Какво представляват витамин D и калций?

Витамин D (хормон) и калций (минерал) са хранителни вещества, които поддържат здрави кости. Те са необходими и за:

Джон Хопкинс

Абсорбция на калций и фосфор (витамин D)

Отговори на имунната система (витамин D)

Сигнализиране между клетките (калций)

Хормонална секреция (калций)

Поток на кръвоносните съдове (калций)

Без достатъчно витамин D или калций, вашите паращитовидни жлези компенсират, като произвеждат твърде много от своя хормон, състояние, наречено хиперпаратиреоидизъм. Това може да доведе до отслабване на костите (остеопороза) и повишен риск от фрактури.
Други проблеми от недостига на калций и витамин D включват:

Скелетни деформации (рахит) при деца на възраст 6-24 месеца

Мускулна слабост при деца и възрастни хора (само витамин D)

Предвид решаващата роля на двете хранителни вещества в здравето на костите, Ендокринното общество и Институтът по медицина препоръчват определени нива на консумация въз основа на възрастта и здравето. Те все още не са открили, че приемането на витамин D осигурява сърдечно-съдова защита.

Колко ви трябват витамин D и калций?

Ендокринното общество и Институтът по медицина предлагат препоръчителни дневни дози (RDA) за витамин D и калций, както и максимални дневни количества, които не трябва да надвишавате за вашата безопасност:

Население Калций RDA (mg) Калций Max (mg) Витамин D RDA (IU) Витамин D Max (IU)
0-6 месеца 200 1000 400 1000
6-12 месеца 260 1500 400 1500
1-3 години 700 2 500 600 2 500
4-8 години 1000 2 500 600 3 000
9-13 години 1300 3 000 600 4000
14-18 години 1300 3 000 600 4000
19-30 години 1000 2 500 600 4000
31-50 години 1000 2 500 600 4000
51-70 години мъж 1000 2 000 600 4000
51-70 години жена 1200 2 000 600 4000
70+ години 1200 2 000 800 4000
18 или по-млади, бременни/кърмещи 1300 3 000 600 4000
19-50, бременни/кърмещи 1000 2 500 600 4000

Препоръките идват с две предпазни мерки:

Някои хора може да се нуждаят от повече от RDA (след разговор с лекаря си), ако са:

Прием на антиконвулсанти, глюкокортикоиди, противогъбични средства като кетоконазол или лекарства за СПИН

Приемането на твърде много от двете хранителни вещества изглежда вредно, като:

Камъни в бъбреците, свързани с твърде много калций от добавки

Много високи нива на витамин D (над 10 000 IU на ден), потенциално причиняващи увреждане на бъбреците и тъканите

Как получавате витамин D и калций?

Вашето тяло произвежда витамин D, когато кожата ви е изложена на слънце, но няколко фактора ограничават създаването му:

Живее навсякъде в страната над 33 градуса ширина (върха на Луизиана)

Носете слънцезащитни продукти за защита срещу меланом

Притежава естествено тъмна кожа

Стареене, което променя способността за усвояване

Количеството слънце, което ще ви е необходимо, за да постигнете нормални нива на витамин D в кръвта, вероятно е повече от безопасно за вашата кожа, така че повечето хора може да се нуждаят от добавки за постигане на нормално ниво на витамин D.

Всяка форма на витамин D (D2 или D3) е от полза за тялото, но много малко храни естествено съдържат хранителното вещество или са обогатени с него. Ето защо лекарите препоръчват добавки, за да компенсират разликата. Храните, съдържащи витамин D, включват:

Масло от черен дроб на треска: 400-1000 IU на чаена лъжичка

Диво уловена сьомга: 600-1000 IU на 3,5 унции

Отглеждана в сьомга сьомга: 100-250 IU на 3,5 унции

Консервирана сьомга: 300-600 IU на 3,5 унции

Консервирани сардини: 300 IU на 3,5 унции

Скумрия в консерва: 250 IU на 3,5 унции

Консервиран тон: 236 IU на 3,5 унции

Пресни гъби шитаке: 100 IU на 3,5 унции

Сушени гъби шитаке: 1600 IU на 3,5 унции

Яйчен жълтък: 20 IU на жълтък

Мляко, портокалов сок, адаптирано мляко, кисело мляко, маргарин, масло, сирене и зърнени закуски често са обогатени с витамин D.

Калций се намира в:

Подсилени плодови сокове, напитки, тофу и зърнени храни

Дефицит на витамин D

Липсата на витамин D може да причини сериозни проблеми и лекарите обикновено предписват по-големи дози за 6-8 седмици на тези с диагностициран дефицит. Пациентите трябва да се уверят, че техните лаборатории следват праговете на Ендокринното общество и Института по медицина, когато се тестват.

Нито една група не препоръчва универсален скрининг за дефицит на витамин D. Някои медицински състояния, етноси и лекарства излагат хората на риск и ги правят кандидати за тестване: