Независимо дали удряте първо във фитнеса или се отправяте направо към работа, ето вашите най-здравословни възможности за храна

идеи

Закуската е най-важното хранене за деня - и ние не си го измисляме. Според университета в Тел Авив, жените, които ядат първо нещо, губят повече тегло и имат по-малки талии от тези, които не го правят. Така че, ако искате да загубите мазнини, наистина си струва да отделите време за поддържаща закуска за загуба на мазнини.

Но това, което трябва да ядете за личните си печалби, вероятно ще бъде много различно от това, което Хелън на бюрото срещу вас трябва да яде. Или жената, водеща вашия клас за завъртане преди работа. Защото, когато става въпрос за избор на закуска за загуба на мазнини, има много променливи, които трябва да се вземат предвид.

Най-добрите закуски за загуба на мазнини: Формулата

„Най-лесният, безопасен и най-ефективен начин да създадете идеалната си закуска за загуба на мазнини е да изчислите колко протеини, въглехидрати и мазнини са ви необходими на хранене“, казва квалифицираният PT и основател на KIN Nutrition, Kyle Maslen. „Както и колко калории на ден трябва да имате в дефицит. Например, ако искате да загубите 1lb на седмица, трябва да имате 3500 калории дефицит на седмица, което е с 500 калории на ден по-малко от вашия TDEE (общ дневен разход на енергия) на ден. “

Нямате представа как изглеждат най-добрите макроси за загуба на мазнини: опитайте нашето ръководство за преброяване на вашите макроси, ако сте напълно начинаещ.

Калкулатори в готовност? Чуваме ви. Кой има време за това? Ето защо помолихме някои експерти в бранша да препоръчат най-добрата закуска за загуба на мазнини в зависимост от това, което сте правили - или сте планирали. Много по-лесно.

Само не забравяйте, че като закуските всички са различни. „Може да ви трябват малко повече или по-малко хранителни вещества в зависимост от вашите конкретни цели и тип тяло“, казва Маслен.

Как да изберем най-добрата закуска за загуба на мазнини

Какво да ядем след фитнеса

Една дума: протеин.

„Протеиново смути като половин авокадо, шепа спанак, лъжичка протеин на прах и половин банан“, казва Роузи Милен, известна още като Мис Диетолог. „Протеинът има термогенни свойства, което означава, че изгаря мазнините, така че се стремете 20-30 g след тренировка, за да възстановите мускулите.“ Затънал за идеи? Опитайте любимите рецепти за здравословно смути на WH.

„Веднага след тренировката вземете обикновен шейк от суроватъчен протеин, смесен само с вода“, казва диетологът и фитнес инструктор Касандра Барнс. „Суроватъчният протеин се абсорбира бързо - опитайте един от тези протеинови прахове за жени. След това за закуска разбийте омлет с две яйца плюс два допълнителни белтъка, чушки, гъби и няколко фини филийки шунка и го поднесете с малко остатъци от сладки картофени клинове, за да попълните използвания гликоген.

Какво да ядем след упражнения с ниска интензивност

„Ако сте правили нещо леко като йога или пилатес, значи и вие правите закуската си лека“, казва Маслен. „Гръцкото кисело мляко с малка порция плодове би било достатъчно.“

„Домашно смути, приготвено с шепа горски плодове, шепа спанак, половин банан и щедра лъжичка натурален протеин на прах, би било моята препоръка“, казва Барнс. „Изпробвайте Nature’s Plus Organic Paleo Protein - който въпреки името е веган-растителен, растителен протеин, направен със смес от тиква, слънчоглед и ленено семе, плюс бадемов и кокосов протеин.“

Най-добрата закуска за загуба на мазнини след HIIT

„Храненето правилно след интензивна тренировка е изключително важно за заместване на енергията, която току-що сте изгорили“, казва Дейвид Винер, специалист по обучение и хранене във фитнес приложението Freeletics. „Ако целта ви е да изгаряте мазнини, след сесия HIIT бих препоръчал да ядете парче пълнозърнест хляб, покрит с бадемово масло и банан. Тази комбинация ще попълни изчерпаните запаси от въглехидрати, а калият от банана ще успокои мускулите. Бадемовото масло също е с високо съдържание на протеини, фибри, антиоксиданти и добри, мононаситени мазнини, които могат да ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго, спирайки да преяждате през деня.

„Ръжен хляб с 2-3 яйца, в зависимост от това какви количества протеин се опитвате да ударите на хранене или да уцелите целта си през деня“, казва Маслен. „Протеинът е ключов градивен елемент на тялото.“

Храненето правилно след интензивна тренировка е важно, за да замените енергията, която сте изгорили '

Упражнявате се по обяд

„Ако тренирате по-късно през деня, можете да си позволите да ядете по-лека закуска, като спестявате по-големи и по-гъсти хранителни ястия за по-късно през деня, когато зареждате или се възстановявате от сесия“, казва Винер. „Препоръчвам гръцко кисело мляко с пюре от плодове и шепа несолени, смесени ядки. Гръцкото кисело мляко е с високо съдържание на протеини и е снабдено с калций и здравословни мазнини, което ще гарантира, че се чувствате сити за продължителен период от време, докато плодовете и ядките са чудесни за добавяне на вкус и текстура; и също може да помогне за отслабване. "

Искате закуска без мазнини без захар

„Ако се опитвате да премахнете захарта от диетата си, закуската може да бъде трудна“, казва Винер. „Много удобство, предварително опакованите храни са пълни със скрити захари, така че планирайте предварително. Пашираните яйца с авокадо са добра идея и само две основни, полезни съставки.

Или изберете класическа комбинация, предлага Милен: „Пушената сьомга с бъркани яйца е добър избор. Рибеното масло подпомага инсулина при транспирацията на глюкоза от кръвния поток в клетките, като по този начин апетитът за захар е минимален. "

Можете също така да опитате тези съвети за това как да се откажете от захарта и как да отидете без захар.

Ядеш веган

„Бих предложил веган протеин на прах“, казва Милен. „Повечето протеинови прахове на основата на ориз или коноп осигуряват 20 g протеин за запазване. Просто се уверете, че в тях няма добавени захари, подсладители или консерванти - като правило, ако не можете да произнесете съставката, не я яжте. “

„Ако предпочитате да имате купа с нещо, в което можете да вкарате зъбите си, тогава рецептата с плодова каша от киноа ще бъде чудесен вариант“, казва Милен. „Сгответе и охладете порция киноа, след това хвърлете с горски плодове, накълцано киви и печени бадеми и изцедете върху пресен лимонов или лаймов сок и малко течен мед.“

„Опитайте този висок макро разцепен шейк, на който можете да се насладите, когато нямате време да спрете и да се храните, тъй като съдържа голям брой протеини, въглехидрати и мазнини, за да се чувствате по-сити за по-дълго“, казва Маслен. "Просто сближете бадемово мляко, спанак, зеле, броколи, авокадо, банан и веган кокосов протеин на прах KIN Nutrition."

Като правило, ако не можете да произнесете съставката, не я яжте

Вие сте махмурлук, но искате тегло загуба тематична закуска

„Вашето тяло ще жадува за солена, мазна храна“, казва Маслен. „Ако сте някой, който не може да ограничи този глад, изберете омлет с няколко източника на протеини в него - наденица и бекон биха могли да работят - след това се върнете в релсите след закуска. Не позволявайте това да провали целия ви ден на приготвяне на храна за загуба на мазнини. "

„Сутрешната махмурлук често може да доведе до кафе и сладкиши с високо съдържание на захар“, казва диетологът Джена Хоуп. „Това обаче ще повиши кръвната Ви захар и ще Ви накара да се чувствате по-зле през целия ден. Вместо това изберете пушена сьомга, авокадо и яйца върху препечен ръжен хляб, за да заместите изгубените хранителни вещества в резултат на метаболизма на алкохола. “Или вземете под внимание здравословните закуски за махмурлук, за да се запасите сега.

Хранене за загуба на мазнини на почивка

„Винаги бих използвал яйце, когато ям на закуска“, казва Барнс. „Поддържайте въглехидратите ниски, за да поддържате ниските калории и да поддържате стабилни нива на кръвната захар. Нещо като бъркани яйца с домати на скара и гъби или омлет с много зеленчуци.

„Когато пътувате или ядете навън, е по-трудно да бъдете здрави“, казва Милън. „Винаги първо избирайте протеина и заменете зърнените храни и гранолите с високо съдържание на захар за бъркани яйца и зеленчуци като гъби и домати. Всяка излишна захар се превръща в гликоген, който се съхранява въглехидрати и може да попречи на усилията ви за отслабване.

„Авокадо на препечен хляб с няколко поширани яйца или кисело мляко с плодове“, казва Маслен. "Просто се въздържайте от кроасаните и болката по шоколад." Все още остана? WH има те. Опитайте тези 36 идеи за здравословна закуска за размер.