Вашите подколенни сухожилия, карета и дупе ще го усещат.

Най-добрите тренировки за крака са тези, които всъщност ще правите - а за много хора това означава да направите тренировките си за долната част на тялото свежи и вълнуващи. Правенето на едни и същи стари упражнения за същия брой повторения и сетове може да стане скучно, бързо.

крака

Ако откриете, че губите интерес към същата ваша стара тренировка за крака, ние имаме решението за вас: извадка от най-добрите тренировки за крака от САМО през последните няколко години, така че можете да бъдете сигурни, че имате нова нова тренировка, която да включите деня на долната част на тялото, когато откриете, че ентусиазмът ви намалява.

Тези тренировки за крака използват разнообразно оборудване - от гири до гири до ленти за съпротива към собственото ви телесно тегло - за да предизвикат всеки мускул в долната част на тялото. Ще работите с четирите си упражнения като вариации на клякане и изпадане, подколенните сухожилия с упражнения като мъртва тяга и добри утрини, а дупето с движения като глутни мостове и разходки.

Освен това можете да избирате въз основа на каква тренировка сте в настроение: Интересувате ли се наистина да се предизвикате да вдигнете по-голямо тегло? Тренировката с щанга (# 2 по-долу) може да е добра за изпробване. От друга страна, ако искате да се съсредоточите повече върху експлозивността, тренировката за кардио и ловкост на крака (# 7 по-долу) може да е за вас. Имате по-малко от пет минути? След това ще искате да се възползвате максимално от времето си, като например с четириминутния бластер Tabata (# 6 по-долу).

Разгледайте рутините по-долу, за да разберете всички различни - и ефективни - начини, по които можете да постигнете добра тренировка за крака.

Гиретата са чудесни за добавяне на експлозивност и сила към вашата рутинна сила и тази схема прави точно това. Създадена от личен треньор Саманта Чиачия, M.S., C.S.C.S., тази тренировка за крака се състои само от четири хода - но след като завършите две вериги, определено ще се изпотите и вашите четворки, подколенни сухожилия и задници ще го усетят. Помислете дали да не добавите това към тренировката си, ако искате да подобрите функционалната си форма: Работата върху вашата сила сега може да помогне на тялото ви да се предпази от нараняване с напредване на възрастта, казва Ciaccia.

Ако искате да станете по-силни с тренировките си за крака, щангите са чудесен инструмент, който да ви помогне да стигнете до там. Това е така, защото те са изключително лесни за добавяне на съпротива - просто поставяте повече чинии върху лентата. Това означава, че можете да продължите да се предизвиквате с по-голяма тежест, без да се притеснявате, че щангата ще стане по-обемна или по-трудна за хващане. Ако сте нов за вдигане с щанги, тази силова тренировка с четири хода от сертифициран личен треньор Морит Съмърс, собственик на Form Fitness Brooklyn, е чудесен начин да започнете, защото използва максимално основните упражнения: клякам, удар, мъртва тяга и тяга на тазобедрената става. Забележка: Стандартната щанга тежи 45 килограма, така че може да искате да започнете точно с това, поне докато се почувствате комфортно с нея.

Ако правите упражнения за крака с телесно тегло от известно време и целта ви е да изградите мускули или да станете по-силни, може да откриете, че трябва да добавите повече съпротива към тренировките си. Дъмбелите са чудесен начин за начинаещи да направят това, а лесна за следване тренировка за крака, която ги включва, може да бъде точно това, от което се нуждаете, за да започнете. Тази тренировка за крака с дъмбели от Alyssa Expósito, сертифициран личен треньор в Ню Йорк, е чудесен избор, тъй като е изключително лесна за следване и включва основни движения (които ще служат за изграждането на стабилна основа, докато продължавате да тренирате за сила). Четирите движения - клякам с бокал, добро утро, страничен удар и глутен мост - също предизвикват корема ви, така че ще получите основен тласък, докато работите в долната част на тялото.

В тази тренировка за крака има само четири хода, но тя ще изпуши всеки мускул в долната част на тялото ви. Проектирана от Expósito, тази тренировка удря вашите четириъгълници (благодарение на куклен клек и страничен удар), вашите подколенни сухожилия (с мъртва тяга в шахматно положение) и вашите глутеи (с маршируващия глутен мост). Чувствайте се свободни да използвате гири за някои от ходовете, ако имате нужда от допълнително предизвикателство, но можете да го изпълнявате и само с телесно тегло. Ще работите по 45 секунди за всяко движение и след това ще почивате 15, преди да преминете към следващото.

Ако искате да смесите тренировката си за крака с някои кардио и основна работа, тази рутина е задължителна. Веригата, създадена от сертифицирания от ACE личен треньор Ейми Айзингер, започва с ревностен удар до краен комбо, преди да влезе в скейтър (пъргавина и работа с баланс!) И след това някои основни движения. Като бонус ще завършите с комбинирана стълба от скейтъри и колела, което означава, че намалявате броя повторения, докато вървите, преди да се изкачите обратно нагоре.

Тази тренировка се състои само от два хода и трае само четири минути. Точно така - четири минути. Но повярвайте ми, ще се чувства много по-дълго. Това е така, защото следва протокола Tabata (20 секунди интензивна работа, последвана от 10 секунди почивка, завършена 8 пъти). Създадена от треньор на знаменитости Ерин Опреа, която е работила с Кари Ъндърууд в миналото и сега тренира Марен Морис и Кейси Масгрейвс, тази тренировка се основава на хода на клякане до изпадане. След първия рунд ще смените краката и след това ще продължите да превключвате през осемте рунда.

Необходими са ви само три хода, за да предизвикате изцяло глутеус максимуса (най-големия мускул в задника), подколенни сухожилия, четворки, прасци и вътрешна част на бедрата: скок с кран с крак, сло-мо скокове и плиометрично задвижване на коляното. Създадена от треньор на знаменитости Симоне Де Ла Рю, която е работила с Дженифър Гарнър и Еми Росъм, тази тренировка използва експлозивни движения, ексцентрично движение (както се усеща от бавната, понижаваща се част от клякането) и кардио работа за повишаване на вашата сила и усъвършенстване вашата ловкост.

Създадена от треньора Роб Пиела, собственик на Gotham Gym в Ню Йорк, тази тренировка - любима на един от клиентите му, Джиджи Хадид - съчетава силови тренировки на долната част на тялото с вашия избор на кардио (Хадид обича бокса). Ще изберете две движения в долната част на тялото, като клякам, ритане на магаре, клякане с плик или странични разходки, които ще правите за една минута, а след това ще ги редувате с три минути кардио. (Ако не сте фен на бокса, можете да опитате да прескачате въже или да бягате.) Това е супер адаптивна тренировка, така че можете да я направите малко по-различна всеки път, за да изгоните скуката.

Тази тренировка с дъмбели, създадена от Лена Марти, сертифициран от NASM личен треньор в Ню Йорк, включва куп упражнения, които ще упражняват всеки мускул в долната част на тялото ви, от четворки до подбедрици до дупе до прасци. В него има 10 упражнения (помислете за вариации на клекове, изпадания, глутеи мостове и мъртва тяга), което изглежда много, но ще ги групирате по две, оставяйки ви пет различни рунда. Ще редувате всяко упражнение, като правите по 12 повторения на всяко и почивате 30 секунди, след като завършите всяка група.

Когато хората мислят за „тренировка с резистентна лента“, те автоматично мислят за тренировка в задника. Разбира се, тази схема - създадена от Мат Кайт, C.S.C.S., майстор треньор за D1 Training - със сигурност ще изпуши глутеите ви, но благодарение на кляканията и разходките с лента, краката ви също ще го усещат. Можете да направите цялата тази схема веднъж като загрявка за друга тренировка на крака, или можете да я завършите три до пет пъти за пълна самостоятелна тренировка на долната част на тялото.

Да, можете да получите страхотна тренировка за крака, без да използвате допълнително тегло: С някои движения само вашето телесно тегло е достатъчно, за да натоварите сериозно тези мускули. Едно ключово упражнение тук е ударът на бегача да балансира, което, след като го свалите, наистина може да повиши вашата пъргавина и скорост. Ще направите тази тренировка - създадена от Eisinger - във верижна форма, с бонус четириминутен кардио финишър в края, който е направен с протокола AMRAP (колкото се може повече повторения).