Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

планираме

Zing Images/Гети изображения

Да разберете колко килограми искате да отслабнете е първата стъпка в ново пътуване за отслабване. Има много различни начини да постигнете дългосрочна цел, която е едновременно реалистична и амбициозна. Насочването на поглед към бъдещето може да помогне за подхранване на мотивацията, необходима за здравословни промени. Ето как да започнете.

Трябва ли да отслабнете?

Много хора смятат, че трябва да отслабнат, дори ако това не винаги е така. Не е необичайно да имате нереална представа за това какво всъщност е здравословното тегло. Има широки параметри, за да се определи дали загубата на тегло се препоръчва по здравословни причини. Като цяло добрият кандидат за отслабване може да има следните измервания:

  • ИТМ: Повече от 25
  • Обиколка на талията: Измерване на коремната обиколка на повече от 35 инча при жените и 40 инча при мъжете
  • Съотношение талия и ханш: По-високо от 0,8 за жените и по-високо от 1,0 мъже

Ако отслабвате за здравето си, скромната цел от 5% до 10% от настоящото ви тегло може да започне да подобрява важни маркери като кръвното налягане и нивата на кръвната захар. Други ползи дори от умерена загуба на тегло могат да включват повече енергия, засилване на самочувствието, подобрена физическа форма и по-добра мобилност.

Понякога обаче целите ни се основават на други фактори, като желанието да се впишем отново в стари дрехи или да изглеждаме по определен начин. Докато целите ни са реалистични и не се отклоняват в опасна категория под тегло, няма нищо лошо в поставянето на цел за суета.

Заедно с Вашия лекар можете да решите дали е подходящ момент да си поставите цел за отслабване.

УМНО Поставяне на цели

Ключът към поставянето на целите за отслабване е да се следва стандартът за поставяне на цели, което означава, че трябва да бъде УМЕН. SMART цел означава следните характеристики:

  • Специфични: Бъдете ясни за намерението си, като въведете някои цифри и подробности в целта си.
  • Измеримо: Как ще следите напредъка си? Ще измервате ли телесно тегло, обиколка на талията, ИТМ или упражнения?
  • Постижимо: Имате ли време, ресурси и мотивация да постигнете целта си?
  • Реалистично: Добре е да си поставите амбициозна цел, стига да е възможно и да е на обсег.
  • Обвързани във времето: Задайте краен срок за целта си. Разделете го на по-краткосрочни етапи, за да останете на път за дълги разстояния.

Основното нещо, което трябва да запомните, е, че устойчивото отслабване отнема време.

Постигане на вашите цели

След като определите, че сте готови да отслабнете, ще ви трябват подходящи инструменти, за да задвижите плана си. Имайте предвид, че здравословният процент на отслабване е от 1 до 2 килограма на седмица. Отслабването с това бавно и стабилно темпо ви дава най-добрия шанс да запазите напредъка си дългосрочно.

Полезно е да получите представа колко калории е необходимо на тялото ви, за да отслабнете или да поддържате тегло. Този калкулатор за отслабване ще ви помогне да зададете дневна калорийна цел, за да постигнете целите си за отслабване.

Този калориен дефицит може да бъде постигнат чрез комбинация от внимателно хранене и повишена физическа активност. Фокусирайте се върху вземането на здравословен избор всеки ден и му отделяйте време, за да видите напредъка на скалата или в измерванията на тялото си. Последователността е ключът към успеха.

Примерен план за отслабване

Ето как може да изглежда примерен план за отслабване (използващ целите на SMART):

Мери е висока 5'7 "и тежи 160 килограма. Нейният ИТМ е 25,1, което едва попада в категорията" с наднормено тегло ". Ако тя загуби само 10 килограма, нейният ИТМ би бил по-здрав при 23,5.

Целта на Мери е да свали 10 килограма за 12 седмици. За да направи това, ще трябва да намали или изгори 300 до 500 калории всеки ден. Използването на комбинация от здравословно хранене и упражнения е най-добрият начин да отслабнете, тъй като само диетата може да доведе до загуба на мускулна маса.

Мускулната маса е по-метаболитно активна от мазнините (което означава, че изгаря повече калории). Запазването на мускулите, които имате, и изграждането на повече чрез тренировки за съпротива ще ви помогнат да подкрепите крайните си цели за отслабване.

Планът на Мери да постигне целите си:

  • Заменете сутрешното й яйце McMuffin (300 калории) с купа овесени ядки (около 180 калории).
  • Заменете една кока-кола (150 калории) с газирана вода (0 калории).
  • Разхождайте се поне 30 минути при 3,5-4,0 мили в час, 3 дни в седмицата (около 180 до 240 изгорени калории).
  • Силова тренировка 2 дни в седмицата за 30 минути (около 140 до 280 изгорени калории)

С този план Мери ще създава калориен дефицит от 270 до 550 калории всеки ден (в зависимост от това дали тренира). Чрез измерване на теглото си всяка седмица или така, тя може да определи дали тези промени са достатъчни, за да я накара да постигне дългосрочните си цели.

Разглеждайки този пример, можете да видите, че това са доста скромни промени. Мери не обновява целия си живот, а просто избира няколко неща, които може да промени, за да започне.

Интересното е, че докато продължава със здравословното си поведение, може да започне да прави още повече, не само защото иска да отслабне, но защото ще започне да се чувства по-добре, по-силно, по-уверено.

Опитайте да разбиете целта си на конкретни стъпки като тази и проследете напредъка си. Само не забравяйте да коригирате плана си, ако резултатите ви започнат да спират или ако се опитвате да бъдете последователни.

Дума от Verywell

Ако не отслабвате толкова бързо, колкото се надявахте, не се обезсърчавайте. Не забравяйте, че целта ви трябва да бъде постижима, така че бъдете готови да се приспособите и да поставите нови цели, ако старите не работят за вас. Дори малко напредък може да бъде от полза за цялостното ви здраве и благополучие. Фокусирайте се върху малки промени, които се събират с времето.