преди

„Какво ям преди тренировка?“

Постоянно ми задават този въпрос.

Защото, докато повечето хора знаят какво да ядат след тренировка, те не са наясно какво трябва да влагат в телата си предварително. Истината е, че това не е лесен въпрос.

Защото както много неща в живота, това зависи от вашите лични цели.

И от моя опит има основно три цели, които повечето хора имат, когато избират какво да ядат, преди да тренират:

Цел # 1: Екстремна загуба на мазнини

Ако целта ви е да загубите максимално възможно количество мазнини, най-добре е да тренирате първото нещо сутрин, без да ядете нищо предварително. Оттук идва и терминът „кардио на гладно“, който може да сте виждали или да не сте виждали хвърлен в сериозни фитнес блогове, списания и книги.

Да, може да почувствате замаяност, гадене или слабост, ако решите да не зареждате предварително. И не, няма да можете да положите цялото количество усилия, които бихте могли да положите, ако сте тренирали по-късно през деня, след като сте изяли няколко добри ястия.

Но ще изгорите повече мазнини.

Цел # 2: Максимална ефективност

Ако искате да имате възможно най-добрата тренировка и да увеличите максимално ефективността, изобщо няма да спестите калории.

Ще ядете всичко, което е необходимо, за да подхранвате тялото си, за да ви помогне да се представите възможно най-добре.

Например, ако бягате маратон, правите триатлон или се състезавате във важен мач или игра, не бихте се притеснявали да изядете твърде много калории предварително. Тук ще отидете за изпълнение, а не за загуба на тегло. Ако това означава гигантска вечеря с тестени изделия предишната вечер, два пъти повече закуска, отколкото обикновено ядете, или сваляне на спортни напитки или енергийни гелове по време на състезанието/събитието/играта, така да бъде. С каквото и да се нуждаете, за да нахраните тялото си, за да може то да даде най-доброто от себе си.

Недостатъкът на това е, че е възможно да консумирате толкова калории преди (и след) вашата тренировка, колкото изразходвате по време на вашата тренировка, правейки загубата на мазнини минимална до нула. По дяволите, някои хора дори напълняват, ядейки за максимална производителност.

Цел # 3: Загуба на мазнини + ефективност

Ако сте като повечето хора, през повечето време целта ви ще бъде да губите мазнини, като същевременно се представяте възможно най-добре.

Какво означава това за вас? Това означава, че трябва да се храните стратегически преди тренировка. Това обаче не означава, че трябва да се разяждате преди тренировка.

Защото не знам за вас, но винаги, когато се опитах да тренирам, без да ям нещо предварително, представянето ми страда много. Получавам леки глави и замаяни. Не мога да направя толкова много повторения. Просто не мога да работя толкова усилено. И изследванията подкрепят това, показвайки, че издръжливостта на упражненията се подобрява значително, когато ядете лека закуска предварително.

И така, ако приемем, че сте с мен в лодка №3 тук (# 1 не е нужно да ви съветвам, тъй като не ядете нищо, и # 2 трябва да експериментирате с какви видове храна ви дава най-много енергия и сила за вашата тренировка), в идеалния случай трябва да ядете малко хранене 30-60 минути преди да тренирате. Действителното време може да варира в зависимост от това колко време ви отнема, за да се почувствате, че не сте прекалено сити, за да тренирате, но не чакайте твърде дълго, след като ядете, или ще осъзнаете, че сте гладни отново (говорейки от опит тук).

Какво - и кога - да ядем преди тренировка

И така, от какво трябва да се състои храненето преди тренировка?

Идеалното хранене преди тренировка трябва да съдържа малко протеини, малко въглехидрати и малко здравословни мазнини. Да, въглехидрати! Въглехидратите ви дават енергия и преди и след вашата тренировка е най-доброто време да ги консумирате.

Така че отново зависи от личните ви цели, но в идеалния случай ще се стремите към нещо близко до това:

  • 20 грама протеин
  • 20-40 грама бавно усвояващи се въглехидрати като овесени ядки, сладки картофи, боб, плодове или див ориз (бавно смилаемите въглехидрати произвеждат относително бавно повишаване на кръвната глюкоза и умерено отделяне на инсулин в отговор)
  • Около 5 грама здравословни мазнини (много повече от това може да забави усвояването на протеините)

И още нещо, което трябва да запомните: колкото по-дълга или по-трудна е вашата тренировка, толкова повече въглехидрати ви трябват предварително.

Идеи за хранене преди тренировка

Не сте сигурни как горното се превръща в действително хранене? Ето няколко идеи за хранене преди тренировка, за да започнете:

Протеинов шейк. Да, можете да получите шейк преди и след вашата тренировка. Насочете се към около 20 грама бързо смилаем суроватъчен протеин и някои въглехидрати от плодове, овесени ядки или банан. Избягвайте да слагате твърде много ядково масло в този шейк, но можете да вземете малко.

Овес с протеин на прах. Вероятно перфектното хранене преди тренировка, овесена каша с протеин на прах ще ви даде както краткосрочна, така и дългосрочна енергия, за да се захранвате чрез вашата тренировка.

Вегетариански омлет и плодове. Яйцата съдържат протеини, мазнини и ще ви накарат да се чувствате сити, а зеленчуците и плодовете ще ви дадат енергия да натискате силно.

Протеин по ваш избор, сладък картоф и броколи. Класическото хранене на културисти (обикновено с пиле), това отнема малко повече усилия (известен още като готвене), така че обикновеният човек вероятно няма да го направи, но ще ви даде всички хранителни вещества и енергия, от които се нуждаете, за да имате убийствена тренировка и изграждане на силни мускули.

Плодове и нискомаслено извара. Изварата е бърз и лесен избор, пълен с протеини, за закуска преди тренировка. Добавете плодове за енергия и няколко ядки или лъжица семена от чиа, ако искате (особено ако имате само обезмаслена извара).

Плодове, семена от чиа и нискомаслено гръцко кисело мляко. Бърз, лесен и пълен с всички подходящи съставки, това е добър избор преди тренировка всеки път. Можете също да изберете домашна гранола (известна още като магазин, натоварен със захар, закупена гранола) като гарнитура, вместо да смесите нещата.

Протеинови палачинки (само не тиквените, защото наистина са с ниско съдържание на въглехидрати), плодове и малко ядково масло. Протеиновите палачинки са може би едно от любимите ми ястия преди тренировка, защото съдържат всички подходящи съставки и ме карат да се чувствам напомпан за моята тренировка. Просто не ги яжте прекалено близо до вашата тренировка, тъй като те са доста засищащи и може да ви накара да се почувствате неловко само след няколко рипинга.

Съвет: За да увеличите още повече резултатите от тренировката, опитайте да намалите кофеина около час преди това. Проучванията показват, че консумацията на 100-400 милиграма кофеин преди тренировка може да повиши енергията и да намали умората по време на тренировка.

Чау надолу, ритай задника

Каквото и да решите да ядете преди тренировка, вероятно ще трябва да експериментирате с това, което ви подхожда и отговаря на личните ви цели, за да сте сигурни, че имате възможно най-страхотната тренировка.

Направете всичко възможно, за да слушате тялото си и да разпознаете ефектите, които храната е оказала върху представянето ви - нивата на енергия, колко скоро сте се изморили, дали сте имали замаяност, болки в стомаха, спазми и т.н. подходящо хранене преди тренировка за вас.

И отидете да ритате сериозно дупе за тренировка!

Кое е любимото ви хранене преди тренировка? Уведомете другите в коментарите!