кръвоносни

Доказателствата сега показват, че придържането към здравословна диета, която се характеризира с висока консумация на риба, зехтин и зеленчуци (и умерено вино), има положителен ефект върху функцията на кръвоносните съдове.

От моя опит като клиницист от над 20 години установих, че това е вярно. Също така открих, че знанието, че е по-добре да се храня здравословно, никога не е достатъчно, за да убедя пациентите си да ядат богати на хранителни вещества храни, освен ако не разбират как и защо.

Затова нека започнем с разбирането на кръвоносните съдове по-добре и как и защо храната може да ви помогне да ги поддържате здрави!

Какво е здрав кръвоносен съд?

Вашите кръвоносни съдове транспортират кръв през тялото, доставяйки кислород, хормони и други хранителни вещества до тъканите и органите, като същевременно премахват токсините и отпадъците, като въглеродния диоксид. Всички стени на кръвоносните съдове са облицовани от специални клетки, наречени ендотелни клетки (известни като ендотел).

Ендотелът действа като пропусклива бариера, която позволява на определени вещества да проникнат в тъканите, като същевременно блокира навлизането на други вещества, като по-големи молекули и токсини. Здравият ендотел е не само непокътнат (без големи дупки), но също така има гладки стени, които са еластични и предотвратяват съсирването и възпалението:

Какво се случва, ако ендотелът е повреден?

Представете си, че имате тръба, която транспортира вода и хранителни вещества до вашата градина. Сега си представете, че тръбата е течаща и ръждясала отвътре. Какво се случва с хранителните вещества и водата? Колко гладък е потокът от вода и какво друго може да заседне сега отвътре?

Това е вярно. Тръбата става течаща и ръждата, която се събира отвътре, кара хранителните вещества да се натрупват с мръсотия и каквото и да е друго, което преминава през тръбата. Това води до образуване на големи съсиреци в тръбата, изтъняване или разрушаване на стените на тръбата в някои области и втвърдяване или втвърдяване на стените в други области. Тръбата става стара и твърда, а водният поток е лош. Част от водата преминава, докато останалата част изтича, без да стигне до крайната си дестинация. Междувременно ръждата и други микроби навлизат и съсипват градината ви!

Като такова увреждането на ендотела води до повече съсирване на кръвта, образуване на плаки, възпаление, високо кръвно налягане, лошо доставяне на хранителни вещества в тъканите на тялото, лоша регулация на кръвната захар и в крайна сметка, увреждане на органи като сърдечни заболявания, бъбречни проблеми, инсулт, лоша циркулация ( което води до загуба на крайници) и загуба на зрение.

Какво може да навреди на ендотела и защо?

Доказано е, че пушенето, затлъстяването, високото кръвно налягане, ниската физическа активност, високият холестерол и високата кръвна захар са свързани с повишен риск от развитие на увреждане на кръвоносните съдове, както и оксидативен стрес.

Какво може да укрепи ендотела?

Добрата новина е, че е възможно да поддържате кръвоносните си съдове и ендотел, за да бъдете здрави. Можеш:

  • Поддържайте кръвната си захар в рамките на целевия диапазон.
  • Намалете стреса и използвайте техники за намаляване на стреса.
  • Намалете приема на алкохол.
  • Отслабнете.
  • Откажете се от пушенето.
  • Упражнявай се редовно.
  • Яжте здравословна, богата на хранителни вещества диета.

Какви са някои хранителни съвети, богати на хранителни вещества?

1. Уловете го

Установено е, че яденето на мазна риба подобрява еластичността на кръвоносните съдове и нови проучвания също показват, че маслата от риби могат също да ускорят процеса на възстановяване на увредените кръвоносни съдове. С високо съдържание на омега-3 мастни киселини, по-високият прием на тези масла е свързан с подобрено здраве на сърдечно-съдовата система, зрението, ставите, мозъка и имунната система. Източниците на риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини включват сьомга, артикул, сардини, скумрия, аншоа, камбала, и риба тон.

2. Не можете да сгрешите с тъмни и листни зеленчуци

Тъмнолистни зеленчуци, като кейл и рукола, осигуряват ви множество витамини, фибри, минерали (като магнезий, калий и калций) и фитонутриенти, като полифеноли и каротеноиди. Проучванията показват, че увеличаването на приема на диетични полифеноли може значително да подобри маркерите за сърдечно-съдови рискове. Освен това изглежда, че полифенолите играят благоприятна роля за намаляване на кръвното налягане и възпалението.

Спанак, звънец, аспержи и броколи, са заредени с каротеноиди, антиоксидант, предпазващ сърцето. Кейл, спанак и любимата ми, рукола, са заредени с витамини С, А и К, други зеленчуци като броколи и бок чой са заредени с витамини от група В и фолиева киселина. Фолиевата киселина и витамините от B-комплекс като B-12 и B-6 могат да помогнат за предпазване от съсиреци и втвърдяване на артериите. B-3 се нарича още ниацин и може да помогне за понижаване на лошия холестерол или LDL.

3. Яжте цветни зеленчуци и плодове

Добавянето на цвят към чинията също ще помогне на тялото ви. Цветните зеленчуци и плодове са заредени с витамини, фибри, минерали и фитонутриенти, особено антиоксиданти. Антиоксидантите са естествените чистачи на тялото ви, които преглеждат тялото ви, за да открие, неутрализира и се отърве от свободните кислородни радикали, като по този начин предпазва кръвоносните съдове от увреждане.

Например, ликопенът е естествен антиоксидант, който придава на някои храни червеникав цвят. Той е свързан с подобряване на кръвообращението през тялото и също така помага за намаляване на риска от развитие на редица други здравословни състояния. Храните, съдържащи ликопен, включват диня, кайсии, домати и розов грейпфрут. Други цветни плодове, като боровинки, тъмни сливи, и тъмно грозде (причината червеното вино да е толкова добро за вас!) и ябълките са чудесен източник на полифеноли.

Други цветни храни като цитрусови плодове, домати, броколи, ягоди и червени и зелени чушки чушки имат и допълнителната полза от високото съдържание на витамин С, за който е установено, че поддържа здрави кръвоносни съдове, като ги укрепва и им помага да се възстановяват, особено при лица, които имат по-голям шанс за съдови заболявания като атеросклероза, сърдечна недостатъчност и диабет.

4. Добавете вкусни билки

Вместо да добавяте сол или захар към вашите ястия, вместо да изберете билки, които може дори да растат във вашия двор. Те не само ще добавят вкусен вкус към вашата храна, но и ще добавят ползи за здравето. Босилек, например, е мощен антиоксидант и противовъзпалително средство и може да помогне за регулиране на нивата на кръвната глюкоза. Мента има мощни антиоксидантни свойства, има високо съдържание на витамин С, фибри и желязо, докато риган също е с много високо съдържание на антиоксиданти, омега-3, желязо и витамин К.

5. Добавяне в източници на CLA (конюгирана линолова киселина)

Конюгираната линолова киселина (CLA) е естествена мастна киселина, която се съдържа в месото и млечните продукти. CLA може да има потенциал да бъде антидиабетно и противовъзпалително, може да намали телесните мазнини и кръвното налягане и евентуално да се бори с рака. Гхи, (избистрено масло, при което маслото е приготвено на пара, за да се отстранят млякото и водата) например, е конфитюр, пълен с CLA и мастноразтворими витамини и добавя страхотен вкус към вашата храна. Гръцко сирене фета също е прекрасен и вкусен източник на CLA и сам по себе си има много потенциални ползи за здравето.