Независимо дали се занимавате с чай или кафе, важно е да знаете какво всъщност включва „твърде много кофеин“.

много

За някои „но първо кафето“ не е просто модерен обрат на фрази; това е мото, по което да живееш. И докато кофеинът, като цяло, е свързан с редица ползи за здравето - от подобрена ефективност на упражненията до повишена мозъчна сила - възможно е да има твърде много кофеин.

Освежител: Кофеинът е стимулант, което означава, че предизвиква активност в централната нервна система, което може да доведе до повишаване на сърдечната честота и кръвното налягане, наред с други странични ефекти, според Националната медицинска библиотека.

Кофеинът също така блокира аденозиновите рецептори, известни също като депресанти на централната нервна система в мозъка, които обикновено ви карат да се чувствате уморени и предизвикват сън, казва Робърт Глатер, доктор по медицина, асистент по спешна медицина в болница Ленокс Хил, Northwell Health. Като ги блокира, кофеинът ви събужда (и ви дава това свръхчовешко чувство „мога да направя)“, обяснява той.

Друг интересен ефект на кофеина: Той увеличава количеството на невротрансмитера, допамин в мозъка ви, като забавя скоростта, с която допаминът се абсорбира обратно в останалата част от тялото ви, обяснява д-р Глатер - което означава, че кофеинът може да доведе до ( краткотрайно) повишаване на настроението. (Свързани: Защо кофеинът е най-доброто нещо, което някога се е случвало с вашата тренировка)

Всичко това звучи чудесно на хартия, но твърде много добро нещо може да бъде лошо. И, за съжаление, можете да приемате твърде много кофеин. Ето как изглежда IRL - и как да останете внимателни за собствената си консумация на кофеин.

Колко кофеин е твърде много?

Зависи. Количеството кофеин, с което тялото ви може да се справи на ден, може да варира в зависимост от редица различни фактори, включително дали имате съществуваща чувствителност към кофеина, бременна ли сте или имате продължително безсъние или безпокойство, наред с други здравословни състояния, казва Niket Sonpal, Доктор по медицина, базиран в Ню Йорк интернист, гастроентеролог и допълнителен професор в Туро Колидж. Други подробности като възраст, тегло, цялостно здраве и генетика също могат да играят роля, добавя д-р Глатер.

Това означава, че средно здравият възрастен може да консумира 400 милиграма кофеин на ден (около четири или пет чаши кафе, приблизително три до пет енергийни напитки или около 11 кофеинови безалкохолни напитки) без "опасни, отрицателни ефекти", според Администрацията по храните и лекарствата (FDA). За да повторя, това е общо 400 милиграма, а не на източник. Така че, когато се питате дали сте приемали твърде много кофеин, съсредоточете се върху колективния си прием на кофеин, а не само върху това колко кофеин получавате от отделни източници като кафе, чай, енергийни напитки - дори шоколад. (Свързани: Това е колко време отнема на тялото ви да започне да пренебрегва кофеина)

„Може да си мислите, че нямате много кофеин, ако имате само една чаша чай на ден, но ако получавате също кофеин от добавка и храните, които ядете, може да имате твърде много като цяло“, отбелязва Ерин Палински -Уейд, RD.

Какви са страничните ефекти на твърде много кофеин?

Кофеинът - независимо дали имате малко или много от него - може да има както краткосрочни, така и дългосрочни ефекти върху тялото. Краткосрочните ефекти обикновено започват между пет и 30 минути след консумация на кофеин, казва д-р Sonpal. „Някой, който консумира 40 mg кофеин [приблизително количеството в кутия от 12 унции кофеинова безалкохолна напитка], ще остане 20 mg в системата си след пет часа“, обяснява той. Ето защо приемането на кофеин късно през деня може да разруши съня ви; може да отнеме до пет часа, докато ефектите започнат да изчезват.

Краткосрочни ефекти:

  • Главоболие
  • Разстроен стомах
  • Повишаване на енергията
  • Подобрена бдителност
  • Киселини в стомаха
  • Високо кръвно налягане

Дългосрочни ефекти:

  • Неспокойствие
  • Безпокойство
  • Безсъние
  • Повишено уриниране
  • Бърз или ненормален сърдечен ритъм
  • Раздразнителност
  • Зависимост

Можете ли да предозирате кофеин?

На 26 април 2017 г. 16-годишният Дейвис Алън Крип колабира и умира в класната си стая в гимназията от индуциран от кофеин сърдечен арест. Преди смъртта си, Крип пиеше голяма планинска роса, лате от Макдоналдс и енергийна напитка, всичко това в рамките на двучасов период от време.

Колкото и трагична и ужасяваща да беше смъртта на Крип, експертите гарантират, че докато технически можете да предозирате кофеин, е много малко вероятно да го направите.

"Изследванията показват, че някои хора бавно метаболизират кофеина и се очаква рискът от сърдечни инциденти да се повиши, колкото повече кофеин имат", каза по-рано кардиологът Монали Й. Десай, доктор по медицина пред Shape. "Като се има предвид това, обикновеният човек не трябва да се занимава с пиенето на кофеин твърде бързо, освен ако не пие 600 mg или повече кофеин всеки ден или ако се притеснява, че е бавен метаболизатор." Ключът е да знаете границите си, да останете в тях и ако знаете за някаква фамилна анамнеза за ненормални сърдечни ритми, говорете с кардиолог за това колко кофеин всъщност трябва да консумирате, предложи д-р Десай. Тя също препоръча да говорите с гастроентеролог за това как тялото ви усвоява и абсорбира стимуланта, ако се притеснявате да консумирате твърде много кофеин, добави тя.

До този момент аутопсията на Cripe не показва доказателства за подлежащи сърдечно-съдови или други здравословни състояния. Медицинският експерт заключи, че смъртта му вероятно е причинена от консумацията на твърде много кофеин за кратко време. Така че, не само трябва да сте наясно с колко кофеин консумирате, но и с времето, в което го консумирате, особено ако сте загрижени за това как тялото ви метаболизира кофеина и дали приемът ви се приближава или надвишава препоръките на FDA. Дженифър Хейт, доктор по медицина, кардиолог, асистент по медицина в Колумбийския университет и съдиректор на Центъра за сърдечно-съдово здраве на жените предложи раздалечаването на всички кофеинови напитки с един до два часа.

Ако все пак пиете твърде много кофеин за кратък период от време, следете за симптоми като сърцебиене, световъртеж, замаяност, задух и болка в гърдите, каза д-р Хейт. "Ако развиете някой от тези признаци, потърсете медицинска помощ възможно най-скоро", каза тя.

Също така важно: Източниците на вашия кофеин, тъй като някои са много по-концентрирани от други. Например кофеиновите прахове са толкова силно концентрирани, че в някои случаи една чаена лъжичка чист, прахообразен кофеин може да съдържа 3200 mg от стимуланта - или около 20 до 28 чаши кафе, според FDA. Наскоро агенцията предприема репресии срещу компании, които продават тези кофеинови прахове в големи количества онлайн.

Как можете да намалите, ако консумирате твърде много кофеин?

Ако редовно пиете твърде много кофеин, рискувате да изпитате не само гореспоменатите краткосрочни и дългосрочни странични ефекти, но и симптоми на отнемане на кофеина - като главоболие, раздразнителност и липса на концентрация - всеки път, когато рязко паднете под обичайния прием, според клиниката Mayo.

С други думи, може да е изключително често да се консумира кофеин на рег, но технически това все още е наркотик - което означава, че можете да станете зависими от него, казва д-р Sonpal.

Добрата новина е, че можете да се отучите от кофеина. Ключът е да го правите в малки дози. Например, Palinski-Wade предлага да намалите с 50 mg (помислете: чаша кофеин със зелен кофе или черен чай от 8 унции) всяка седмица, докато консумирате под 400 mg кофеин на ден. Преминаването към кафе без кофеин и чайове без кофеин може да бъде изключително полезно при управлението на навика, предполага д-р Глатер. (Свързани: 15 творчески алтернативи на кафето)

Той също така препоръчва да се намали времето за приготвяне на кафе и чай с кофеин. Защо? Колкото по-дълго накисвате утайка от кафе, чаени листа или пликчета чай в гореща вода, толкова по-високи са нивата на кофеин. Разбира се, може да е трудно да контролирате времето за варене с повечето автоматизирани машини за капково кафе (въпреки че някои имат настройки, които ви позволяват да персонализирате времето и скоростта на варене), но френска преса или потапяща бира може да предложи по-прост начин за намаляване на времето за варене.

Също така: Не забравяйте да останете добре хидратирани през целия си преход, тъй като намаляването на кофеиновите напитки може да доведе до пиене на по-малко течности като цяло, добавя д-р Глатер.

Какъвто и маршрут да изберете, имайте предвид всички симптоми на отнемане на кофеин, които може да изпитате. Тези симптоми обикновено са управляеми, но ако започнат да се чувстват особено загрижени или разрушителни за вашето ежедневие, не забравяйте, че винаги можете да се свържете с лекаря си за това кой е най-добрият подход за вас.