Преобразувайте физиката си, без да премествате метаболизма си в сло-мо с този целеви план.

Как бихте искали да отделите сериозно количество телесни мазнини за един месец без маратонски тренировки или нездравословна катастрофална диета? Не е толкова трудно, колкото може да звучи, стига да затегнете винтовете на плана си за хранене и да разберете, че късият 30-дневен прозорец не оставя място за отпускане.

изградете

„Можете да изпуснете телесните мазнини и да натрупате мускули по-лесно, когато сте нови в тренировките, но става все по-трудно, докато напредвате, защото колкото по-ниски са телесните мазнини, толкова по-трудно е да се запази чистата мускулна маса“, казва Брад Шонфелд .D., Сертифициран треньор по сила и кондиция и асистент в катедрата по физически упражнения в Lehman College в Бронкс, Ню Йорк. Но има стъпки, които можете да предприемете, за да увеличите максимално резултатите си, като същевременно намалите мускулната загуба. Имаме вашата пътна карта, за да ви помогне да губите мазнини и да поддържате метаболизма си тананикащ. Следвайте го един месец и скоро ще забележите разлика в това как изглеждате и се чувствате.

10 причини, поради които държите на телесните мазнини

Хвърлете бързо корема, като избягвате тези клопки.

SFIO CRACHO/Shutterstock

Увеличете времето за обучение

За да изгорите възможно най-много калории за една силова сесия - и да се възползвате максимално от своите минути във фитнеса - фокусирайте се върху използването на разнообразни упражнения с много мускули и много стави.

„Упражнения като клекове, преси, лицеви опори и редове ефективно насочват към големите мускулни групи, което осигурява страхотния ефект върху изгарянето на мазнините“, казва Шьонфелд.

Scale Back Cardio

Прекарването на твърде много време на бягащата пътека може да окаже неблагоприятно въздействие.

„Правенето на един тон кардио, когато сте в калориен дефицит, може да доведе до претрениране“, казва Шьонфелд. „Това е основно механизъм за гладуване - тялото ви се нуждае от енергия и ще се разбунтува, ако няма способността да се възстанови правилно.“

Това може да повлияе на вашето тяло хормонално, добавя той, като намалява тестостерона, причинява разграждане на мускулите, като същевременно повишава нивата на кортизол. Продължителните кардио сесии имат и друг недостатък. Докато те помагат за изгарянето на мазнини, това може да стане за сметка на чистата мускулна тъкан, тъй като тялото ви изгаря и двете, за да подхранва сесии за издръжливост, обяснява уелнес експертът и треньорът на знаменитости Джаки Уорнър.

„Това ще ви държи слаби - не силни.“

Заредете правилно

Уорнър предлага хранене преди тренировка около половин час преди тренировка. Изберете такъв, който е изпълнен както с бързо, така и с бавно усвоими въглехидрати, като чаша овесени ядки с малко плодове. След тренировка, потърсете комбинация от въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, като яйца, пълнозърнест препечен хляб и няколко филийки пуйка от свободно отглеждане. И не пропускайте и не прекалявайте между храненията. „Пропускането на хранене означава, че тялото ви изгаря захар, мазнини и след това мускули“, добавя тя.

Намаляването на калориите прекалено силно се превръща в разграждане на мускулите. Една проста формула, която да опитате: „Изберете идеално телесно тегло и го умножете с 13 до 14“, казва Шьонфелд. За цел от 125 килограма това са 1625 до 1750 калории на ден. Три богати на протеини хранения на ден ще бъдат достатъчни, за да дадат на мускулите ви анаболния ефект, който им е необходим, за да станат по-силни. Можете да приемате по-малки ястия по-често, но „проучванията показват, че наистина няма термогенна полза от тази стратегия“, добавя Schoenfeld.

Повишете метаболизма си

Възстановете тялото си отвътре навън, като си набавяте хранителни вещества от вкусна гама от цели храни, съветва Warner.

Ето какво трябва да търсите: пълнозърнести храни и бобови растения (за цинк, лизин селен, витамини от група В и бавно смилаеми въглехидрати), най-пъстрата гама от зеленчуци, които можете да намерите (за бета-каротин, микроелементи и минерали, антиоксиданти, фибри и несмилаеми въглехидрати, които ви помагат да не хапвате по-малко питателни храни), постни протеини (за изграждане на мускули и ситост) и здравословни мазнини от храни като ядки, авокадо и зехтин (за изграждане на мускули, тирозин и като цяло по-здравословни функция на щитовидната жлеза).

И накрая, възползвайте се от добрата страна на естествените захари като източник на гориво по време на тренировка и за подпомагане на усвояването на хранителни вещества след тренировка.

Уверете се, че получавате добър баланс на фибри, здравословни въглехидрати и постни протеини, като всичко това ще ви помогне да развиете чиста мускулна тъкан и бързо да загубите мазнини. Ето 22 от любимите храни за рестартиране на мускулите на Warner, които могат да помогнат за това.