Работете от всички ъгли.

най-добри

Време: 15 минути

Оборудване: Мат, гири

Добър за: Ядро

Инструкции: Изберете по едно упражнение от всяка група по-долу, за пълноценна тренировка:

A: Дебела тежест, пуловер за мост с гиря, пуловер за гирички, гилза за пода с едно рамо, марш за глутен мост

Б: Странична дъска, разгръщане на топка за стабилност, червей, птиче куче, мечешко пълзене, топка за стабилност разбърква гърнето

° С: Едностранен поход с гири

Изпълнете три серии от посочения брой повторения за всеки ход. След като завършите всички набори от един ход, продължете към следващия, в ABC ред. Като алтернатива, включете тези основни упражнения в рутина на цялото тяло.

1. Едноръкавна преса

Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте гира в лявата си ръка. Изпънете дясната си ръка настрани под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото, докато държите дъмбела на дясното рамо. Това е вашата изходна позиция. Подгответе сърцевината си и започнете да вдигате тежестта отгоре, като държите бицепса близо до ухото и дланта си обърнати към вас. Върнете се за начало. Това е един представител. Продължете по 10 повторения от всяка страна.

2. Deadbug

Как да: Легнете по гръб с ръце, протегнати над гърдите и крака, свити на 90 градуса (колене над бедрата). Дръжте кръста си притиснат към пода, подпрете сърцевината си, след това бавно и едновременно удължете и спуснете десния крак, докато петата ви почти не докосне пода, а лявата ръка, докато ръката ви почти не докосне пода над главата. Поставете на пауза, след това се върнете, за да започнете и повторете от противоположната страна. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения.

3. Глутен мост март

Как да: Легнете по гръб със свити крака, пети под коленете, стъпалата са плоски на пода. Изпънете ръцете си върху гърдите, дланите са обърнати. Повдигнете бедрата, така че тялото да образува права линия от раменете до коленете. Подпрете корема и повдигнете дясното коляно над бедрото, като поддържате ъгъл от 90 градуса на този крак. Задръжте за момент, след което спуснете десния крак. Повторете с лявата. Това е един представител. Изпълнете 12 повторения.

4. Странична дъска

Как да: Легнете настрани с дясната предмишница, равна на пода, лакът под рамото и двата крака удължени, образувайки права линия от главата до краката. Краката могат или да бъдат подредени за по-голяма стабилност, или подредени за по-голямо предизвикателство. Включете сърцевината си и повдигнете бедрата си от пода. Задръжте за 30 секунди от всяка страна.

5. Inchworm

Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата. Бавно се наведете и докоснете с две ръце пода пред краката си. Дръжте краката си възможно най-изправени и стегнати в сърцевината, вървете ръцете си напред, без да оставяте бедрата си да падат, докато достигнете висока позиция на дъска. Направете пауза, след това бавно ходете с крака към ръцете си. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения.

6. Куче птица

Как да: Качете се на четири крака с китки, подредени директно под раменете и коленете под бедрата. Поддържайки гърба си равен, сърцевината ангажирана и леко огъване в лактите, протегнете лявата си ръка пред себе си на височина на раменете, а десния крак направо зад вас на височината на бедрата. С контрол, върнете удължения си крак обратно под себе си, като спрете на бедрата си и потупайте коляното с противоположната си ръка. Спуснете крака и ръката надолу, след това повторете от противоположната страна. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения.

7. Мечо пълзене

Как да: Започнете в позиция на масата в задната част на постелката с китките под раменете, коленете под бедрата и врата, подравнена с гръбнака. Запазете леко огъване в лактите. Повдигнете бедрата леко, за да повдигнете коленете си от пода, като същевременно поддържате плосък гръб. Бавно разходете ръцете и краката напред до върха на постелката, след което обърнете движението. Това е един представител. Изпълнете 12 повторения.

8. Еднополарна подова преса Deadbug

Как да: Легнете по гръб със свити крака (колене над ханша) и ръце, протегнати на височина на гърдите, като държите гира в лявата си ръка, дланта е обърната от вас. Притиснете долната част на гърба към постелката и подпрете сърцевината си. Това е вашата изходна позиция. Бавно и едновременно удължете и спуснете десния си крак, докато петата ви почти не докосне пода, докато сгъвате лявата си ръка, докато тя докосне пода под ъгъл от 45 градуса от тялото ви. Пауза, след това се върнете, за да започнете. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения от всяка страна.

9. Пуловер с мост на гиря

Как да: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Дръжте гиря в двете си ръце, опирайки в горната част на гърдите си. Повдигнете бедрата, така че тялото да образува права линия от раменете до коленете. Повдигнете гирята във въздуха над гърдите си, след това бавно я спуснете зад себе си, докато почти не докосне земята, без да извивате гърба си или да разпъвате гръдния кош. Включете сърцевината си и върнете гирята върху гърдите си. Това е един представител. Изпълнете осем повторения.

10. Пуловер от гиря на Deadbug

Как да: Легнете по гръб с крака, свити на 90 градуса (колене над бедрата) и ръце, протегнати над гърдите, като държите гиря с двете си ръце. Това е вашата начална позиция. Натиснете ниско назад към пода, подпрете сърцевината си, след това бавно и едновременно удължете и спуснете десния крак, докато петата ви почти не докосне пода, докато спуснете гирята над главата, докато почти не докосне пода зад вас. Поставете на пауза, след това се върнете за начало и повторете от противоположната страна. Това е един представител. Изпълнете осем повторения.

11. Стабилна топка Deadbug

Как да: Легнете по гръб със свити крака на 90 градуса и ръце, протегнати над гърдите, като държите стабилна топка между предмишниците и коленете. Натиснете ниско назад към постелката, подпрете сърцевината си, след това бавно и едновременно удължете и спуснете десния си крак, докато петата ви почти не докосне пода, а лявата ви ръка над главата, докато ръката ви почти не докосне пода зад вас. Направете пауза, след това върнете двете коляно и предмишницата към топката за стабилност и повторете от противоположната страна. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения.

12. Топка за стабилност Разбъркайте гърнето

Как да: Поставете предмишниците си върху стабилна топка и изпънете краката си точно зад вас на висока дъска - тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите. Подпрете корема и преместете предмишниците си в пълен кръг, така че и топката за стабилност се движи, запазвайки останалата част от тялото си неподвижна. Това е един представител. Направете 10 повторения, след което обърнете кръга за 10 повторения.

13. Разпространение на топка за стабилност

Как да: Започнете, като коленичите върху подложката си и поставете предмишниците си върху стабилна топка. Бавно движете ръцете си напред, докато тялото ви образува права линия. Задръжте тук за три секунди, след това се въртете назад до бедрата си над коленете. Това е един представител. Изпълнете колкото можете повече повторения за 30 секунди.

14. Едностранна гира март

Как да: Застанете изправени, с крака на ширината на раменете. Дръжте гира в лявата си ръка и протегнете дясната си ръка настрани под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото. Бавно повдигнете левия си крак нагоре, докато коляното не е на височина на бедрата. След това, с контрол, спуснете крака си на земята. Повторете от другата страна. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения, сменете ръцете с дъмбела и направете още 10 повторения.