обеми

Класическо групиране

Първото нещо, което ми идва на ум, когато си помисля за "групиране", е Рони Колман извън сезона от 340 килограма или онази снимка на Лий Прист, където изглежда толкова голям, че всъщност е глупаво. Въпреки че тези примери със сигурност са екстремни, те представляват основната идея: станете възможно най-големи за най-краткия разумен срок.

Натрупването не е предназначено да ви накара да изглеждате красиви или да ви даде идеалното плажно тяло (въпреки че много слаби момчета всъщност биха изглеждали по-здрави от добавянето на няколко килограма мазнина заедно с мускулите). Проектиран е, за да ви позволи да се натоварите върху мускула, заедно с приемливо количество мазнини, които могат да бъдат отстранени в следваща фаза на рязане.

За някои хора групирането всъщност е забавно, защото трябва да ядете храни, които обикновено не консумирате. Също така, с отговора на анаболния хормон, който получавате от излишните калории, може да се почувствате по-напористи, по-привлечени от жените (възможно ли е това?), По-уверени и като цяло просто се чувствате по-добре! Освен това това е един от циклите, в който можете да видите бързи резултати както по отношение на теглото, което можете да преместите, така и по начина, по който се гледате в огледалото.

От друга страна, има хора, които мразят групирането. Това е групата, която има нулев апетит, тълпата, която намира натъпкването на храната в гърлото да е толкова болезнено, колкото да гледа как Линдзи Лоън се хаби на нищо. Дори мисълта за повече храна ги кара да се чувстват неловко и те правят всяко оправдание, за да излязат от яденето. Разбира се, те тренират усилено и това само влошава ситуацията, защото не получават резултатите, които заслужават, от времето и усилията, положени за смачкване на желязото.

Именно за тези отчаяни души предлагам спасение. Чрез проби и грешки измислих няколко съвета, които да ви помогнат да ускорите мускулите. Дните на обемния терор отминаха.

Внимание

Преди да преминем към съветите, трябва да разгледаме някои основни правила, така че да сме на една и съща страница. По-долу не става въпрос за здраве и фитнес. Тази статия няма да ви помогне да отслабнете за предстоящото семейно събиране или да намалите времето си 5k.

Тук няма да четете за „чудесата“ на соята или как да намалите серумния холестерол. Тази статия е за получаване на големи, ясни и прости. Много от вас няма да харесат това, което четат, но факт е, че тези съвети работят. Поради тази причина не се извинявам.

Трябва поне да уточня, че тези съвети не са за всеки. Те са пригодени за индивида, който трудно напълнява (класически ектоморф) и има много малък апетит. Освен това тези съвети не са предназначени да насърчават постоянна промяна в начина на живот, а по-скоро осемседмична фаза, когато нарушавате традиционните правила и се събирате на маса. И накрая, това са насоки, а не цялостна персонализирана диета.

1 - Фокусирайте се върху храненето, а не върху тренировките

Не съм сигурен защо, но повечето от нас са склонни да се съсредоточават върху тренировките си при групиране, а не върху храненето. Това е най-голямата и често срещана грешка, която хората могат да направят.

Нека си признаем, повечето слаби момчета са начинаещи. И когато сте нови в тренировките, наистина не е нужно много, за да стимулирате мускулния растеж. Може да започнете ужасна програма (а кой от нас не?), Но от гледна точка на стимулиране на мускулния растеж тя ще работи.

Виждали сме това в проучвания: ранният мускулен растеж по време на дадена програма е по-голям, отколкото когато програмата се следва от известно време. Това предполага, че дори една неоптимална програма ще работи добре в началото.

Друга причина, поради която тренировките не са голяма работа за групиране, е факторът на интензивността. От опит знам, че кльощавите момчета, и по-специално младите хора, често се самоубиват във фитнеса. Както споменахме по-рано, те може и да нямат най-добрата програма, но самото им желание да облекат мускули ги тласка през бариери, които биха накарали нормалния мъж да плаче.

Моят собствен дневник за обучение на Noob

Когато за първи път започнах „тренировката на пейка и бицепс“, тренирах със същата рутина на всеки три дни. Бих направил осем комплекта пейка и къдрици, всеки до провал. Тогава щях да следвам всеки набор с падащи комплекти и след това суперсет с пеки летящи и къдрици с дъмбели. Бях толкова зле претрениран, че презирах всяка минута, но тоталната ми мания ме изтласка.

За съжаление, 1500-те калории, които ядях всеки ден, не допринасяха много за мускулния растеж и през цялото лято не сложих половин килограм. Истинската трагедия е, че смятах, че липсата на напредък се дължи на неадекватна интензивност на тренировките!

Това ни води до най-важната причина да се съсредоточим върху храненето, което е простото време и усилия, необходими за този аспект на хипертрофия. Искам да кажа, всеки идиот може да се самоубива във фитнеса по един час на ден, няколко дни в седмицата, но е необходим истински фокус и всеотдайност, за да отговорите на хранителните си нужди на всеки няколко часа, всеки ден!

Добавете на всичкото отгоре реалността, че най-вероятно ще трябва да се храните насила и е ясно, че фокусът ви трябва да бъде върху храненето.

2 - Забравете какво знаете за традиционните "диети за културизъм"

Традиционно казано, културистите живееха на пилешки гърди, белтъци и овесени ядки. Макар че тези „чисти“ храни са чудесни за здравето, те са гадни за опит да напълнеят. Те могат да имат своето място в режим на групиране, но стриктното хранене "чисто" по време на цикъл на групиране се продава на кратко.

Не забравяйте, че това се нарича „групиране“ по някаква причина и не защото трябва да живеете с кафяв ориз за този период. Трябва да събирате калории в опит да стимулирате анаболния отговор и да увеличите мускулния растеж. Това не означава, че не ядете нищо освен чийзбургери и поп тарти, но ако можете да използвате тези храни, за да постигнете целта си да станете големи бързо, тогава трябва да ги консумирате.

Докато диетите с ултра високо съдържание на мазнини са страхотни, те са по-подходящи за цикъл на наркотици, отколкото цикъл на насипване, предизвикан от храна. Можете да спечелите по-голяма пропорция на мускулите и мазнините, ако комбинирате традиционни храни за бодибилдинг заедно с по-висококалорична тарифа.

Като каза това, приемът на наситени мазнини положително корелира с нивата на тестостерон и е чудесен за калориите. Също така е по-лесно да ядете храни с наситени мазнини, тъй като те обикновено имат по-добър вкус - бонус за тези от нас, които имат нулев апетит и се опитват да прехранват.

В крайна сметка: Вземете повече мазнини, отколкото обикновено, но знайте границите си, когато става въпрос за това хранително вещество.

3 - Консумирайте течни калории

Това е често срещан съвет за групиране, но бих искал да направя още една крачка напред, като казвам, че поне половината от вашите ястия трябва да се консумират като течности. И не, напитките преди и след тренировка не се броят, защото те просто заместват това, което губите по време на тренировка и поради продължителното повишаване на скоростта на метаболизма това причинява.

Течните ястия са идеални за групиране, тъй като те обикновено са гъсти с хранителни вещества (ако приемем, че ги правите такива) и отнемат по-малко време, за да бъдат усвоени и усвоени. Това означава, че ще сте готови за следващото си хранене по-рано, което се равнява на получаване на повече калории. Добавянето на захароза може да направи тези ястия по-вкусни, което ще помогне за облекчаване на консумацията, когато последното нещо, което искате да направите, е да ядете.

Това също така премахва всички оправдания, които хората имат, за да не ядат. Както времето за приготвяне на храна, така и времето за консумация на храна са ниски, така че можете да ги правите и пиете в движение! Един бърз съвет е да приготвите питието си преди време. По този начин е готов, когато го искате. (И не, не е нужно да се притеснявате за разграждането на протеините.) Приготвянето на напитка също не може да бъде по-лесно да се направи, така че тези от нас, които са мързеливи от храненето, наистина нямат извинение да не ги измислят.

Идвайки от първа ръка от човек без апетит, след две последователни течни ястия ще ви се прииска твърдо ястие, като току що пуши голяма мазнина! Или поне така ми казват приятелите ми.

4 - Минимизирайте приема на плодове и зеленчуци

Леле, това наистина ли е съвет? Чувствате ли се, че получавате рак, просто четете това?

Плодовете и зеленчуците са перфектни храни за ограничаване на калориите, защото са много засищащи и осигуряват минимална енергия. Но ако наистина имате проблеми, отговарящи на нуждите от калории, консумацията на плодове и зеленчуци може временно да бъде сведена до минимум с малко вреди.

Макар че вече мога да чуя хората да плачат за това, имайте предвид, че няма да получите рак, като прескочите правилото „десет порции на ден“ за няколко месеца. Отново, това е обемен цикъл, а не постоянна промяна в начина на живот. Също така, изискванията за микроелементи могат да се поддържат за кратък период от време с добавки като Superfood, както и с плодови сокове, от които трябва да черпите калориите си.

Мисля, че истинската опасност с този съвет е, че хората могат да направят това дългосрочна промяна в диетата си, което, разбира се, е ненужно и в крайна сметка вредно. Тъй като храненето до голяма степен е свързано с навици и намаляването на плодовете и зеленчуците не е навик, който искаме да поддържаме, осъзнаването на този факт е наложително. Също така е важно да разберете, че този съвет, когато се използва в краткосрочен план, не е вреден и работи добре за постигане на вашите цели за групиране.

За да повторя, този съвет се прилага само ако не можете да задоволите настоящите калорични нужди. Трябва да се използва максимум два месеца заедно с подходящо добавяне.

5 - Протоколът от 80 грама казеин

Повечето хора се свиват от идеята да консумират 80 грама протеин наведнъж, но след съвет № 4 този не би трябвало да представлява проблем. Най-често срещаните въпроси (или по-скоро твърдения) относно консумацията на толкова много протеини се занимават с невероятността на храносмилането или усвояването. За съжаление, митът, че можете да смилате само 30 грама протеин на едно седене, все още е толкова разпространен, колкото „мускулите се превръщат в мазнини“.

Вместо да се тревожим за храносмилането или усвояването, ограничителният фактор за това колко протеини можем да превърнем в мускули се диктува от окисляването: колко автоматично изгаряме, без да използваме. Това означава, че няма определени ограничения за количеството протеин, което можем да усвоим или усвоим, но със сигурност имаме ограничения за това колко се губи при окисляване.

Окисляването на аминокиселините е функция на чистото количество кръв, което означава, че колкото повече имаме в кръвта си, толкова по-вероятно е аминокиселините да бъдат изгорени. Концентрацията в кръвта е продукт на погълнатото количество и скоростта на доставяне, така че колкото по-бързо аминокиселините попадат в кръвта ни, толкова по-голяма е вероятността те да бъдат окислени. Ето защо не връщаме обратно 60 грама аминокиселини наведнъж: тъй като предварително усвоените аминокиселини попадат в кръвта ни толкова бързо, че повечето от тях биха били похабени поради изгарянето.

Казеин: Предотвратяване на окисляването

От другата крайност на спектъра на скоростта е казеинът. Знаем, че този протеин е чудесен, когато се консумира непосредствено преди лягане, защото той ще осигури стабилна струйка аминокиселини в кръвта и мускулите ни през цялата нощ. Това е важно, защото противно на обичайната догма, сънят е най-катаболното време за нашите тела. Защо? Просто защото постим. Телата ни трябва да започнат да разграждат мускулите, за да подхранват нуждите на тялото.

В нормална ситуация 40 g казеин преди лягане е чудесен начин да се сведе до минимум катаболизмът, през който иначе бихме преминали. Работата е там, че когато групираме не просто се опитваме да сведем до минимум катаболизма, ние се опитваме да останем в анаболно състояние възможно най-дълго!

Ето защо 80 g казеин (особено мицеларен казеин) преди лягане е идеалното допълнение към вашия режим на обема. Той се освобождава достатъчно бавно в кръвта, че няма да се поддаде на значително окисление, докато по-високата доза ще помогне да се осигури анаболизъм през цялата нощ.

Да, това е Лий Прист и в двете снимки!

6 - Не е свършило, докато не е свършило

Дори когато завърши осемседмичният цикъл на групиране, пак не можете да се откажете. Знам, че веднага ще искате да започнете да разкъсвате, за да покажете на света новия си мускул, но това е най-лошото нещо, което можете да направите.

Подобно на това, че повдигачът преминава към терапия след цикъл след използване на анаболи, трябва да мине достатъчен период от време, преди да можете напълно да преминете към рязане. Почти трябва да позволите на тялото си да свикне с новото ниво на мускулна маса, преди да започнете да се занимавате с ниски калории.

Помисли за това. Телата ни са проектирани да се противопоставят на промяната и се адаптират само когато е необходимо. Ако току-що сте добавили десет килограма мускули за два месеца, това е значително отклонение от зададената точка на тялото ви. Това означава, че тялото ви би било твърде щастливо да започне да изпуска скъпоструващия и енергийно неефективен мускул, който току-що сте работили толкова много, за да спечелите. За да се справите с това връщане към първоначалната зададена точка, трябва да приучите тялото си към това ново ниво на мускулна маса.

Това може да се постигне чрез консумация на поддържаща диета, с пълното ви количество плодове и зеленчуци. Поддържайте тежестите тежки, но бъдете по-наясно с претренираността. Няма да сте в анаболното състояние, което сте били, когато сте групирали и може да сте по-податливи на претрениране. Отдръпнете се, ако чувствате, че имате нужда от него, и не се притеснявайте твърде много за внезапното отслабване - това не е като да излезете от лекарствен цикъл.

Не забравяйте, че с новата си намерена мускулна маса изискванията ви за поддържане на калории ще бъдат дори по-високи от преди!

5 Често задавани въпроси

1 - Ще сложа ли мазнини, следвайки тези съвети?

Надявам се. Ето защо това се нарича "обем", а не "деликатно добавяне на постна маса".

2 - Защо искаме да сложим мазнини?

Ако бавно добавяте малко мазнини, това означава, че сте в оптимално анаболно състояние за мускулен растеж. Ако добавяте мазнини твърде бързо, тогава трябва да анализирате това, което правите и да коригирате съответно. Освен това повечето слаби момчета могат да си позволят да сложат малко мазнини.

3 - Защо не спечелите изключително чиста маса?

От опита със себе си и клиентите е много по-бързо и лесно да спечелите добро количество мускули чрез групиране, след което да извършите цикъла на рязане. Опитвайки се да натрупате мускули, без да напълнявате, ще компрометирате и двете, и ще постигнете по-малко.

4 - Ами добавките?

Това е първото нещо, което питат noobs, просто защото не разбират как работи мускулният растеж. След като разберат, че изграждането на мускули изисква огромно количество хранителна енергия, те осъзнават, че добавките са предназначени да са глазура на тортата, а не причина за мускулния растеж.

Като каза това, добрият мицеларен казеин като Metabolic Drive® Protein е безценен, както и добрата добавка преди/след тренировка като Plazma ™ .

5 - Защо Pop Tarts са толкова перфектни?

Pop Tarts съдържа огромно количество енергия, увита в малка опаковка. Получавате голям взрив за парите си, така да се каже. Те също са много сладки, което може да насърчи консумацията за много естествено слаби момчета.

Заключение

Тези съвети са само пример за това какво можете да направите, за да си помогнете да опаковате теглото си. Когато се използва заедно с вашите тренировъчни и хранителни програми, ще добавите най-малко половин килограм седмично за нула време. Както винаги, останете съсредоточени, тренирайте тежко и не забравяйте защо се нарича групиране!