8 август 2019

отслабнем

Водещият физиолог на AXA Health Том Ротуел обяснява основната наука зад вековния въпрос: каква е тайната на загубата на мазнини? Подсказка: отговорът не се крие в чай ​​за детоксикация (или „театоксинг“), хапчета за детоксикация или гладуване, нито в „компенсиране“ на това, което сте яли, като правите тежка сесия във фитнеса.

В епоха, в която #ripped, #gains и #shredded са хаштаговете на дневника на много социални медийни платформи, е лесно да бъдете погълнати от безумието какво е правилно, грешно или горещо в момента в търсенето на свещения граал на отслабване.

Не е чудно, че това все още е неразбрана тема в обществото, тъй като сме затрупани с модни диети, добавки и самопровъзгласили се „гурута“, които твърдят, че могат да решат всичките ви проблеми, когато става въпрос за загуба на мазнини. Това, което много от тези пътища не успяват да направят, е да ни обучат и овластят по темата за загубата на мазнини.

Загуба на тегло v загуба на мазнини

„Искам да отслабна“ е целта, която често си поставяме, но по-често наистина имаме предвид „искам да отслабна“. Теглото ни може да варира през целия ден; това може да се дължи на много неща, като хормони, остър прием на храна/вода, прием на въглехидрати, прием на храна от предишния ден и прием на сол, за да назовем само няколко. Това е причината, поради която теглото на кантара не е непременно най-добрият показател за загуба или наддаване на мазнини.

Като се има предвид, че около 60% от телесното ни тегло е вода, фокусирането само върху теглото на кантара, за да се разгледа загубата или увеличаването на мазнините, е безсмислено и потенциално увреждащо в някои случаи, ако след това започнем да разчитаме и да се вманиачим по числата, които виждаме. По-добри методи биха били тест за процент на телесни мазнини (ако имате достъп) или да инвестирате в рулетка.

Измерванията на обиколката на талията ви (използвайте корема като ориентир), бедрото или горната част на ръката са полезни мерки за проверка на напредъка. Мярката на талията не само е чудесна за проследяване на напредъка в областта, за която може да сме наясно, но е наистина важна по отношение на здравето. Обикновено по-голямата талия може да показва по-големи запаси от мазнини около стомаха, иначе известни като висцерална мазнина. Излишната висцерална мастна тъкан е свързана с повишен риск от диабет и сърдечно-съдови заболявания, така че, проследявайки измерванията на талията, може дори да получите представа за това какво се случва в тялото ви, а не само как изглеждате.

Не забравяйте, че размерите на бельото, размерите на дрехите, размерите на коланите, как се чувстват дрехите ви и снимките за напредъка също са полезни инструменти!

Персонализирана програма за фитнес и хранене

Пакетът DNAFit ви дава персонализирано разбиране за това как вашата ДНК влияе върху реакцията ви към специфични фитнес режими и хранителни програми. Независимо дали целта ви е да загубите мазнини или да подобрите цялостната си физическа форма, можете да разберете точно какъв метод на обучение и диетичен план може да ви помогне да постигнете целите си.

Науката зад загубата на мазнини

Тялото е сложна система с много взаимосвързани части и когато става въпрос за загуба на мазнини, не е по-различно. Но има едно нещо, което трябва да имате, ако искате да губите мазнини преди всичко друго, и това е „калориен дефицит“.

Какво е дефицит на калории?

Калориен дефицит е, когато изразходваме повече енергия, отколкото приемаме.

„Калории в“ е просто калориите, които приемаме чрез храна и напитки. „Калориите навън“ са малко по-сложни и се състоят от три неща:

    Базална скорост на метаболизма (BMR) - Енергия, необходима за всички автоматични и естествени процеси, протичащи в тялото, например дишане.

Разходи за физическа активност (PAE) - Енергия, изразходвана чрез упражнения (и дори когато не се чувстваме така, сякаш тренираме, например ходене, пътуване до работа, градинарство и т.н.).

  • Термичен ефект на храната (TEF) - Енергия, необходима за смилането, усвояването и метаболизма на храната.

    • Правителствените диетични препоръки за това колко калории населението трябва да се стреми да консумира на ден, за да поддържа здравословно тегло, са 2000 за жените и 2500 за мъжете. Това е грубо ръководство и до голяма степен зависи от това колко сте активни (разходите ви за физическа активност).

    По-лесно е да създадем този калориен дефицит чрез промяна на приема на храна, отколкото да опитаме да пуснем „лоша“ диета, но това не означава, че няма роля за упражненията при отслабване - абсолютно има и с това идва редица други предимства, като здравето на сърцето, здравето на мозъка, подобреното настроение, да не говорим за самочувствието и телесната увереност. Но за загуба на мазнини е по-лесно да манипулираме това, което ядем, вместо да се опитваме да упражняваме прекомерна консумация на калории.

    Какво да правя тогава?

    Няма подход „универсален за всички“, когато става въпрос за загуба на мазнини - като индивиди всички сме физиологично различни и това, което работи за приятел, може да не работи за вас. Но има две неща, които трябва да бъдат на преден план в ума ви, когато правите избор на храна:

    1) Това начин на хранене, който ви харесва и може да се придържате също? Храната е там, на която да се наслаждавате, да не се страхувате или да се чувствате виновни.

    2) Създава ли калориен дефицит?

    Като цяло сме склонни да изключваме всички храни, които ни харесват, когато целта е загубата на мазнини. Но можете да включите тези храни от типа „удоволствие“ във вашата диета, ако все още създавате този дефицит. В крайна сметка това ще ви помогне да се придържате към специфичен начин на хранене в дългосрочен план, защото не си отказвате нищо и следователно е по-малко вероятно да изпиете. Не винаги трябва да броите калории за отслабване, въпреки че те са важни; просто да следите размера на порциите си върви по пътя. По-често сме склонни да подценяваме колко калории приемаме ежедневно. Тук воденето на хранителен дневник с броя на калориите може да бъде полезно за подчертаване на няколко области, където бихте могли да направите малко по-добър избор на храна. Успоредно с напредъка си в телесните измервания, след това можете да започнете да правите корекции на калориите си.

    Що се отнася до това колко калории трябва да изпуснете на ден, за да създадете дефицит, това е много индивидуално и зависи от редица фактори, като например колко мазнини искате да загубите, метаболизма ви, ако имате медицинско състояние или възраст. Общо правило е създаването на дефицит от около 500 калории на ден, но това наистина зависи от човека. Някои може да почувстват, че енергийните им нива намаляват, докато други могат да се чувстват добре. Записването на това как се чувствате в хранителен дневник, отбелязването на енергийните нива, настроение, чувство на глад или умора са полезни улики за преценяване дали дефицитът може да е твърде голям.

    Ако измерванията на теглото или талията ви не намаляват, значи не сте в калориен дефицит - затова воденето на хранителен дневник е толкова добра идея, за да проследите какво ядете.

    Ключови продукти за внос

    • Опитайте се да не се фокусирате само върху теглото на кантара, за да проследите напредъка.

    Яденето на храни, които харесвате, ще улесни дългосрочно избора на здравословен начин на живот. Нашата статия за интуитивното хранене обхваща това по-подробно.

    Манипулирането на приема на храна е най-ефективният начин за създаване на калориен дефицит и загуба на мазнини - упражненията могат да помогнат, но е изключително трудно да избягате от лоша диета.

  • Може да отнеме време, затова се опитайте да бъдете търпеливи, подхранвайте тялото си, движете се повече и се наслаждавайте на пътуването.

    • Повечето популярни диети имат едно общо нещо, независимо от метода: те се опитват да създадат калориен дефицит. Това може да означава, че често в крайна сметка прескачаме ядене или ядем храна, която може да не ни хареса, оставяйки ни недохранени, раздразнителни и гладни. Опитайте се да създадете балансирана диета, която да работи около вас и живота ви, вместо да следвате нещо, което не ви харесва.

    Може да се интересувате от

    Имам здравословен въпрос?

    Ние сме тук, за да ви помогнем да се грижите за здравето си - винаги когато имате нужда от нас, където и да сте, независимо дали сте член на AXA Health или не.

    Нашата услуга „Попитайте експерта“ ви позволява да попитате нашия екип от приятелски и опитни медицински сестри, акушерки, съветници и фармацевти по всяка здравна тема. Така че, ако има нещо в съзнанието ви, защо не се свържете сега.

    Свързани статии

    Диета и хранене

    Какво ядат нашите здравни експерти на закуска - и защо

    Тъй като закуската е хранене, което е подложено на известен контрол или е направено ненужно объркващо през последните години, ние искахме да споделим какво ядат нашите здравни експерти, за да ги настроят за следващия ден, за да покажем колко разнообразна може да бъде закуската.

    Диета и хранене

    Как да се погрижим за вегани по Коледа

    Джорджина Камфийлд, асоцииран диетолог в AXA Health, предлага вкусни вегански алтернативи на празничните фаворити, за да се насладят на всички на масата.

    Дневник на симптомите на синдром на раздразненото черво (IBS)

    Ако сте диагностицирани с IBS, важно е да следите симптомите си, тъй като това може да бъде полезно за управление на състоянието.

    Диета и хранене

    Как да се грижим по-добре за вашето здраве и благополучие

    Витамините са начин за допълване на вашата диета, който хората са склонни да разглеждат само когато възникнат проблеми, свързани със здравето или възрастта.

    Храна, която да ви подхранва

    Може ли храната, която ядете, наистина да подобри настроението ви? Да, според Raj Kundhi, регистриран асоцииран диетолог (ANutr), тук в AXA Health.

    Диета и хранене

    Диетични храни без захар

    Захарта - тя е сладка, вкусна и, когато се консумира като част от балансирана диета, определено не е нещо, за което да се чувствате виновни

    Диета и хранене

    Диета: поддържане на нещата интересни

    Здравословното хранене не трябва да означава да извадите удоволствието от храната. Възможно е да се забавлявате и да правите вкусни ястия, като използвате здравословни съставки с няколко малки трика и хакове по пътя. Ceitanna Cooper, регистриран асоцииран диетолог в AXA Health, споделя своите 6 най-добри съвета за поддържане на вашата диета интересна.

    Диета и хранене

    Повишаващи енергията храни

    Здравният физиолог на AXA, Джорджина Камфийлд, споделя своите съвети за хранене, за да ви помогне да увеличите дневните си енергийни нива.

    Диета и хранене

    Приготвяне на вкусни и вкусни салати

    Салатите могат да създадат образ на отпуснати листа и безвкусни домати.

    Колко сол трябва да ядете на ден?

    Имаме нужда от определено количество сол в диетата си за добро здраве, но твърде много сол може да причини високо кръвно налягане и да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт. Тук ще разгледаме как да постигнем правилния баланс.

    Диета и хранене

    Какво е интуитивно хранене и подходящо ли е за вас?

    Интуитивното хранене е „антидиетичният“ подход към храненето. AXA Health Registered Associated Nutritionist (ANutr), Джина Камфийлд обяснява как може да ви помогне да възстановите здравословен образ на тялото и да постигнете мир с храната.

    Мезонутриенти: поставяне на „супер“ в суперхрани

    От известно време знаем, че хранителните вещества, намиращи се в определени храни и напитки - като куркума, боровинки и зелен чай - са им спечелили титлата „суперхрани“, термин, създаден за първи път от търговците на здравословни храни.