Статии за диета и упражнения за артроза

Диета и упражнения за артроза

Диета и упражнения за остеоартрит - Упражнението може да облекчи болката от остеоартрит

Може да е трудно да се повярва, но експертите са съгласни - упражненията могат да помогнат за облекчаване на болки в ставите от остеоартрит (ОА).

упражнение

Упражнението може да укрепи мускулите около ставите, което помага за премахване на стреса от ставите. Упражнявайте също:

  • Намалява сковаността на ставите
  • Изгражда гъвкавост и издръжливост
  • Подобрява настроението и самочувствието ви
  • Помага ви да спите по-добре
  • Поддържа теглото под контрол
  • Дава ви повече енергия

В допълнение към облекчаването на болката от остеоартрит, упражненията могат да компенсират други здравословни проблеми, като остеопороза, диабет и сърдечни заболявания.

Как да започнем да спортуваме с артроза

Първо, говорете с Вашия лекар за най-добрите видове упражнения за Вас. След това започнете бавно.

Винаги е умно да започнете тренировката си с загрявка. Но хората с ОА може да искат да отидат още една крачка напред, за да затоплят мускулите си. Вземането на топла вана или прилагането на топлинни пакети върху ставите може да е полезно преди да тренирате.

Самото движение може да загрее мускулите. Ако се подготвяте за плуване или разходка, разгрявката ви може да бъде нежно плуване или разходка.

Загряващи упражнения за артроза

Ето няколко прости упражнения за загряване за остеоартрит от експерта по фитнес на WebMD Ричард Уейл, MEd, CDE. Направете три до пет повторения на всяко.

  • Странични завои: Поставете ръце на бедрата. Наведете се от кръста от едната страна. След това се върнете нагоре. Повторете от другата страна.
  • Вдигане на рамене: Повдигнете едното или двете рамене нагоре към ушите. Спуснете и повторете.
  • Кръгове за ръце: Изпънете ръцете от двете страни. Завъртете ръцете напред, след това назад.
  • Ротации на торса: Застанете с крака на ширината на раменете и пръстите леко обърнати навън. Завъртете наляво. След това завъртете на дясната си страна.

Укрепващи упражнения за остеоартрит

Укрепването на мускулите може да дойде от повдигане на ръчни тежести, използване на гъвкави тръби, дори повдигане на бутилка с вода от 1 литър.

За да стартирате програма за тежести на ръце, използвайте тежести, които можете да вдигате 12 до 15 пъти с добра форма. Уверете се, че се чувствате комфортно, като използвате тежестите. Започнете с тези прости укрепващи упражнения. Направете два или три сета от по осем до 12 повторения.

  • Бицепсови къдрици: Започнете с лакти, свити отстрани. Дръжте горната част на ръката си отстрани, донесете една гира до рамото си. Спуснете в първоначално положение и повторете с противоположната ръка. Продължете да редувате страните.
  • Разширения за трицепс: Използвайте двете си ръце, за да задържите тежестта над главата. Като държите лактите насочени нагоре, намалете тежестта зад главата си. (Уверете се, че не сте ударили задната част на врата си.) Вдигнете отново тежестта над главата. Върнете се и повторете.
  • Странични странични повдигания: С ръце надолу встрани, повдигнете ръцете (леко свити) до височината на раменете. Спуснете и повторете.
  • Лицеви опори на стената: Това упражнение е чудесно за хора, които не са в състояние да правят редовно лицеви опори. Застанете с крака на около 12 инча от стената. Поставете ръцете малко по-широки от раменете. Спуснете гърдите си до стената, след това се избутайте обратно в изходна позиция.

Продължава

Аеробни упражнения за артроза

Опитайте се да правите поне 150 минути упражнения седмично. Това може да бъде 30 минути, пет пъти седмично. Ако не можете да отделите половин час, разбийте го на 10-минутни парчета през целия ден. Можете да започнете с кратки, бързи разходки, изкачване нагоре и надолу по стълби или каране на стационарно колело.

Докато вашата издръжливост се натрупва, преминете към сесии от 30 до 45 минути. Ходенето, колоезденето, плуването, тай чи, йога и водната аеробика са добри аеробни упражнения за хора с остеоартрит. Водните упражнения са особено идеални заради успокояващата топлина и плаваемост на водата. Това е нежен начин за упражняване на стави и мускули - освен това действа като съпротива за изграждане на мускулна сила.

Във всекидневния си живот можете да работите и във физически дейности, които могат да помогнат за вашата ОА. Измийте колата, косете тревата, прахосмукайте къщата или витрината в мола. Можете дори да се разхождате из стаята, докато гледате телевизия. Макар да не изглежда много, малките движения поддържат ставите ви да се движат, плюс това изгаряте калории.

Източници

Ричард Уейл, MEd, CDE, експерт по фитнес WebMD.