Свързани

Що се отнася до отслабването и тонизирането, думата „лесно“ всъщност е доста сложен термин. За да постигнете резултати, трябва да свършите работа - и това далеч не е лесно. Времевите ограничения, страхът от нараняване, неопитността и липсата на мотивация са само няколко неща, които затрудняват упражненията за много хора. Ако преодолеете тези страхове или блокажи обаче, не отнема много време всеки ден, за да тонизирате горната част на тялото си и да видите резултатите от отслабването.

отслабване

Преместете тялото си

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит - което означава, че трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Това включва ограничаване на количеството, което ядете и пиете, но също така трябва да включва и сърдечно-съдови упражнения, които изгарят калории и взривяват мазнини. Тъй като няма такова нещо като „намаляване на петна“, изгарянето на калории ще ви помогне да загубите мазнини по цялото тяло. Правенето на кардио, което се фокусира върху горната част на тялото, също ще ви помогне да изградите мускули около гърдите, ръцете и сърцевината. Във фитнес зала, която може да включва използване на гребна машина или „ергометър“, цикъл на ръчна манивела, плуване или използване на стационарен цикъл или елиптичен тренажор с лостове за ръце. Ако никой от тези не ви харесва, просто изберете какъвто и да е вид кардио, който ви харесва и се придържайте към него поне 20 до 30 минути, три дни в седмицата.

Повишаване на интензивността

Кардиото в стационарно състояние е от полза - но интервалните тренировки с висока интензивност или „HIIT“ може да са по-добри, особено за изгаряне на мазнини около корема. Изберете каквато и да е форма на кардио, независимо дали е гребане, бягане, плуване или нещо друго. След петминутна загрявка увеличете скоростта си до около 90 процента от максималния си капацитет за една минута. След това забавете до 50 процента за още една минута, превключвайки между двете скорости шест до осем пъти. HIIT ще ви даде високоефективна тренировка за кратко време, ще изгори подкожната коремна мазнина - мазнината точно под кожата - и ще засили вашия метаболизъм за целия ден. Опитайте два дни в седмицата в дните, в които не правите по-дълга тренировка.

Изградете мускули и се тонизирайте

Когато става въпрос за „лесни“ упражнения за изграждане на мускули, имайте предвид възрастните, но хубави неща, включително лицеви опори, набирания, спадове и различни версии на криза. Наляганията са насочени към гръдния кош, но също така се нуждаят от помощта на корема за стабилизиране. Улеснете ги, като отпуснете тежестта си на колене, или преминете към по-трудна версия, като издигнете краката си на платформа. Спусканията, които можете да правите между две здрави пейки, ще насочат гръдния кош, ако се съсредоточите върху накланянето напред. Също така, опитайте някои от най-ефективните упражнения за корем, включително преси за велосипеди и хрускания върху топка за упражнения. Обратните хрускания и повдигането на краката на капитанския стол също са от полза. Ако имате набор от гири, включете лежанки, гръдни мухи и горни преси, използвайки плоска, наклонена или отклоняваща се пейка. Стремете се да правите два комплекта от 10 до 15 повторения на два или три вида упражнения за гърди и корем, два или три дни в седмицата.

Когато става трудно

Обратно към въпроса за „лесни“ упражнения. Да знаете какво да правите е само половината от битката. Ако смятате, че упражнението е трудно поради други причини, ще трябва да търсите начини да се мотивирате. Ако скуката е вашият проблем, не мислете, че трябва да се придържате към едно упражнение през цялото време. Вижте нови фитнес уроци, присъединете се към спортен екип, наемете DVD за фитнес или помислете за наемане на треньор, който да ви научи на нови техники. Наемете треньор или здравен треньор, ако не сте уверени. Тренировките с приятел или приятел по фитнес също могат да намалят скуката, да увеличат спазването и да ви мотивират да се покажете. И накрая, ако едно упражнение изглежда твърде трудно, спрете да го правите и изберете нещо, което е по-лесно за вас. С по-добрата форма ще искате по-голямо предизвикателство, което означава, че може отново да се върнете към това някога трудно упражнение.

  • ExRx.net: Митове за отслабване и тренировки за тегло
  • Асоциация за здраве и фитнес IDEA: HIIT срещу непрекъснато обучение за издръжливост: Битката на аеробните титани
  • ExRx.net: лицеви опори
  • ExRx.net: Потапяне в гърдите
  • Charter Fitness: 5 предимства от тренировките с приятел
  • Американски съвет по упражнения: Обучение за интервал с висока интензивност
  • Американски съвет по упражнения: Проучването, спонсорирано от Американския съвет по упражнения (АСЕ), разкрива най-добрите и най-лошите упражнения за корема

Никол Вулкан е журналист от 1997 г., отразява родителството и годността за The Oregonian, кариерата за CareerAddict и пътуванията, градинарството и фитнеса за Black Hills Woman и други публикации. Вулкан е бакалавър по изкуства по английски език и журналистика от университета в Минесота. Тя също е спортист през целия живот и се стреми към сертифициране като личен треньор.