Публикувано от: Михал Офер

На 13 януари отбелязваме Националния ден без глутен заедно с нашите приятели без глутен! Глутенът е протеин, открит в пшеницата, ръжта и ечемика, който много хора прекарват живота си, избягвайки поради целиакия, непоносимост или диетичен избор.

Ефектите на глутена са уникални за всеки индивид, но изследванията стигат до извода, че приблизително 1,8 милиона американци имат целиакия, а други 1,4 милиона вероятно ще бъдат недиагностицирани. Освен това се изчислява, че около 18 милиона американци имат чувствителност към целиакия към глутен, което води до храносмилателни и възпалителни проблеми. В момента около 1,6 милиона американци са приели диета без глутен, въпреки че нямат диагноза.

Палео диетата се основава на храни, които са претърпели много малко обработка, като тези, достъпни за нашите предци-ловци-събирачи преди много години. Поради това повечето храни, дошли след въвеждането на селското стопанство, като зърнени храни, бобови растения, растителни масла и захар, са извън менюто за палеоядците. Храните, с които се наслаждавате на палео диета, са близки до оригиналната си форма и включват добре вкиснати и отгледани меса и яйца, уловена от дива риба, зеленчуци, плодове, грудки и естествени мазнини от тези животни и авокадо, ядки, зехтин и кокосово масло.

зърнени

Наред с други преработени храни, диетата Палео елиминира зърнените култури като пшеница, ориз и царевица и псевдозърната като киноа, просо и елда, което прави палео начина на хранене, естествено без глутен.

Науката все по-често разкрива как консумацията на пшеница е потенциално свързана с изненадващ брой здравословни проблеми, включително затлъстяване, сърдечни заболявания, множество проблеми с храносмилането и драстичен ръст при подобни на целиакия нарушения. Изглежда този принцип на палео диетата е бил на място!

Пшеницата повишава нивата на кръвната захар, причинява имунореактивност, инхибира усвояването на важни минерали и влошава червата. Няма съмнение, че глутенът е станал проблем, но проблемите със зърнените култури и пшеницата са по-сложни.

Какво е глутен

Глутенът е трудно смилаем протеин, който се намира в много от най-често консумираните зърнени храни, особено в пшеницата, но също така и в ръжта, ечемика, камута и тритикале. Пшеничното брашно се използва за приготвяне на хляб, сладкиши, бисквити, барове на мюсли, зърнени закуски и тестени изделия и дори за сгъстяване на сосове и супи. Непоносимостта към глутен се превръща в широко разпространен проблем, който допринася за болки в ставите, главоболие и храносмилателни проблеми, както и за различни автоимунни състояния, като тиреоидит на Хашимото и множествена склероза. Тъй като е трудно да се тества глутенова непоносимост, премахването на глутена чрез приемане на палео диетата може да ви помогне да видите по-ясно дали това допринася за вашите здравословни проблеми.

Допълнителни проблеми със зърната

Анти-хранителни вещества

Всички зърнени храни, независимо дали съдържат глутен или не, се отстраняват от диетата на Палео поради високото им съдържание на хранителни вещества, особено лектини и фитинова киселина. За разлика от животните, които могат да се защитят, като избягат от своите хищници, растенията са се научили през годините да разработват съединения, които могат да доведат до негативни последици за здравето, когато се консумират. Сред тези съединения са анти-хранителни вещества. Това са буквално съединения, които ви пречат да усвоите правилно хранителните вещества, които ядете. Някои от тези анти-хранителни вещества могат да се свържат с калция, цинка, желязото и магнезия, които приемате, и да предотвратят усвояването на тези важни хранителни вещества. Премахването на зърнени храни от вашата диета може да ви помогне да усвоите по-добре хранителните вещества, за да предотвратите анемия, остеопороза и други хранителни дефицити.

Ниска хранителна плътност

Повечето зърнени продукти, консумирани днес, са свръхпреработени, лишени от и без това ниското си съдържание на хранителни вещества. В сравнение с животинските протеини и зеленчуците, две от хранителните групи, които са с най-голяма хранителна стойност, зърнените храни осигуряват значително по-малко хранителни вещества на калория.

Друг често срещан аргумент в полза на консумацията на зърно е, че те осигуряват необходимите фибри. Това всъщност е малко мит. Както отбелязва експертът по здравеопазване и хранене, има доказателства за вредното въздействие на твърде много неразтворими фибри в диетата. Яденето на много зеленчуци и някои плодове може да осигури по-голямо количество неразтворими фибри витамини и минерали, отколкото каквито и да е зърнени храни.

Други източници на въглехидрати

Палео диетата е с по-ниско съдържание на въглехидрати в сравнение със стандартната американска диета, тъй като изключва зърнените храни, но не е непременно диета с ниско съдържание на въглехидрати. Хората, които се опитват да отслабнат или имат метаболитни нарушения, като инсулинова резистентност, се насърчават да намалят приема на въглехидрати. Въпреки това, ако сте със здравословно тегло и сте физически активни, можете да замените яденето на грудки и плодове, които да ви осигурят всичките ви нужди от хранителни вещества. Палео алтернативите на нишестето, открито в зърнените храни, включват сладки картофи, юка, тикви и други корени, както и местни и сезонни ябълки, круши, плодове, пъпеши и костилкови плодове.

Зърна като част от здравословна диета

Добре формулираната палео диета без зърнени храни със сигурност може да отговори на всички хранителни нужди, за да живеете дълго и здравословно.

Докато някои може да се наложи да избягват всички зърнени храни, за да увеличат максимално здравето си и да управляват заболяванията или състоянията си, повечето хора могат да включат известно количество безглутенови зърна в разнообразна цялостна храна, базирана на палео диета. За повечето хора има област на консумация, която ще бъде между пълното избягване и многократните порции пълнозърнести храни при всяко хранене.

Намирането на зърната, които работят най-добре за тялото ви, може да изисква някои експерименти. Изглежда, че някои зърнени култури се понасят по-добре от други. Няколко древни зърна, органично отгледани и правилно приготвени, могат да предложат от време на време удоволствие и да добавят малко допълнително разнообразие и креативност към вашия план Палео.

Зърнени култури срещу псевдозърна

Зърнените култури са семената на култивирани треви и включват пшеница, ръж, овес, ориз, царевица и ечемик. През последните десетилетия те бяха хибридизирани от първоначалното си диво състояние като къси, маловажни треви с мънички семенни глави. Тези зърна сега произвеждат огромни, тежки семенни глави.

„Псевдозърна“ са семена от храсти или храстовидни растения, а не треви. Те включват амарант, елда, киноа и просо.

Дивият ориз не е истински ориз или зърнена трева, а по-скоро водна трева, подобна на тръстика. Расте в плитка вода с видими над водата семенни глави. Той е свързан с „ориза“, но не е претърпял екстензивна хибридизация. Семената са големи и тъмнокафяви, произхождат от Северна Америка и Китай.

Включително древни зърна

През последните години много експерти от Палео включиха белия ориз като приемливо зърно за консумация на диета Палео, ако човек търси повече калории или въглехидрати, отколкото настоящият им план е в състояние да осигури. Белият ориз е с доста ниско съдържание на фитинова киселина и лектини, но е силно хибридизиран и почти чисто нишесте с много малко хранителни вещества. Древните зърна киноа, черен ориз, див ориз, елда и амарант са алтернативни варианти.

Подготовка

Правилното приготвяне на зърната елиминира повечето проблемни фитати и лектини и ги прави много по-лесни за смилане.

Покълването, накисването и ферментацията на зърната преди консумация може драстично да намали токсините в зърната, увеличавайки тяхната усвояемост и наличност на хранителни вещества. Фондацията Weston A. Price предоставя многобройни ресурси за това как правилно да се приготвят зърнени култури.

Да обобщим:

  • Купувайте органични и нехибридизирани
  • Накиснете за една нощ, за да премахнете фитиновата киселина
  • Поникнете, ако е възможно
  • Гответе по-дълго от указанията, за да разградите сложните растителни влакна и да подпомогнете храносмилането
  • Яжте само малки количества, за да избегнете прекомерен прием на въглехидрати

С много от анти-хранителните съединения, редуцирани чрез процеса на накисване и покълване, може да изберете да добавите тези храни към вашата диета Палео от време на време, стига да можете да ги понасяте без проблем.

Подготовката изглежда страшна, но все още мислите да опитате древни зърна? Pete’s Paleo прави ястия с правилно приготвени древни зърна? Експертно подготвени и доставени за вас, не е необходимо накисване, поникване или готвене.

Открийте опциите си >>>>>>

Има обаче някои хора, на които може да се наложи да избягват изцяло зърната.

Онези, които се борят с автоимунитет или тежки дисбаланси на храносмилателната система, може да се наложи да останат без зърно и без глутен за постоянно, за да се чувстват най-добре, докато други могат да процъфтяват с по-разнообразна диета, включваща зърнени храни.

Изборът е твой

Ако решите да експериментирате с добавяне на древни зърнени храни към вашата диета, най-добре е да започнете с ориз или елда, тъй като те имат най-ниска токсичност и най-голяма толерантност. Ако те се понасят, може да искате да опитате няколко допълнителни безглутенови зърна или псевдозърна. Глутенът е много предизвикателно анти-хранително вещество за разграждане и се противопоставя на методите за накисване, покълване и готвене, обяснени по-горе. Зърната от пшеница и глутен е най-добре да се избягват.

Когато се приготвят правилно и се консумират умерено, включително малки количества, древните зърнени храни могат да бъдат включени в палео диетата, стига да ги понасяте без затруднения и те да не заменят по-богатите на хранителни вещества храни.

От решаващо значение е да опитате всяко зърно едно по едно, за да можете да откриете как тялото ви толерира всяко едно. Може да откриете, че понасяте някои зърнени храни по-добре от други.

Ако сте в състояние да ядете малки количества правилно приготвени зърнени храни без никакви затруднения или влошаване на симптомите, и все още ядете диета с много хранителни вещества, която съдържа месо, риба, черупчести меса, органични меса, билки и подправки, ядки и семена, пресни плодове и зеленчуци, това е страхотно. Вече имате възможност за по-широка и разнообразна диета и по-малко ограничения.

Михал Офер е уелнес и храносмилателен експерт и треньор по хранене. Тя е фокусирана върху подпомагането на клиентите да поемат контрола върху тяхното здраве и щастие чрез избора на устойчива храна и начин на живот, който най-добре ги подкрепя. Чрез укрепване на тялото отвътре навън, нейните клиенти могат да достигнат нови върхове на здраве, щастие и уелнес. Михал получава професионалното си обучение и сертификат от Института за интегративно хранене в Ню Йорк. По-нататък е учила в Университета на Колорадо (Боулдър) и Станфордския университет и е сертифициран 21-дневен треньор по детоксикация на захар. Михал също така е получил бакалавърска степен по науки за живота и магистърска степен по сертификация на треньори. За допълнителна информация и за връзка с Михал посетете нейния уебсайт на адрес www.michalofer.com

Ние сме на имейл!

Присъединете се към над 100 000 души, които чуват от готвача Пит всеки понеделник