нулиране

От Моли Пелетие, Диетолог по здраве на червата, кандидат за диететика на MS

Смята се, че храносмилателният дискомфорт засяга приблизително 60% от населението. 1 Храносмилателните симптоми могат да бъдат разочароващи и объркващи, като много фактори допринасят за цялостното здраве на червата. Ако изпитвате постоянна болка и подуване на корема, важно е да посетите Вашия лекар. Ако обаче нямате храносмилателно състояние или просто изпитвате случайни GI симптоми, има стъпки, подкрепени от науката, които можете да предприемете, за да подобрите здравето на червата си и да подобрите храносмилането. Следващият 10-дневен протокол за нулиране на здравето на червата може да се използва за успокояване на възпалението, поддържане на здравето на червата и насърчаване на оптимална храносмилателна функционалност.

Съдържание

Ден 1: Подхранвайте червата си с лесно смилаеми храни, богати на протеини

По време на „обрив“ или увеличаване на храносмилателните симптоми е важно все пак да консумираме достатъчно калории и протеини. Ако не консумираме адекватно хранене, храносмилателната ни система няма да има енергия за правилно смилане и симптомите всъщност могат да се влошат. Въпреки това, в някои случаи, като киселинен рефлукс или IBS, хранене a голям обемът на храната може да влоши симптомите. Изборът на лесно смилаеми, богати на хранителни вещества и богати на протеини храни е чудесен избор по време на дискомфорт. Например яйца, костен бульон, тофу, масло от слънчогледово семе, соево мляко и Clean Lean Protein на Nuzest са високо бионалични форми на протеин.


Дори ако не изпитвате храносмилателни симптоми, също е важно да подхранвате червата си с достатъчно протеини, за да подпомогнете здравето на червата. Нашият стомашно-чревен тракт е мускул и се нуждае от протеин за поддържане и възстановяване на мускулите. За да подпомогне оптималното храносмилане и да предотврати недостига на хранителни вещества, високодостъпният протеин е съществена част от здравословната диета в червата.

Ден 2: Включете готвена храна

Някои сурови зеленчуци могат да бъдат трудно смилаеми, причинявайки подуване на корема, газове и други нежелани симптоми. Когато започнете да включвате повече храни, пълни с фибри, в диетата си, изберете за варени храни. Чрез печене, пара или сотиране на вашите храни, вие започвате процеса на храносмилане чрез разграждане на фибри и нишесте в храната. Това премахва част от тежестта от стомашно-чревния тракт и позволява по-ефективно храносмилане. Друг съвет за подобряване на храносмилането: дъвчете храната си напълно! Звучи само по себе си обяснително, но дъвченето напълно се пренебрегва поради натоварени графици и бързи часове на хранене. Храната ни трябва да е с консистенция на супа преди поглъщане, за да се улесни храносмилането и усвояването.

Ден 3: Внимавайте за връзката между червата и мозъка

Нашият мозък и черва са свързани чрез физиологичните структури, наречени ентерична нервна система, блуждаещ нерв и симпатиковите ганглии. Най-просто казано, това означава, че състоянието на нашия ум влияе върху храносмилането ни и обратно. 2 Стресът е основен фактор, който влияе на много храносмилателни разстройства и може да влоши неприятните симптоми на стомашно-чревния тракт. Следващия път, когато започнете да усещате симптоми, обърнете внимание: Как са нивата ми на стрес?


Управлението на стреса е съществена част от поддържането на здрави черва и не трябва да се пренебрегва. Разработването на практика на внимателност, която ви помага да се чувствате спокойни и обосновани, може да помогне за предотвратяване на натрупването на стрес. Това може да означава медитация с водач, няколко минути йога или разходка сред природата. За следващата почивка на вниманието, опитайте моята 10-минутна Водена медитация за облекчаване на стреса и безпокойството.

Ден 4: Създайте сутрешна рутина, здравословна в червата

Към ден 4, надяваме се, че сте започнали да усещате облекчение от симптомите на стомашно-чревния тракт или може би някои положителни ползи от промените в храненето и начина на живот Сега обаче е моментът да внедрите дълготрайни навици, които ще подкрепят здравето на червата, както и цялостното здраве.
Сутринът е мощно време за установяване на здравословни навици, както и задаване на положителен тон за деня. В зависимост от вашия график, можете да започнете деня си с бърза медитация с водач, като използвате приложения като Insight Timer или Headspace. Ако имате време, дори умерените упражнения показват, че отделят здрави ендорфини и драстично се отразяват на здравето на червата. 3 Здравословната, балансирана закуска, съставена от различни видове растителни храни, протеини и фибри, е чудесен начин да се консумират основни витамини за правилната функция на червата. Любимата ми здравословна закуска за начало на деня е моят Gut Health Green Smoothie, използващ Smooth Vanilla Clean Lean Protein By Nuzest.

Ден 5: Приложете внимателно хранене

Внимателното хранене може не само да подобри преживяването на хранене, но също така е доказано, че води до по-здравословен избор на храна. 4 В допълнение към тези предимства, внимателното хранене може да бъде много полезно за хора, които се борят с храносмилателни проблеми. Забавянето за пълноценно обработване на храненето, както и по-голямото осъзнаване на вашите ястия, може също така да ви позволи да забележите как някои храни влияят на храносмилането ви.

По-долу има 4 стъпки, за да започнете вашата съзнателна практика за хранене днес:

  • Седнете за хранене, без да разсейвате технологиите, екрани и др. Вдишайте дълбоко 3-5 пъти преди ядене, за да почувствате реакцията на нервната система „почивка и усвояване“.
  • Дъвчете храната си бавно, внимателно и напълно.
  • Наблюдавайте как възприемате храната, като обръщате внимание на всяка съставка. Наблюдавайте нивата си на глад и как се чувствате по време на хранене.
  • Когато започнете да се чувствате сити, спрете да ядете. Обърнете внимание как се чувствате след хранене.

Разбира се, внимателното хранене може да бъде трудно за тези от нас с забързани графици. Прилагането на дори само една от тези стъпки по-горе може да помогне за повишаване на вниманието около храната. Освен това, тази съзнателна хранителна практика може да помогне за предотвратяване на преяждането, което често причинява храносмилателен дискомфорт.

Ден 6: Започнете списание за храните

Сега, когато сте започнали да се храните внимателно, можете да изберете да запишете наблюденията си в дневник за храна. Тази стъпка е полезна за тези с предполагаема хранителна чувствителност или повтарящи се симптоми. Ако имате често и повтарящо се подуване, спазми, болка или промени в навиците на червата, препоръчително е да посетите вашия общопрактикуващ лекар. Тези медицински специалисти ще могат да се справят по-добре с вашия случай с подробен дневник на храната, който включва вида, количеството и времето на изядената храна. Дискомфортът в храносмилането може да обърка и следователно колкото повече информация има, толкова по-добре. Дневникът на храната може да даде ценна информация за това дали има конкретна храна, влошаваща симптомите Ви.

Ако обаче нямате повтарящи се храносмилателни симптоми, можете да пропуснете тази стъпка и да продължите към Ден 7 за нулиране на червата.

Ден 7: Проверете с навиците си в банята

Знаете ли, че дори ако ежедневно се изпражнявате, пак може да имате запек? Приблизително 20% от населението на САЩ е хронично запек. 5 Понякога може да възникне запек поради липса на фибри, дехидратация и дори психологически стрес. Дори и да имате дефекация всеки ден, ако те са непълни, това може да доведе до запек. Запекът може допълнително да причини подуване на корема, спазми, гадене, липса на апетит и други дискомфортни GI симптоми. 6

Има три основни фактора на начина на живот, които могат да помогнат за насърчаване на редовността: фибри, течности и движение. Увеличаването на фибрите чрез увеличаване на растителни храни като плодове, зеленчуци, овес, бобови растения и пълнозърнести храни помага да се натрупат изпражнения и да преминат по-ефективно през дебелото черво. Храните с фибри също помагат да се нахрани микробиотата в червата, като поддържа разнообразен и здравословен микробиом. Увеличаването на приема на фибри обаче трябва да съвпада с увеличаване на консумацията на течности. Един вид фибри, водоразтворими фибри, абсорбират водата в червата и спомагат за насърчаване на ситостта, както и за по-пълноценно изхождане. Както бе споменато по-горе, е доказано, че упражненията подобряват здравето на червата. 3 В допълнение към тази голяма полза, упражненията също помагат за освобождаване от стрес (който може да причини запек) и помагат за преместването на съдържанието през стомашно-чревния тракт. Имайте предвид тези три фактора следващия път, когато се почувствате подути, защото първопричината може да е в основата на запек.

Ден 8: Яжте голямо разнообразие от храни

Докато възстановявате здравето на червата си, е важно да поддържате голямо разнообразие от растителни храни в диетата си. Често хората с храносмилателен дискомфорт ще елиминират храната поради усещането за чувствителност. Тези елиминации често могат да бъдат погрешни и могат да доведат до недостиг на хранителни вещества, което може допълнително да повлияе на усложненията на стомашно-чревния тракт. Яденето на голямо разнообразие от растителни храни е най-мощният начин за поддържане на разнообразен чревен микробиом. Това е така, защото всяко растение съдържа различни видове фибри и различните видове фибри хранят различни чревни микроби. Така че с разнообразието от храни идва не само разнообразие от полезни фитохимикали, но и разнообразен и здравословен микробиом.

Ден 9: Вземете достатъчно магнезий и витамин D

Нововъзникващите изследвания, подкрепящи връзката на триадата между витамин D, здравето на червата и имунното здраве, са очарователни, но и сложни. По същество витамин D е жизненоважен не само за имунната функция, но и за правилната функция на червата. 7 Ако не живеете в слънчев климат или не прекарвате време на открито, е по-лесно да получите недостиг на това важно хранително вещество. Отнема само около петнадесет минути на слънце с предмишници, за да произведете дневната си доза витамин D (400 международни единици). Абсолютно е възможно да се консумира достатъчно количество витамин D чрез храната. Източниците на витамин D включват яйчни жълтъци, сьомга, риба тон, подсилени ядки, гъби и млечни продукти. Ако сте веган, може да е предизвикателство да консумирате адекватно витамин D, така че не забравяйте да проверите и прегледате нивата си от Вашия лекар.

Доказано е, че дефицитът на магнезий допринася за различни стомашно-чревни усложнения, включително запек. Освен това е ценно хранително вещество в метаболизма, поддържането на мускулите и функцията на червата. Източниците на магнезий, които да включите във вашата диета, включват спанак, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена. 9 Включвам ленено брашно и семена от чиа в ежедневните си смутита, за да консумирам магнезий, както и фибри.

Ден 10: Подобрете хигиената на съня си

Здравословният начин на живот, който поддържа оптимално здраве на червата, не би бил пълноценен без достатъчно сън. В допълнение към управлението на стреса и храненето, сънят играе основна роля в превенцията, лечението и управлението на здравословни проблеми. Сънят е ценно време за организма да възстановява клетките и да извършва поддръжка на клетките. С натоварените ни графици е лесно да забравим, че тялото ни е съставено от клетки и трябва да им дадем подходящото време за почивка.

Разработването на хигиена на съня означава прилагане на инструменти, които помагат за поддържането на оптимален нощен сън. Избягвайте ярките екрани и заложете на успокояваща дейност преди лягане, като четене или разговор с любим човек. Очната маска може да измине дълъг път, за да блокира ярките градски светлини, в допълнение към звукова машина, възпроизвеждаща дъждовни звуци или бял шум, може да помогне да се осигури необезпокояван сън. За нощи, когато имам проблеми със заспиването, някои от основните лавандула стари и водената медитация за сън могат да помогнат да се изпрати съобщението до тялото ми, че е време за сън.