забравете

Говорех със спортист по-рано тази седмица и разговорът ни се обърна към въпроса за теглото, както при почти всеки треньорски разговор, който сме провеждали през изминалата година.

Спортистът, с когото разговарях, вероятно не е толкова различен от теб.

Работил е усилено и се е подобрил значително. Силата му при лактатен праг е нагоре, теглото му е намалено и той се изкачва по-бързо, отколкото е от 10 години. Но скоростта му на напредък се е забавила, както естествено за всеки спортист, и той търси начини да продължи да подобрява съотношението си сила/тегло. Обучението му постепенно увеличава мощността на уравнението, но тежестта на уравнението спира.

Всеки път, когато разговаряме, той пита за друга прищявка диета и аз обяснявам защо тя няма да работи и колко е важно неговата хранителна стратегия да поддържа оптимално неговото ниво на активност и нужди от възстановяване. А диетата му - като толкова много спортисти, с които работим - като цяло е доста добра. Спортистите получиха посланието за ядене на пълноценна храна, свеждане до минимум на преработена храна и бърза храна, включване на постно протеин и достатъчно мазнини, избягване на добавена захар и управление на порции (въпреки че това все още е голямо предизвикателство за много спортисти) Слонът в стаята обаче е алкохол.

Накратко, ето моят съвет: Ако се борите да свалите последните 5-10 килограма по пътя към дадено тегло, спрете да пиете алкохол. Ако искате да продължите да пиете, това е добре, но след това спрете да се оплаквате, че носите допълнително тегло, когато карате или бягате.

Аз, например, реших, че харесвам страхотна чаша вино. Дори по-добре, обичам да споделям страхотна бутилка вино с приятели. Приемам и последиците от това, че съм спортист, който консумира умерено количество алкохол. Важно е също така да разберете тези последици, за да можете да направите информиран избор за себе си:

Алкохолът има нулева полза за ефективността

Има доказателства, че умереният прием на алкохол, включително спиртни напитки, бира и вино, може да помогне на хората да живеят по-дълго (Paganini-Hill, 2007). Това е чудесна новина, но не означава, че алкохолът подобрява спортните постижения. Както при другите области на спортната наука и храненето (като приема на захар, мазнини и натрий), важно е да се отделят здравно ориентираните и ориентираните към постижения ползи.

Алкохолът не е хранителен

Няма част от тялото ви, която да се нуждае от алкохол. Само по себе си алкохолът не осигурява хранене. Той обаче осигурява калории. Грам алкохол осигурява 7 калории, почти два пъти повече от въглехидратите или протеините (4 калории/грам) и почти толкова, колкото мазнините (9 калории/грам).

Можете да погледнете това и да кажете: „Алкохолът осигурява енергия, така че е добре!“ Но алкохолът дори не може да направи това сам, както ще видите по-нататък. А висококалоричните храни, богати на мазнини като авокадо, могат да доставят допълнителни витамини, минерали и положителни хранителни вещества. Алкохолът просто доставя калориите без храненето.

Алкохолът не може да бъде превърнат в гориво

Вашето тяло е чудесно да произвежда необходимото гориво от други вещества. Например, можете да направите нова глюкоза от протеин чрез глюконеогенеза! При определени обстоятелства можете да правите кетони от мазнини, за да подхранвате мускулите и мозъка, когато въглехидратите са недостъпни. Захарта в алкохолните напитки може да се използва като гориво, но има далеч по-добри начини за поглъщане на захар или въглехидрати за гориво.

Алкохолът е мощен диуретик

Вашето състояние на хидратация е пряко свързано с възстановяването ви след тренировка и качеството на следващата ви тренировка. Алкохолът е диуретик и въпреки че напитките ви не са изцяло етанол, не е необходимо много, за да диуретичният ефект на алкохола преодолее количеството течност в напитката и да доведе до общ отрицателен баланс на течностите. Консумацията на алкохол след тренировка е като преднамерено възпрепятстване или противодействие на положителните адаптации, за които сте работили.

Как това е свързано със загубата на тегло? Обучението изгражда фитнес и по-голямата фитнес ви дава инструментите за извършване на повече работа за единица време (по-висока мощност, повече килоджаула на час), което по този начин увеличава калоричните разходи, които можете да постигнете на час и на тренировка. Възпрепятстването на адаптацията на тренировката или качеството на утрешната тренировка забавя или спира вашето обучение и напредъка в управлението на теглото.

Алкохолът нарушава съня

Сънят е възстановителен и е от решаващо значение за възстановяване и приспособяване към тренировъчния стрес. Докато алкохолът може да ви помогне да заспите по-бързо, в крайна сметка ви отнема повече време, за да достигнете REM сън и да прекарате по-малко общо време в REM цикли на сън.

Най-големите ползи за спокойствието и адаптацията към тренировките се случват по време на сън в REM, така че всичко, което намалява качеството на съня, в крайна сметка вреди на тренировката ви. По-малко отпочинали също влияят върху вземането на решения на следващия ден, което прави по-малко вероятно да се придържате към обмислена хранителна стратегия.

Алкохолни бъркотии с попълване на гликоген

Бирата след тренировка е може би най-лошото нещо, което можете да направите след всяко упражнение, от което възнамерявате да се възползвате. Да, бирата и виното имат въглехидрати в себе си. Когато консумирате въглехидрати с алкохола (гевреци и бира), попълването на гликоген се забавя от наличието на алкохол (Burke, 2003).

Забележете, специално използвах фразата „упражнение, от което възнамерявате да се възползвате“ в горния параграф. Когато прекосите финалната линия на Dirty Kanza 200 или завършите епично пътуване през уикенда с приятелите си, тази бира след езда може да е част от изживяването, което търсите, и ако случаят е такъв, насладете се на бирата! Важно е да осъзнаете, че има разлика между оптимизиране на обучението и създаване на опит, който искате да имате с фитнеса, за който сте работили усилено.

Алкохолни смущения със синтеза на мускулни протеини

Алкохолът намалява производството на тестостерон и повишава нивата на кортизол. Заедно тези ефекти се компилират, за да възпрепятстват синтеза на мускулен протеин. Не забравяйте, че мускулният синтез е необходим не само за изграждане на по-големи мускули; необходимо е и за възстановяване и поддържане на мускулната маса, която имате в момента.

Отново може да се чудите какво общо има това със загубата на тегло. Спортистите непрекъснато ми казват, че напълняват, защото метаболизмът се забавя с напредването на възрастта. Не точно. Метаболизмът се движи от мускулната маса и мускулната маса има тенденция да намалява с напредването на възрастта, тъй като имаме по-малко комбинирана активност в нашия начин на живот и тренировки. Ако допълнително възпрепятствате способността си да поддържате или изграждате мускули чрез консумация на алкохол, вие ефективно отменяте една от най-големите възможности, които имате, за да предпазите метаболизма си от падане.

Обобщение

Пред всичко написано по-горе ще продължа да консумирам и да се наслаждавам на вино, бира и уиски. Когато атлетическите ми цели бяха много по-високи, не пиех алкохол. В по-късните години като по-непринуден състезател, когато полагах съгласувани усилия да отслабна, елиминирах алкохола за определен период от време.

Това, което казвам на спортистите, е, че вашето решение за алкохол зависи от вашето представяне и целите за управление на теглото. Алкохолът няма да ви помогне да постигнете нито едното, нито другото. Ако се мъчите да постигнете ценни цели за ефективност или управление на теглото, елиминирането на алкохола трябва да бъде част от решението. Ако не сте готови да направите това, това е добре, но тогава не казвайте, че сте направили всичко възможно, за да се представите с най-доброто от себе си и не се оплаквайте, че сте по-тежки, отколкото искате да бъдете.

Крис Кармайкъл
Главен изпълнителен директор/главен треньор на CTS

Бърк, Луиз М., Грег Р. Колиър, Елизабет М. Броуд, Питър Г. Дейвис, Дейвид Т. Мартин, Андрю Дж. Санигорски и Марк Харгрийвс. „Ефект от приема на алкохол върху съхранението на мускулен гликоген след продължително упражнение.“ Списание за приложна физиология J Appl Physiol 95.3 (2003): 983-90.

Paganini-Hill, A., C. H. Kawas и M. M. Corrada. „Вид консумиран алкохол, промени в приема във времето и смъртността: Кохортно проучване на света за свободното време.“ Възраст и стареене 36.2 (2007): 203-09.