Подробният план за макро диета за отслабване на IIFYM

Милиарди хора искат да отслабнат, но не знаят как да го направят. Това означава, че те попадат в омагьосан кръг, при който теглото не се отслабва и става невъзможна задача за управление.

За тези в този тип време е време да разгледат подробен план за макро диета.

план

Този диетичен план ще предложи изчерпателни резултати и ще бъде лесен за прилагане едновременно. Възползвайте се от възможността да седнете и да набележите правилна стратегия, за да сте сигурни, че загубата на тегло няма да стане невъзможна.

Какво е макронутриент?

Нека започнем с разбирането на основните елементи на този хранителен план и как работи.

Като цяло храните се състоят от три макронутриента - протеини, въглехидрати и мазнини. Всяка храна има своето разпределение на макронутриенти. Някои предпочитат мазнините, докато други са богати на протеини. Например, пилешките гърди ще са с високо съдържание на протеини, докато един хляб ще бъде с високо съдържание на въглехидрати. Всичко е свързано с намирането на правилния баланс по време на диета.

Планът за макро диета се фокусира върху тези подробности, когато е време за приготвяне на закуска, обяд и вечеря.

Изчисляване на макроси

И така, как човек започва да измисля точното количество макронутриенти за своя хранителен план?

Всеки човек ще има различен номер, което означава, че е време да понаправи малко математика.

1) Разберете номера за поддръжка

Вашият номер за поддръжка се отнася до броя на калориите, необходими за поддържане на същото тегло. Всеки човек ще има уникален номер въз основа на текущото си тегло, ниво на активност и пол. Няколко онлайн калкулатора могат да хвърлят светлина върху номера на вашия поддръжка.

2) Намерете калорийния си прием

Да приемем, че искате да отслабнете, важно е да разберете каква трябва да бъде вашата калорична цел. Да приемем, че вашият „номер на поддръжка“ е 2000 калории, тогава е време да намалите 10-15%, за да отслабнете.

Това означава, че ще искате да ядете 1700-1800 калории на ден. Всичко това ще отнеме резултатите от загубата на тегло.

3) Разделете вашите макронутриенти

Сега, да предположим, че можете да ядете само 1700 калории на ден.

Време е да разделите това число на трите макронутриента. Като цяло искате да използвате следната настройка - 40% протеини, 40% въглехидрати и 20% мазнини. Това не е строг номер, но е нещо, към което да се стремите.

План за макро диета

Нека продължим напред с изчерпателен хранителен план, базиран на тези макроси.

1) Ден 1

Закуска

Омлет

  • Яйца (3)
    Лук (1 чаша)
    Спанак (2 чаши)
    Зехтин (1 ч.л.)
    Сол (щипка)
    Пипер (щипка)
    Оранжево (1)

Макроси

  • Протеин: 24 g
    Въглехидрати: 31 g
    Мазнини: 15 g

Обяд

Салата от риба тон

  • Консервирана риба тон (1 консерва)
    Настърган кашкавал (1/8 чаша)
    Кейл (3 чаши)
    Зехтин (1 ч.л.)

Макроси

  • Протеини: 36 g
    Въглехидрати: 16 g
    Мазнини: 11 g

Вечеря

Пилешки гърди на скара

  • Сладък картоф на фурна (1)
    Броколи (3 чаши)
    Боровинки (1/2 чаша)
    Мед (2 ч.л.)
    Къпини (1/2 чаша)
    Вода (1 чаша)

Макроси

  • Протеини: 57 g
    Въглехидрати: 50 g
    Мазнини: 7 g

2) Ден 2

Замразени банани (1)
Вода (1 чаша)
Ванилов протеинов прах (1,5 лъжички)

Протеини: 37 g
Въглехидрати: 20 g
Мазнини: 6 g

Пушена сьомга върху бисквити от кафяв ориз

Пушена сьомга (3,5 унции)
Пшеничен хляб (2)
Плодове (1/2 чаша)

Протеини: 55 g
Мазнини: 12 g
Въглехидрати: 28 g

Турция на скара (1)
Пшеничен хляб (2)
Лук (1)
Зехтин (1 ч.л.)
Оцет (1 ч.л.)
Маруля (4 листа)
Зеле (3 чаши)

Протеини: 50 g
Въглехидрати: 64 g
Мазнини: 26 g

Овесени ядки и плодове

Боровинки (1 чаша)
Стоманени овесени ядки (1/4 чаша)
Гръцко кисело мляко (1/4 чаша)

Протеин: 11 g
Въглехидрати: 37 g
Фибри: 10 g

Пилешки гърди (4 унции)
Спанак (2 чаши)
Apple (1)
Пшенична тортила
Салса (3 супени лъжици)
Авокадо (1/2)

Протеини: 44 g
Въглехидрати: 59 g
Мазнини: 24 g

Пилешка салата на скара

Пилешки гърди (2 чаши)
Зехтин (1 ч.л.)
Оцет (1 супена лъжица)

Протеини: 50 g
Въглехидрати: 83 g
Мазнини: 24 g

Това е малък 3-дневен план за хранене, който може да се използва за настройка на вашия подход за отслабване. Завъртете се през тези дни и се насладете на резултатите от отслабването, които идват заедно с изчерпателен хранителен план.

Отделете време да объркате нещата и да създадете персонализирани планове за хранене, които ще доведат до страхотни резултати. Силата на плана за макро диета не може да бъде подчертана достатъчно, защото може да промени истината. Важно е да разгледате всички потенциални възможности, докато работите за плюсовете и минусите на вашето пътуване за отслабване.

Тези ястия са лесни за приготвяне, работят добре и ще останат вкусни в същото време!

Финални мисли

С правилния план за макро диета е важно да разберете какво се изисква и как да организирате всичко за структурирани резултати. Прекалено много хора попадат в ситуация, в която се въртят в кръгове и никога не виждат подходящи резултати. Целта трябва да бъде да следвате заложен план и да се уверите, че това води до значителна загуба на тегло. С този план за макро диета всичко е да се предприемат правилните стъпки и да се премине към положителни резултати възможно най-скоро.