фитнеса

Дженифър Лопес присъства на Оскарите през 2019 г. (Снимка: Фрейзър Харисън, Гети Имиджис)

Лятото е зад ъгъла, така че имате достатъчно време да изградите дупе.

Все повече хора избират козметични операции, за да подобрят своите дериери, а бразилските повдигания на дупето нарастват популярността си въпреки високата смъртност.

Но ако искате отзад като Дженифър Лопес или плячка като Бионсе, не е нужно да влизате под ножа, за да постигнете този външен вид. С помощта на съветите на фитнес експертите, ето как можете да получите нахален дупе, без да изпускате хиляди (или да рискувате живота си) върху козметична хирургия.

Какво да ядем за по-голяма плячка

Който казва, че въглехидратите са вредни за вас, очевидно никога не е мислил колко важни са те за растежа на плячката.

„Въглехидратите, това е важното“, казва личният треньор Остин Дотсън. "За някой, който иска да увеличи размера на глутеусите, трябва да увеличи приема на въглехидрати, за да може да създаде маса."

Личният треньор Кашаун Симс казва, че любимите й въглехидрати за растеж на глутета са сладки картофи. Тя предлага да се поддържа добре балансирана диета, пълна със здравословни мазнини като сьомга, шам-фъстъци, фъстъчено масло и зелени като зеле и брюкселско зеле.

Изграждането на дупе във фитнеса не е лесно, но е изпълнимо. (Снимка: MARTY MELVILLE, AFP/Getty Images)

„Искате също да пиете протеиновия си шейк 30 минути след тренировка - има огромна разлика, когато консумирате протеина си“, казва Симс. "Храненето преди фитнеса също е важно, тъй като тренировката ви ще изгори храната, а след това храненето след тренировка е строго насочено към вашата плячка, вместо да се опитвате да нахраните цялото си тяло."

Получаването на достатъчно калории за поддържане на мускулния растеж също е важно, казва личният треньор Джеймс Смит.

„Когато разглеждаме мускулния растеж, ключовите двигатели биха били адекватните калории и протеини“, казва Смит. "Качеството на нечия диета от зеленчуци, сън, излагане на слънчева светлина и други фактори също са огромни."

Упражнения за отглеждане на глутеусите

Не можете просто да се храните до по-голямо дупе, освен ако генетиката ви не е настроена по този начин - и дори тогава вероятно ще искате да ударите фитнеса, за да тонизирате плячката. Кляканията са добри, но има толкова много други упражнения, които също могат да помогнат. .

Дотсън препоръчва да се правят мъртви асансьори, глутеви мостове и магарешки ритници, но той също така предупреждава да не се извършват неправилно тези тренировки. Важно е да имате правилна форма, за да можете да извлечете максимума от тренировките си.

Трябва да правите упражнения, фокусирани върху глутеуса, които работят с всички части на мускула, препоръчва Смит, но ударите на тазобедрената става са „цар“.

„Глутеусът е мускул, подобно на всеки друг, те трябва да бъдат обучени изолирано и съединения за най-добър растеж“, казва Смит. „Ще ви трябват натоварване, интензивност, обем, честота и най-вече знанията как да свивате, програмирате и правилните сигнали, когато се движите във фитнеса.“

Разделянето на вашите тренировъчни дни също е важно, според Симс, която редовно публикува за своето буйно пътешествие в своя Instagram @cookieeedough. Тя предлага да се счупи плячката (образно) и да се фокусира върху различни части на горната, средната и долната седалищна жлеза всеки ден.

„Някой ден искате да ударите и трите за мощна тренировка, пълна със сладко, но разделянето им и фокусирането върху изгарянето поотделно ви помага да научите какви тренировки са насочени към това, което прави разделянето на упражненията по-лесно“, казва Симс.