Тегло на водата: какво е и защо е важно

Някога имали ли сте този сюрреалистичен опит да скочите на нова диета и да загубите 10 или повече килограма през първата седмица? Може да сте се хванали да се взирате в кантара и да се чудите как се е повредил, или да изречете думите „просто не е възможно“ в огледалото на банята си през сълзи на невярваща радост.

важно

От друга страна, може би сте имали съвсем по-малко положителния опит да направите пица вечер с приятелите си, да се претеглите на следващата сутрин и да разберете, че очевидно сте спечелили 3 килограма само от това едно хранене.

Това, което наистина се е случило и в двата случая, е, че теглото на водата на тялото ви е варирало.

И така ... какво е теглото на водата?

Намекът е в името. Не е тайна, че всички сме пълни с вода. Изследвания от 40-те години са установили, че почти 70% от телата ни могат да се състоят от скъпоценни H2O. [1]

Но когато говорим за „водно тегло“, по-специално в контекста на диетата и фитнеса, това, за което говорим най-вече, е водата, съхранявана в клетките на тялото, често присъединена към гликоген. Не говорим за локва вода, която плава между кожата и мускулите ви, както може би сте чували от някои онлайн коментатори.

Как гликогенът влияе върху теглото на водата?

Гликогенът е - горе-долу - съхранявана форма на глюкоза, която тялото ви задържа в черния дроб и мускулните клетки, когато се нуждае от бърз източник на гориво. Всяка молекула гликоген е изградена от протеиново ядро, заобиколено от глюкозни субединици.

И тук е интересната част; всеки грам гликоген, съхраняван в тялото ви, е свързан с 3 или 4 грама вода.

Гликогенът е основният виновник за внезапните пристъпи на отслабване и наддаване на тегло, особено по време на диета. Причината да можете да отслабнете с 10 или повече килограма през първата седмица от диетата - особено с ниско съдържание на въглехидрати - е, че изгаряте през запасите от гликоген в тялото си и не ги попълвате.

Причината, поради която може да изглежда да натрупате куп килограми от една склонност към паста и пица, е до голяма степен, защото сте „вцепени“ и сте запълнили гликогеновите резерви на тялото си.

Добро или лошо е теглото на водата?

Дали теглото на водата е причина за безпокойство, до голяма степен зависи от вашите цели. Теглото на водата обикновено се възприема като лошо нещо от хората, които искат да изглеждат възможно най-стройни и дефинирани, тъй като те карат да изглеждат по-„пълни“, може би дори „подпухнали“.

За високоефективните спортисти степента на водното тегло обикновено е добър знак, тъй като предполага, че запасите им от гликоген са пълни и готови да им помогнат да се захранват през напрегната сесия.

Разбира се, тежкото подуване на корема - особено на лицето и ставите - е червен флаг и ако забележите, че тялото ви рязко се подува, винаги трябва да обмисляте да получите становище от Вашия лекар.

Какво предизвиква задържане на вода

Има различни неща, които могат да накарат тялото ви да наложи водно тегло. Някои от тях включват:

Повишен прием на сол

Известно е, че приемът на сол е свързан със задържането на вода. Интересното е, че проучване от 2009 г. установи, че истинският стимул идва от яденето на повече сол, отколкото обикновено - не е задължително общото количество сол, което консумирате средно. [2] Това е още една причина, поради която солената склонност към нездравословна храна може да се опакова върху теглото на водата.

Вашето време на месеца

Няма да е изненада за жените, които четат това, че менструацията причинява задържане на вода. Докато жените могат да забележат, че теглото на водата се поставя в различни точки от цикъла им, проучване от 2015 г. установява, че 92% от жените изпитват задържане на вода през седмицата преди началото на менструацията им. [3]

Стрес (повишен кортизол)

Кортизолът е основният „хормон на стреса“ в организма и повишеното задържане на вода е един от страничните му ефекти. [4] Въпреки че кортизолът сам по себе си не е нещо лошо, хронично повишените нива на кортизол са проблем. Психичното безпокойство, лишаването от сън, екстремните диети и упражненията могат да повишат кортизола до обезпокоителни нива.

Глад

Задържането на вода изглежда е симптом на глад. Известният „Експеримент с гладуване в Минесота“ установява, че подутите крайници, стави и лица, по-специално, протичат със силно лишаване от калории. Леко увеличаване на приема на калории доведе до изчезване на теглото на водата. [5]

Какво да направя по въпроса

Какво правите, ако откриете, че държите много водно тегло? Ето няколко скромни предложения:

Справете се с него

До известна степен теглото на водата е просто естествена част от ежедневния живот. Въпреки че бихте могли да предприемете стъпки, за да го избегнете възможно най-много - като никога да нямате чиния спагети - едва ли ще избегнете колебанията като цяло.

Ако живеете нормален, здравословен живот с разнообразна диета, добре е да се помирите с идеята, че в някои дни просто ще държите повече вода, отколкото в други.

Преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати

Тъй като запасите от гликоген се допълват с ядене на въглехидрати, можете да предотвратите този процес, като се придържате към по-нисковъглехидратна диета. Не е задължително да приемате пълно кето. Много хора ще открият, че има сладко място между производителност, комфорт и външен вид, където ядат достатъчно въглехидрати, за да се чувстват „подхранвани“, но не толкова много, че да изпитват силно подуване.

Опитайте калорично подаване

Агресивната диета, с голям калориен дефицит, имитира ефектите от глад върху тялото и вероятно ще доведе до известно задържане на вода.

За да се отървете от това, имайте случайни препоръчани дни. Смисълът на препоръчания ден е да ядете много повече калории, отколкото обикновено, за да си дадете почивка на тялото.

Магнезий за жени преди менструация

Има някои доказателства, че добавянето на магнезий може да помогне на жените преди менструалния цикъл да запазят част от теглото на водата, но резултатите не идват бързо. Изглежда, че отнема около 2 месеца редовно добавяне, за да работи трикът. [6]