у дома.

Подгответе своето пространство

Подобно на това как не бихте влезли във фитнеса и вдигнали най-голямото тегло на очите, без да заредите списъка си с музика за тренировки, трябва да направите малко подготвителна работа, преди да започнете самомасаж. Настройте атмосферата, като включите любимите си спокойни мелодии (опитайте плейлиста на „Релаксиращ масаж“ на Spotify), запалете няколко свещи или включете дифузора с етерично масло. „Просто трябва да се уверите [знаете], че това е вашето безопасно място, това е моментът ви за самообслужване“, казва Остин, която прави своя собствена линия свещи и масла.

След като установите

, време е да подготвите инструментите си за самомасаж. Изберете успокояващ лосион или масажно масло (Купете го, $ 10, amazon.com) или направете свой собствен, като смесите гроздово семе или кокосово масло с вашето етерично масло и го втрийте в ръцете си, казва Остин. Ако ще използвате валяк с пяна (повече за това по-късно), Остин препоръчва такъв с дръжки, като Atlas, който осигурява по-добър контрол, но стандартна версия като този бестселър на Amazon (Купи го, $ 14, amazon.com) ще свърши работа. Когато се справяте с напрежението в горните капани и гърба, Липард препоръчва използването на Thera Cane (Buy It, $ 32, amazon.com), инструмент с форма на бонбонова тръстика, който ви позволява да прилагате целенасочен натиск в труднодостъпни зони, или лакросна топка (Купи я, $ 8, amazon.com), за да се преобърне възлите. И накрая, направете няколко последни дълбоки вдишвания и бъдете неподвижни за момент, преди да дадете на тялото си необходимия самомасаж, казва Остин.

Имайте предвид някои неща

Преди да се потопите направо и да започнете да търкате врата си с безразсъдно изоставяне, няколко думи съвет. Стремете се да масажирате всяка зона в продължение на 30 секунди до минута, което ще намали шансовете да се чувствате по-късно, казва Остин. Lippard всъщност препоръчва да го затворите на 20 секунди, за да предотвратите дразнене на тъканта. И не масажирайте областта толкова силно, колкото позволяват мускулите на предмишницата. „Всичко, което мога да кажа, е по-трудно, не е по-добре“, казва Липард. „Можете да копаете твърде силно в място за болка и да го направите по-възпалено, така че стъпвайте леко, ако се опитвате да се търкаляте върху лакросна топка, валяк от пяна и т.н. за облекчаване на точката на задействане.“ (Свързано: Тази покупка на Amazon за $ 6 е най-добрият инструмент за възстановяване, който притежавам)

Освен това не всички болни зони могат да се масажират. Дръжте пръстите и инструментите си далеч от костни изпъкналости и зони с остра болка, особено в гръбначния стълб, казва Липард. „Понякога гръбначният нерв е заловен или раздразнен и натискането върху него може да влоши нещата“, казва той. „Може да сте по-добре във физическа терапия, ако имате остра болка.“ И ако почувствате пулса си в която и да е област, вероятно ще спрете циркулацията и трябва незабавно да освободите ръцете си от зоната, казва Остин.

И ако имате случай на духане или се справяте с неприятна кашлица, запазете самомасажа си (или какъвто и да е масаж, наистина!), Когато се възстановите напълно. Не само вашето разтриване може да бъде болезнено, тъй като тялото ви е изключително чувствително, когато е болно, но натискът, топлината и движението, участващи в масажа, също могат да ограничат способността на тялото ви да се бори с инфекция и да премества отпадъците през червата и лимфната система —Системата от тъкани и органи, които помагат за извеждането на токсини и други отпадъци и странични продукти от тялото, каза Мая Хайнерт, детски лекар по спешна медицина и говорител на RxSaver, преди Shape. Превод: Вашето тяло може да не се излекува толкова бързо, колкото обикновено. Ако смятате, че * може да се разболеете, ще искате да спрете и самомасажа, тъй като той може да разпространи всякакви патогени в тялото ви по лимфните възли, което прави по-вероятно по-бързо да се разболеете, Кристи Задрозни, лицензиран масажист в Ню Йорк, също каза преди това на Shape.

Готови сте да търкате

Ето как се прави самомасаж в шест общи части на тялото. Въпреки че има безброй техники за добро усещане за всички ваши индивидуални болки, има някои общи техники, които можете да изпробвате, ако искате да се откажете. Опитайте да притискате пръстите и дланите си, сякаш месите тесто, или го правите, докато движите ръцете си напред-назад с едно дълго плъзгане (т.е. масажирайте крака си от глезена чак до бузата), казва Остин.

Самомасаж за врата

Техника 1

  1. Ако болката е от лявата страна на врата, донесете лявата си ръка до основата на врата, където врата ви се среща с рамото.
  2. Натиснете показалеца и средния пръст във врата си. Поддържайки натиск, плъзнете пръстите си до основата на скалпа и отново надолу.
  3. Продължете за 20 до 30 секунди. Повторете на противоположната страна на врата си.

Техника 2

  1. Донесете двете си ръце към тила, дланите са обърнати напред.
  2. Поставете двата палеца в основата на черепа си и разтривайте палци с кръгови движения.
  3. Продължете от 30 секунди до 1 минута.

(BTW, бихте могли да почувствате болка във врата, като правите неправилни хрускания. Ето как да коригирате формата си.)

Самомасаж за рамене

  1. Ако имате болка от лявата страна на врата или лявото рамо, поставете дясната си ръка върху долното рамо или обратно.
  2. Вземете внимателно рамото си с ръка и масажирайте с месещи движения, сякаш месите хляб.
  3. Продължете да месите надолу в горната част на рамото и обратно нагоре отстрани на врата си.
  4. Продължете за 20 до 30 секунди. Повторете на противоположната страна на врата и рамото.

Самомасаж за горната част на гърба

Техника 1

Оборудване: Тенис топка и чорап.

  1. Поставете тенис топката в чорапа. Поставете чорапа на пода.
  2. Легнете на пода, с гърди нагоре, с чорап за тенис топка между раменете.
  3. Използвайки движението на тялото си, бавно търкаляйте топката до зоната на напрежение в горната част на гърба.
  4. Задръжте топката в зоната на напрежение за три дълбоки вдишвания или докато напрежението се освободи, което от двете настъпи първо.
  5. Повторете за други области на напрежение.

Техника 2

Оборудване: Thera Cane

  1. Започнете в изправено положение, като държите Thera Cane с куката, обърната към вас.
  2. Ако масажирате дясната страна на гърба си, завъртете Thera Cane през лявото рамо или обратно. Хванете горната дръжка с лявата си ръка и поставете дясната си ръка в долната част на Thera Cane, под долната дръжка.
  3. Поставете върха на Thera Cane върху меката тъкан до лопатката, между лопатката и гръбначния стълб. Натиснете лявата си ръка надолу и дясната ръка напред (далеч от тялото), за да увеличите натиска.
  4. Прилагайте равномерно налягане за 5 или 10 секунди, освободете, отпуснете и повторете, ако е необходимо.

Самомасаж за долната част на гърба

  1. Поставете вана с пяна на пода.
  2. Легнете върху вана с пяна, с лицето нагоре, с валяк под средата на гърба.
  3. Повдигнете бедрата си от земята и поставете ръцете си зад главата.
  4. Бавно се навийте към долната част на гърба, след това се върнете към средната част на гърба.
  5. Продължете за 20 до 30 секунди.

Самомасаж за подбедрици

  1. Поставете вана с пяна на пода.
  2. Легнете върху валяка с пяна, с лицето нагоре, с валяк под дупето. Поставете ръцете си на пода зад себе си.
  3. Бавно се завъртете към коляното си, след което се върнете в изходна позиция точно под дупето.
  4. Продължете за 20 до 30 секунди.

Самомасаж за крака

Техника 1

  1. Накиснете краката си в топла вода с Epsom сол и/или етерични масла за 15 до 20 минути.
  2. В седнало положение донесете крака си до противоположното коляно и го поставете върху крака си.
  3. Започвайки от пръстите, масажирайте долната част на стъпалото, като триете с кръгови движения с палци.
  4. Продължете да търкате с палци с кръгови движения през свода на крака си, надолу до петата.
  5. Обърнете посоката и повторете за 20 до 30 секунди.
  6. Повторете на противоположния крак.

Техника 2

Оборудване: топка за лакрос, топка за тенис, топка за голф, бутилка със замразена вода.

  1. Накиснете краката си в топла вода с Epsom сол и/или етерични масла за 15 до 20 минути.
  2. Поставете избрания от вас инструмент на пода. Ако използвате замразена бутилка за вода, поставете я перпендикулярно на крака си.
  3. Докато сте седнали, поставете свода на крака си върху инструмента. Превъртете се до долната част на петата и обратно към горната част на свода.
  4. Продължете за 20 до 30 секунди. Повторете на противоположния крак.

Какво да правим след самомасаж

След като завършите самомасажа си и сте хладни, спокойни и събрани, Остин препоръчва да отпиете чаша вода, която ще помогне за транспортирането на всички генерирани отпадъци до лимфната система, където те ще бъдат изхвърлени от тялото, казва тя. И след като излезете от транса, предизвикан от самомасаж, резервирайте среща с професионалист, ако можете. В края на краищата, никоя процедура за красота, която изисква собствени усилия и внимание, никога не може да бъде толкова удовлетворяваща, колкото истинската сделка.